Bagaimana antioksidan dapat memberi manfaat kepada kesihatan kita?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Antioksidan adalah bahan yang dapat mencegah atau memperlambat kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas, molekul tidak stabil yang dihasilkan oleh tubuh sebagai reaksi terhadap tekanan persekitaran dan lain-lain.

Mereka kadang-kadang disebut "pemulung radikal bebas."

Sumber antioksidan boleh menjadi semula jadi atau buatan. Makanan berasaskan tumbuhan tertentu dianggap kaya dengan antioksidan. Antioksidan berasaskan tumbuhan adalah sejenis fitonutrien, atau nutrien nabati.

Tubuh juga menghasilkan beberapa antioksidan, yang dikenali sebagai antioksidan endogen. Antioksidan yang berasal dari luar badan dipanggil eksogen.

Radikal bebas adalah bahan buangan yang dihasilkan oleh sel ketika tubuh memproses makanan dan bertindak balas terhadap persekitaran. Sekiranya badan tidak dapat memproses dan membuang radikal bebas dengan berkesan, tekanan oksidatif dapat terjadi.Ini boleh membahayakan sel dan fungsi badan. Radikal bebas juga dikenali sebagai spesies oksigen reaktif (ROS).

Faktor-faktor yang meningkatkan pengeluaran radikal bebas dalam tubuh boleh bersifat dalaman, seperti keradangan, atau luaran, misalnya, pencemaran, pendedahan UV, dan asap rokok.

Tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan penyakit jantung, barah, artritis, strok, penyakit pernafasan, kekurangan imun, emfisema, penyakit Parkinson, dan keadaan keradangan atau iskemia lain.

Antioksidan dikatakan dapat meneutralkan radikal bebas dalam tubuh kita, dan ini dianggap dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Kebaikan

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni dapat menawarkan pelbagai antioksidan.

Antioksidan dapat melindungi dari kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas, yang dikenali sebagai tekanan oksidatif.

Aktiviti dan proses yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif termasuk:

• aktiviti mitokondria
• senaman berlebihan
• trauma tisu, kerana keradangan dan kecederaan
• kerosakan iskemia dan reperfusi
• penggunaan makanan tertentu, terutamanya makanan halus dan diproses, lemak trans, pemanis buatan, dan pewarna dan bahan tambahan tertentu
• merokok
• pencemaran alam sekitar
• sinaran
• pendedahan kepada bahan kimia, seperti racun perosak dan ubat-ubatan, termasuk kemoterapi
• pelarut industri
• ozon

Aktiviti dan pendedahan seperti itu boleh mengakibatkan kerosakan sel.

Ini, seterusnya, boleh menyebabkan:

• pelepasan ion besi atau tembaga bebas yang berlebihan
• pengaktifan fagosit, sejenis sel darah putih yang berperanan melawan jangkitan
• peningkatan enzim yang menghasilkan radikal bebas
• gangguan rantai pengangkutan elektron

Semua ini boleh mengakibatkan tekanan oksidatif.

Kerosakan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan barah, aterosklerosis, dan kehilangan penglihatan. Diperkirakan bahawa radikal bebas menyebabkan perubahan sel yang membawa kepada keadaan ini dan kemungkinan keadaan lain.

Pengambilan antioksidan dipercayai dapat mengurangkan risiko ini.

Menurut satu kajian: "Antioksidan bertindak sebagai pemulung radikal, penderma hidrogen, penderma elektron, pengurai peroksida, pemadam oksigen tunggal, penghambat enzim, sinergis, dan agen pencelup logam."

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa suplemen antioksidan dapat membantu mengurangkan kehilangan penglihatan kerana degenerasi makula yang berkaitan dengan usia pada orang tua.

Secara keseluruhan, bagaimanapun, terdapat kekurangan bukti bahawa pengambilan antioksidan spesifik yang lebih tinggi dapat mengurangkan risiko penyakit. Dalam kebanyakan kes, hasil cenderung tidak menunjukkan manfaat, atau kesan yang merugikan, atau hasilnya saling bertentangan.

Jenis-Jenis

Terdapat beratus-ratus dan mungkin beribu-ribu bahan yang boleh bertindak sebagai antioksidan. Masing-masing mempunyai peranannya sendiri dan dapat berinteraksi dengan orang lain untuk membantu tubuh berfungsi dengan berkesan.

"Antioksidan" sebenarnya bukan nama zat, tetapi ia menggambarkan apa yang boleh dilakukan oleh pelbagai bahan.

Contoh antioksidan yang berasal dari luar badan termasuk:

• vitamin A
• vitamin C
• vitamin E
• beta karotena
• likopena
• lutein
• selenium
• mangan
• zeaxanthin

Flavonoid, flavon, katekin, polifenol, dan fitoestrogen adalah semua jenis antioksidan dan fitonutrien, dan semuanya terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan.

Setiap antioksidan berfungsi berbeza dan tidak boleh ditukar ganti dengan yang lain. Inilah sebabnya mengapa penting untuk menjalani diet yang pelbagai.

Sumber makanan

Delima adalah salah satu sumber antioksidan.

Sumber antioksidan terbaik adalah makanan berasaskan tumbuhan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran.

Makanan yang sangat tinggi antioksidan sering disebut sebagai "makanan super" atau "makanan berfungsi."

