Cara mendapatkan otot perut yang ditentukan

Setiap orang mempunyai otot perut, atau "abs." Untuk abs yang jelas, kebanyakan orang perlu kehilangan sedikit lemak badan di sekitar perut dan kemudian membina otot.

Kedua-dua lelaki dan wanita dapat mencapai abs yang ditentukan dengan baik, tetapi faktor genetik dan hormon dapat menjadikannya lebih mencabar bagi wanita.

Dalam artikel ini, kami menerangkan apa itu abs dan bagaimana meningkatkan definisi mereka.

Apa sebenarnya abs?

Wanita mungkin lebih sukar daripada lelaki untuk mendapatkan abs yang jelas.

Empat kumpulan otot utama berikut membentuk abs:

Serong luaran

Ini adalah otot di bahagian atas perut atas. Mereka menyokong batang tubuh untuk berpusing dari sisi ke sisi.

Serong dalaman

Miring dalaman berada di bahagian bawah, bahagian luar perut. Mereka bekerja dengan serong luaran untuk menyokong memutar dan berpusing.

Rectus abdominis

Rectus abdominis terdiri daripada dua jalur otot yang mengalir dari sekitar sternum. Mereka mempunyai jalur tisu penghubung di antara mereka, yang memberikan abs enam atau lapan pek khas mereka.

Otot rektus abdominis penting untuk menjaga postur dan pernafasan.

Perut melintang

Otot abdomen melintang adalah otot dalam yang bergerak dari sisi ke sisi. Walaupun otot-otot ini lebih sukar dilihat, mereka memberikan kestabilan dan kekuatan pada batang tubuh.

Mendapatkan abs yang jelas memerlukan gabungan diet dan senaman, walaupun genetik juga mempengaruhi bagaimana abs tumbuh dan kelihatan. Terdapat juga perbezaan antara lelaki dan wanita.

Faktor genetik tertentu bermaksud bahawa wanita dapat merasa lebih sukar daripada lelaki untuk mendapatkan abs yang ditentukan dengan baik. Sebagai contoh, lelaki cenderung mempunyai jisim otot lebih banyak daripada wanita.

Perempuan

Wanita mempunyai testosteron kurang daripada lelaki dan lebih banyak estrogen. Testosteron menyokong pertumbuhan otot, sementara estrogen dapat menjadikannya lebih sukar untuk membakar lemak badan.

Masih mungkin bagi wanita untuk mempunyai abs yang jelas. Walau bagaimanapun, mereka boleh menjadi lebih mencabar dan memerlukan peratusan lemak badan yang lebih rendah.

Penting bagi wanita untuk mengelakkan membiarkan lemak badan mereka turun terlalu rendah. Sebuah artikel dalam jurnal Pembiakan Manusia menunjukkan bahawa ini boleh mempengaruhi haid biasa. Ia juga dapat meningkatkan kemungkinan keletihan.

Lelaki

Lelaki pada umumnya mempunyai jisim otot lebih banyak berbanding wanita. Akibatnya, lebih mudah bagi mereka untuk membina abs yang lebih kelihatan. Lelaki juga tidak berisiko mengalami haid.

Walau bagaimanapun, lelaki dan wanita masih menghadapi cabaran yang sama untuk mematuhi diet dan tabiat senaman yang diperlukan untuk abs yang ditentukan dengan baik.

Latihan

Membangunkan abs memerlukan latihan yang mensasarkan beberapa otot di perut.

Beberapa petua merangkumi:

Bekerja lebih bijak, tidak lebih sukar

Satu kajian yang dibiayai oleh American Council on Exercise mendapati bahawa tiga latihan yang paling berkesan untuk menguatkan abdominis rektus dan otot serong adalah manuver basikal, kerusi kapten, dan latihan bola.

Melakukan senaman ini secara berkala adalah kaedah yang berkesan untuk membina abs.

Manuver basikal

Untuk melakukan manuver basikal:

• Berbaring rata di lantai di belakang.
• Selang jari di belakang kepala dan bawa lutut ke arah dada, menekan punggung bawah ke lantai.
• Pusingkan badan ke arah sebelah kanan, bawa siku kiri dan lutut kanan lebih dekat. Panjangkan kaki kiri pada masa yang sama.
• Balikkan gerakan, berpusing ke sebelah kiri sambil membawa siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain dan memanjangkan kaki kanan.
• Ulangi latihan ini 20 kali, berehat, dan kemudian lakukan dua set tambahan.

Kerusi Kapten

Orang biasanya melakukan latihan ini dengan menggunakan peralatan gim yang dilatih oleh pelatih sebagai stesen menaikkan lutut.

