Adakah senaman disfungsi ereksi membantu?

Disfungsi ereksi berlaku apabila seorang lelaki tidak dapat mendapatkan atau mengekalkan ereksi. Ia biasa berlaku pada lelaki dari semua peringkat umur.

Otot, terutama yang penting dalam mengekalkan ereksi, kadang-kadang kehilangan nada dan kekuatan. Akibatnya, senaman dapat membantu membalikkan disfungsi ereksi (ED).

Sebab dan faktor risiko untuk ED termasuk:

• kegemukan
• penyakit kardiovaskular
• sindrom metabolisme
• kanser prostat
• strok
• tahap aktiviti fizikal yang rendah
• merokok
• penggunaan alkohol

Doktor boleh menetapkan perencat fosfodiesterase jenis 5, seperti Viagra, untuk ED. Perubahan gaya hidup, termasuk senaman dan penurunan berat badan, juga berkesan dalam merawat ED.

Latihan berbanding rawatan lain

Mengubati penyebab ED akan membawa hasil yang berpanjangan, sementara ubat hanya memberikan kelegaan sementara. Juga, sebilangan orang menganggap ubat tidak berkesan.

Kadang kala, faktor psikologi bertanggungjawab terhadap ED. Dalam kes-kes ini, seseorang boleh mendapat manfaat daripada bentuk terapi bercakap.

Apakah jenis senaman yang boleh membantu?

Latihan yang menguatkan otot-otot dasar panggul dapat memberi manfaat kepada orang yang menderita ED.

Otot-otot dasar pelvis adalah kunci untuk mengekalkan aliran darah ke zakar dan mengekalkan ereksi.

Otot melakukan ini dengan memberi tekanan pada urat zakar. Tekanan menghalang darah keluar dari kawasan itu, sehingga memungkinkan ereksi.

Kegel bersenam untuk mencuba

Senaman dapat mengatasi beberapa penyebab ED.

Latihan lantai panggul, atau Kegels, adalah yang paling bermanfaat untuk ED.

Latihan ini mensasarkan otot di bahagian bawah pelvis, dan terutama yang disebut pubococcygeus. Ini melambung dari tulang kemaluan ke tulang ekor dan menyokong organ pelvis.

Apabila otot ini melemah, ia tidak dapat mencegah darah mengalir keluar dari zakar yang tegak.

Melakukan senaman lantai panggul akan menguatkan dan meningkatkan nada pada pubococcygeus. Perlu 4-6 minggu sebelum seseorang menyedari perbezaan ereksi.

1. Mengaktifkan otot lantai pelvis

Latihan ini mudah tetapi penting. Ia mengajar seseorang untuk mengaktifkan otot-otot dasar pelvis mereka.

• Berbaring dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan lengan di sisi.
• Tarik nafas dan picit otot-otot dasar pelvis dengan jumlah tiga.
• Tarik nafas dan lepaskan dengan jumlah tiga.
• Luangkan masa untuk mengenal pasti kumpulan otot yang betul - yang berada di bahagian bawah pelvis. Adalah mudah untuk mengikat otot lain secara tidak sengaja, terutamanya pada perut, punggung, atau kaki.

2. Duduk pengaktifan dasar pelvis

• Duduk dengan lengan di sisi dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
• Dengan menggunakan teknik yang sama seperti di atas, aktifkan otot-otot dasar panggul untuk hitungan tiga, dan lepaskan untuk hitungan tiga.
• Pastikan otot perut, punggung, dan kaki tidak menguncup.

3. Pengaktifan lantai pelvis berdiri

• Berdiri tegak dengan lengan di sisi, dan kaki selebar pinggul.
• Dengan menggunakan teknik di atas, aktifkan otot-otot dasar panggul untuk hitungan tiga, dan lepaskan untuk hitungan tiga.
• Pastikan otot perut, punggung, dan kaki tidak menguncup.

Setelah seseorang selesa melakukan latihan Kegel tiga kali sehari, ia dapat menambah latihan yang melibatkan lebih banyak pergerakan.

Latihan Pilates untuk dicuba

Latihan Pilates ini mengaktifkan kumpulan otot yang betul dan mencabar seseorang untuk mengekalkan kekuatan lantai panggul semasa bergerak.

4. Kejatuhan lutut

Ini adalah latihan pemula yang melibatkan pergerakan kecil.