Untuk mendapatkan beberapa antioksidan tertentu, cuba masukkan yang berikut dalam diet anda:

Vitamin A: Hasil tenusu, telur, dan hati

Vitamin C: Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama buah beri, jeruk, dan paprika

Vitamin E: Kacang dan biji, bunga matahari dan minyak sayuran lain, dan sayur-sayuran berdaun hijau

Beta-karoten: Buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna terang, seperti wortel, kacang polong, bayam, dan mangga

Lycopene: Buah-buahan dan sayur-sayuran merah jambu dan merah, termasuk tomato dan tembikai

Lutein: Sayuran hijau, berdaun, jagung, betik, dan jeruk

Selenium: Beras, jagung, gandum, dan biji-bijian lain, serta kacang, telur, keju, dan kekacang

Makanan lain yang dipercayai sumber antioksidan yang baik termasuk:

• terung
• kekacang seperti kacang hitam atau kacang ginjal
• teh hijau dan hitam
• anggur merah
• coklat gelap
• buah delima
• beri goji

Goji beri dan banyak produk makanan lain yang mengandungi antioksidan boleh dibeli secara dalam talian.

Makanan dengan warna yang kaya dan bertenaga sering mengandungi antioksidan yang paling banyak.

Makanan berikut adalah sumber antioksidan yang baik. Klik setiap satu untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan dan maklumat pemakanan mereka:

• blueberry
• epal
• brokoli
• bayam
• lentil

Kesan memasak

Memasak makanan tertentu boleh meningkatkan atau menurunkan kadar antioksidan.

Lycopene adalah antioksidan yang memberi tomato warna merahnya yang kaya. Apabila tomato dirawat dengan panas, likopen menjadi lebih mudah didapati (lebih mudah untuk diproses dan digunakan oleh badan kita).

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kembang kol, kacang polong, dan zucchini kehilangan banyak aktiviti antioksidan mereka dalam proses memasak. Perlu diingat bahawa yang penting ialah makan pelbagai makanan kaya antioksidan, dimasak dan mentah.

Petua diet

Minum satu atau dua cawan teh hijau dianggap memberi manfaat kesihatan kerana antioksidan.

Petua berikut dapat membantu meningkatkan pengambilan antioksidan anda:

• Sertakan buah atau sayur setiap kali anda makan, termasuk makanan dan makanan ringan.
• Minum secawan teh hijau atau matcha setiap hari.
• Lihat warna di pinggan anda. Sekiranya makanan anda kebanyakan berwarna coklat atau krem, tahap antioksidan cenderung rendah. Masukkan makanan dengan warna yang kaya, seperti kangkung, bit, dan beri.
• Gunakan kunyit, jintan, oregano, jahe, cengkeh, dan kayu manis untuk membumbui rasa dan kandungan antioksidan makanan anda.
• Kacang kacang, biji, terutama kacang Brazil, biji bunga matahari, dan buah kering, tetapi pilih kacang tanpa gula atau garam tambahan.

Atau, cubalah resipi sihat dan lazat yang dikembangkan oleh ahli diet berdaftar:

• Smoothie ceri-badam
• Lobak panggang kayu manis-halia pedas
• Beet panggang dan salad quinoa merah dengan vinaigrette balsamic oren-bit
• Smoothie kek lobak merah
• Sup sup ayam, kangkung dan gajus
• Balut selada Thai pedas
• Jus cure-all.

Tidak ada set elaun harian yang disarankan (RDA) untuk antioksidan, tetapi pengambilan produk nabati segar yang tinggi dianggap sihat.

Risiko

Perlu diingat bahawa, walaupun kajian menghubungkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kesihatan keseluruhan yang lebih baik, tidak jelas apakah sejauh mana ini disebabkan oleh aktiviti antioksidan. Di samping itu, berhati-hati diperlukan mengenai makanan tambahan.

Makanan Tambahan

National Institutes of Health (NIH) memberi amaran bahawa suplemen antioksidan dalam dos yang tinggi boleh membahayakan.

Pengambilan beta-karoten yang tinggi, misalnya, dikaitkan dengan peningkatan risiko barah paru-paru pada perokok. Dosis tinggi vitamin E telah didapati meningkatkan risiko barah prostat, dan penggunaan beberapa suplemen antioksidan dikaitkan dengan risiko pertumbuhan tumor yang lebih besar.

Makanan tambahan antioksidan juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Penting untuk berbincang dengan penyedia kesihatan sebelum menggunakan produk ini.

Secara keseluruhan, penyelidikan tidak membuktikan bahawa mengambil antioksidan tertentu sebagai makanan tambahan atau melalui makanan dapat melindungi dari penyakit.

Mungkin ada beberapa manfaat bagi orang yang berisiko mengalami degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, tetapi sangat penting untuk mendapatkan nasihat doktor mengenai sama ada menggunakan suplemen, dan mana yang harus digunakan.

Bawa pulang

Radikal bebas telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, barah, dan kehilangan penglihatan, tetapi ini tidak berarti peningkatan pengambilan antioksidan akan mencegah penyakit ini. Antioksidan dari sumber tiruan dapat meningkatkan risiko beberapa masalah kesihatan.

Akibatnya, penting untuk mencari sumber antioksidan semula jadi, dalam bentuk makanan yang sihat.

Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan kadar penyakit kronik yang lebih rendah, dan antioksidan mungkin berperanan. Namun, tidak mungkin pengambilan antioksidan tambahan, terutama dalam makanan yang diproses, akan memberikan manfaat yang besar.

Di samping itu, sesiapa yang mempertimbangkan untuk mengambil suplemen antioksidan harus terlebih dahulu bercakap dengan penyedia kesihatan.

Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.