• Mulakan dengan meletakkan punggung di atas sokongan belakang di stesen.
• Letakkan perlahan-lahan lengan bawah di lengan bawah dan pegang pegangan. Biarkan kaki tergantung bebas dari stesen.
• Bengkokkan kaki ke arah dada.
• Pegang kedudukan ini selama 1-3 detik, kemudian turunkan kaki.
• Ulangi 10 hingga 15 kali, berehat, dan kemudian lakukan dua set tambahan.

Variasi lain adalah menaikkan kaki lurus sehingga selari dengan tanah.

Latihan lenturan bola

Latihan ini memerlukan latihan atau bola Switzerland.

• Mulailah dalam posisi duduk di atas bola, kemudian perlahan-lahan melangkah kaki ke luar dan geserkan badan ke bawah sedikit sehingga punggung bawah melawan bola.
• Letakkan tangan di belakang kepala, terus meletakkan kaki di atas lantai.
• Libatkan otot perut dan angkat bahu dan dada untuk "meregangkan" otot perut.
• Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi 15 hingga 20 kali.
• Rehat sebelum melakukan dua set tambahan.

Lakukan latihan asas perut pada bola latihan

Satu kajian di Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa bersenam di permukaan yang tidak stabil mengaktifkan abs lebih daripada melakukan senaman pada yang stabil.

Akibatnya, melakukan latihan seperti crunches pada bola latihan adalah cara yang baik untuk menargetkan abs.

Latihan membakar lemak

Penting untuk membakar lemak badan dengan cukup agar abs tidak kelihatan.

Latihan kardiovaskular, atau kardio sangat baik untuk membakar lemak. Latihan kardio merangkumi pelbagai aktiviti dan sukan, seperti kelas lari, berbasikal, dan aerobik.

Petua diet

Untuk mendapatkan abs yang jelas, beberapa orang mungkin perlu membuat perubahan pada diet mereka. Mereka mungkin menganggap petua berikut berguna:

Dapatkan banyak protein

Protein adalah salah satu blok utama otot. Menurut American College of Sports Medicine, kebanyakan orang memerlukan sekitar 0.35 gram protein per paun berat badan setiap hari untuk kesihatan umum.

Melekat pada protein tanpa lemak

Protein tanpa lemak rendah lemak. Contohnya merangkumi:

• ayam
• ayam belanda
• kacang
• kacang polong
• tauhu
• telur
• biji
• produk soya

Makan beberapa makanan tambahan setiap hari

Makanan super adalah makanan padat nutrien yang dapat membantu orang menjaga kesihatan keseluruhan yang baik, yang penting untuk kehilangan lemak dan pembinaan otot. Makanan yang biasa digambarkan orang sebagai makanan tambahan termasuk:

• kacang badam
• kacang
• buah beri
• telur
• minyak zaitun
• mentega kacang
• bayam
• ayam belanda
• serbuk protein whey
• roti Gandum penuh

Minum banyak air setiap hari

Air membantu mengurangkan kembung di perut dan menjadikan perut kelihatan lebih jelas.

Sebilangan besar orang harus minum kira-kira lapan gelas air setiap hari. Orang boleh mengetahui sama ada mereka minum air dengan cukup dengan memeriksa warna air kencing mereka, yang seharusnya berwarna kuning pucat.

Berapa lamakah masa yang diambil?

Tempoh masa yang diperlukan untuk mendapatkan abs yang ditentukan dengan baik akan berbeza-beza di antara setiap individu. Sebagai contoh, orang yang mempunyai lemak perut yang tinggi akan memerlukan lebih banyak masa daripada orang yang kurang lemak badan yang mengikuti rutin yang sama.

Faktor genetik juga boleh mempengaruhi kehilangan lemak dan pertumbuhan dan struktur otot.

Oleh itu, sebilangan orang akan dapat mengembangkan abs yang dapat dilihat dalam beberapa minggu. Orang lain mungkin memerlukan senaman dan diet yang ketat selama beberapa bulan untuk mencapai hasil yang sama.

Ringkasan

Untuk mencapai abs yang jelas memerlukan diet dan senaman yang konsisten. Setiap orang mempunyai otot perut, tetapi hanya dapat dilihat apabila lemak badan cukup rendah.

Penting untuk diingat bahawa genetik mempengaruhi penampilan abs dan bagaimana ia tumbuh. Sebilangan orang akan selalu merasa lebih sukar daripada yang lain untuk mendapatkan abs yang jelas, tanpa mengira senaman dan usaha diet mereka.