• Berbaring dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan lengan di sisi.
• Pastikan tulang belakang berada dalam kedudukan yang neutral, dengan ruang kecil di antara bahagian tengah belakang dan lantai.
• Tarik nafas, tekan otot lantai panggul, dan perlahan-lahan turunkan satu lutut ke lantai. Turunkan sejauh mungkin sambil mengekalkan pengaktifan otot-otot dasar pelvis. Pastikan pelvis stabil.
• Tarik nafas, lepaskan otot, dan bengkokkan lutut lagi.
• Ulangi di seberang.
• Mulakan dengan empat atau lima pengulangan di setiap sisi dan bina hingga 10.

5. Kaki terlentang naik

Latihan ini dibuat berdasarkan kejatuhan lutut dan melibatkan pergerakan kecil.

• Berbaring dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan lengan di sisi.
• Tarik nafas, libatkan otot-otot dasar panggul, dan perlahan-lahan angkat sebelah kaki dari lantai. Pastikan pelvis dan tulang belakang tetap pegun.
• Tarik nafas, turunkan kaki ke tanah.
• Sisi ganti.

6. Keriting pelvis

Latihan ini biasa dilakukan di Pilates.

• Berbaring dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan lengan di sisi.
• Pastikan tulang belakang berada dalam kedudukan yang neutral, dengan ruang kecil di antara bahagian tengah belakang dan lantai.
• Tarik nafas, dan libatkan otot-otot dasar pelvis.
• Condongkan pelvis ke atas ke arah perut, sambil menekan punggung rata ke lantai.
• Angkat punggung perlahan-lahan dan tolak tumit ke lantai.
• Picit punggung sambil mengangkatnya dan punggung bawah dan tengah.
• Berat badan harus terletak di bahu.
• Tarik nafas tiga kali dan picit otot punggung dan dasar panggul.
• Turunkan punggung dan belakang dengan perlahan, vertebra oleh vertebra, ke lantai.
• Ulangi tiga hingga empat kali pada mulanya, dan buat hingga 10 pengulangan.

Perkara yang perlu diingat semasa bersenam

Pada mulanya, seseorang hanya dapat melakukan senaman tiga atau empat kali.

Membina kekuatan dengan melakukan senaman setiap hari. Akhirnya, lakukan hingga 10 pengulangan setiap latihan setiap hari.

Sekiranya seseorang berhenti melakukan latihan, otot mungkin lemah, dan ED mungkin kembali.

Jenis senaman lain yang boleh membantu

Senaman aerobik juga dapat memberi manfaat kepada orang dengan ED.

Orang yang melakukan senaman aerobik empat kali seminggu melihat hasil terbaik, menurut penulis kajian sistematik 2018.

Setiap sesi latihan mestilah intensiti sederhana atau tinggi dan berlangsung sekurang-kurangnya 40 minit.

Beberapa contoh latihan aerobik termasuk:

• berbasikal
• kelas putaran
• tinju
• mendayung
• berlari
• ponteng

Seseorang harus mengikuti rutin senaman aerobik mereka sekurang-kurangnya 6 bulan.

Latihan sangat penting untuk menjaga kesihatan saluran darah dan jantung. Juga, orang dengan penyakit kardiovaskular mempunyai peningkatan risiko ED.

Memperbaiki diet

Diet dan penurunan berat badan juga merupakan aspek penting dalam rawatan dan pencegahan ED. Orang dengan ED lebih cenderung tidak aktif dan berat badan berlebihan. Alkohol juga berperanan.

Mengikuti garis panduan diet dan mengehadkan pengambilan alkohol dan makanan dengan tambahan garam, gula, dan lemak akan membantu mengurangkan risiko terkena ED.

Usaha ini juga akan mengurangkan risiko seseorang terkena strok, penyakit metabolik, dan penyakit kardiovaskular, yang semuanya berkaitan dengan ED.

Bawa pulang

Seseorang yang menghidap ED akan sering mengalami peningkatan setelah membuat perubahan gaya hidup. Ini juga harus mengurangkan keperluan ubat-ubatan dan memberi manfaat kepada kesihatan secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Menyelaraskan diet dan melakukan senaman, terutama yang menargetkan otot-otot dasar panggul, dapat membantu mengurangkan atau menghilangkan ED.