Cara masuk ke ketosis dengan pantas
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Ketosis adalah keadaan semula jadi proses metabolik. Apabila seseorang telah mencapai ketosis, tubuh mereka membakar lemak yang disimpan dan bukannya glukosa.
Ketika badan memecah lemak, asid yang disebut keton mulai menumpuk di dalam darah. Keton ini kemudian meninggalkan badan dalam air kencing. Kehadiran keton dalam darah dan air kencing menunjukkan bahawa seseorang telah memasuki ketosis.
Ketosis dapat membantu seseorang kehilangan lemak yang tidak diingini, kerana tubuh mula memecah simpanan lemaknya daripada bergantung pada karbohidrat untuk tenaga. Di samping itu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ketosis dapat membantu menekan selera makan seseorang, yang juga dapat mendorong penurunan berat badan.
Mencapai keadaan ketosis tidak selalu mudah. Ramai orang yang ingin mencapai ketosis mematuhi diet ketogenik. Dalam artikel ini, kita melihat tujuh cara untuk memasuki ketosis dengan cepat. Kami juga melihat kemungkinan risiko meletakkan tubuh ke dalam keadaan metabolik ini.
7 petua untuk memasuki ketosis
Cara untuk memasukkan badan ke dalam ketosis termasuk:
1. Meningkatkan aktiviti fizikal
Semakin banyak tenaga yang digunakan seseorang pada siang hari, semakin banyak makanan yang mereka perlu makan untuk bahan bakar.
Senaman membantu seseorang mengurai simpanan glikogen di dalam badannya. Dalam kebanyakan kes, simpanan glikogen akan diisi semula apabila seseorang makan karbohidrat. Sekiranya seseorang menjalani diet rendah karbohidrat, mereka tidak akan menambah simpanan glikogen mereka.
Ia memerlukan sedikit masa untuk badan belajar menggunakan simpanan lemak dan bukannya glikogen. Seseorang mungkin mengalami keletihan ketika badan mereka menyesuaikan diri.
2. Mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara
Ketosis berlaku apabila kekurangan karbohidrat memaksa tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya dan bukannya gula.
Seseorang yang ingin mencapai ketosis, sama ada untuk menurunkan berat badan, untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, atau untuk mengekalkan dan mengawal tahap gula dalam darah, harus bertujuan untuk mengurangkan pengambilan karbohidratnya kepada 20 gram (g) sehari atau kurang.
Walau bagaimanapun, ini bukan nombor yang ditetapkan. Sebilangan orang mungkin dapat makan lebih banyak karbohidrat dan masih mengalami ketosis, sementara yang lain perlu makan lebih sedikit.
3. Berpuasa untuk jangka masa pendek
Puasa, atau tanpa makanan, dapat membantu seseorang mencapai keadaan ketosis. Banyak orang sebenarnya boleh mengalami ketosis di antara waktu makan.
Dalam beberapa kes terkawal, doktor mungkin mengesyorkan tempoh puasa yang lebih lama antara 24 dan 48 jam. Seseorang harus bercakap dengan doktor mereka sebelum memutuskan untuk berpuasa lebih lama daripada beberapa jam pada satu masa.
Puasa lemak adalah bentuk puasa alternatif. Puasa lemak melibatkan pengurangan pengambilan kalori dengan ketara dan makan makanan yang mengandungi hampir keseluruhan lemak selama tidak lebih dari 2 atau 3 hari.
Penyelidikan awal menunjukkan bahawa ini mungkin memberi kesan positif terhadap penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, puasa lemak sukar dijaga dan mungkin bukan pilihan terbaik bagi kebanyakan orang.
Saiz sampel yang sangat kecil dan kurangnya bukti yang lebih kukuh bermaksud bahawa orang harus berhati-hati dalam mengambil pendekatan ini.
4. Meningkatkan pengambilan lemak yang sihat
Oleh kerana pengambilan karbohidrat menurun, kebanyakan orang menggantikan kehilangan karbohidrat dengan peningkatan lemak yang sihat. Beberapa lemak yang boleh dimakan seseorang termasuk:
- minyak kelapa
- minyak zaitun
- minyak alpukat dan alpukat
- minyak flaxseed
Walau bagaimanapun, bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, penting untuk mengingat jumlah kalori juga. Makan terlalu banyak kalori dalam sehari boleh menjadikan berat badan lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
5. Menguji tahap keton
Salah satu kaedah yang dapat membantu seseorang mencapai keadaan ketosis adalah memantau tahap keton dalam badan. Terdapat beberapa ujian yang tersedia untuk ini, termasuk:
- air kencing
- nafas
- darah
Menggunakan satu atau lebih ujian ini dapat membantu seseorang mengesan kemajuannya, yang memungkinkan mereka membuat penyesuaian yang berpendidikan terhadap diet mereka.
Jalur ujian ketone boleh dibeli secara dalam talian.
6. Pengambilan protein
Diet keto menghadkan jumlah protein yang boleh dimakan seseorang berbanding dengan lemak.
Walaupun jumlah yang disyorkan berbeza-beza, satu diet keto standard mengesyorkan pengambilan 20% kalori sebagai protein.
Pengambilan protein rendah diperlukan untuk seseorang mencapai ketosis.
7. Mengonsumsi lebih banyak minyak kelapa
Minyak kelapa dapat membantu seseorang mencapai atau mengekalkan keadaan ketosis.
Menurut kajian yang berfokus pada penyakit Alzheimer, menambahkan minyak kelapa ke dalam diet dapat membantu orang meningkatkan kadar keton mereka.
Minyak kelapa mengandungi lemak yang disebut trigliserida rantai sederhana atau MCT. Tubuh dapat menyerap MCT dengan cepat dan mudah. Ia kemudian menghantar lemak ini terus ke hati, yang mengubahnya menjadi keton atau tenaga.
Keselamatan
Ketosis adalah keadaan metabolik yang berlaku secara semula jadi yang sering berlaku secara tidak sengaja di antara waktu makan.
Terdapat beberapa sebab yang berpotensi mengapa seseorang ingin memasuki keadaan ketosis, antara yang paling umum adalah penurunan berat badan atau pengurangan lemak, menguruskan diabetes jenis 2, dan meningkatkan kesihatan jantung.
Walau bagaimanapun, ketosis tidak selamat untuk semua orang. Seseorang tidak boleh berada dalam keadaan ketosis untuk jangka masa yang lama kerana mereka boleh mengalami kesan buruk. Orang yang menghidap diabetes jenis 1 harus menghindari ketosis kerana mereka mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap ketoasidosis, yang merupakan keadaan yang berpotensi mengancam nyawa.
Sesiapa yang mempertimbangkan untuk mengamalkan diet ketogenik harus berjumpa doktor terlebih dahulu.
Ringkasan
Ketosis adalah keadaan semula jadi bagi tubuh dari semasa ke semasa. Apabila ia berlaku, tubuh membakar simpanan lemaknya sebagai tenaga.
Mengekalkan keadaan ketosis untuk jangka masa pendek memerlukan risiko yang minimum. Walau bagaimanapun, orang dengan diabetes jenis 1 harus menghindari ketosis kerana peningkatan risiko komplikasi.
Orang juga harus mengelakkan ketosis dalam jangka panjang, kerana mereka mungkin mengalami keletihan dan kekurangan nutrisi.
Membuat beberapa perubahan diet dan gaya hidup, termasuk makan lemak yang lebih sihat dan mengukur kadar keton, dapat membantu seseorang memasuki ketosis dengan lebih cepat.
