Adakah biji chia berkesan untuk menurunkan berat badan?
Biji Chia adalah biji tanaman berbunga Salvia hispanica, yang merupakan ahli keluarga pudina. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, biji ini telah menjadi makanan super terkenal.
Sebilangan orang mendakwa bahawa memakan biji chia membantu menurunkan berat badan.
Dalam artikel ini, kami menggariskan sains di sebalik tuntutan ini. Kami juga memberikan maklumat mengenai kandungan nutrien biji chia dan mencadangkan cara memasukkannya ke dalam makanan.
Bolehkah biji chia membantu seseorang menurunkan berat badan?
Biji Chia kaya dengan serat, mempunyai 9,75 gram (g) setiap 1 ons. Mereka juga mengandungi 4.69 g protein setiap hidangan.
Kedua-dua serat dan protein untuk sementara waktu dapat menahan selera makan dengan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Selain itu, setiap hidangan biji chia mengandungi hanya 138 kalori, menjadikannya makanan ringan yang rendah kalori dan nutrien.
Para saintis baru-baru ini mula mengkaji potensi faedah penurunan berat badan biji chia. Sebilangan kajian ini menunjukkan hasil yang menjanjikan, tetapi datanya jauh dari kesimpulan.
Satu kajian kecil pada tahun 2014 membandingkan penurunan berat badan pada orang yang memakan 35 g tepung chia sehari dengan orang yang makan plasebo. Seramai 26 peserta mengambil bahagian dalam kajian ini.
Tidak ada perbezaan penurunan berat badan antara kedua-dua kumpulan setelah 12 minggu. Walau bagaimanapun, para penyelidik menyatakan penurunan berat badan yang ketara di kalangan mereka yang berada dalam kumpulan chia. Peserta yang mengalami kegemukan pada awal kajian menurunkan berat badan lebih banyak berbanding mereka yang kurang berat badan pada awalnya.
Di samping itu, orang-orang dalam kumpulan chia yang mempunyai tahap kolesterol yang tidak normal pada awal kajian menunjukkan tahap peningkatan yang ketara pada akhirnya. Tepung chia menyebabkan penurunan kolesterol keseluruhan dan peningkatan kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (‘baik’).
Kajian lain menyiasat sama ada biji chia mendorong penurunan berat badan pada orang dengan diabetes jenis 2. Kajian itu merangkumi 77 peserta yang berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan.
Semua peserta mengikuti diet kalori selama 6 bulan. Satu kumpulan makan Salba chia setiap hari, sementara kumpulan yang lain makan makanan kawalan berasaskan dedak oat.
Rata-rata peserta yang tidak mengambil chia kehilangan 0.3 kilogram (kg), atau 0.66 paun (lb). Mereka yang makan chia kehilangan purata 1.9 kg, atau 4.19 lb. Kumpulan chia juga menunjukkan penurunan purata lilitan pinggang yang signifikan berbanding dengan kumpulan kawalan.
Bersama-sama, penemuan ini menunjukkan bahawa biji chia tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan ketara. Mereka mungkin mendorong penurunan berat badan pada orang yang makan diet rendah kalori, walaupun bukti untuk tuntutan ini tidak dapat disimpulkan.
Terdapat keperluan untuk kajian yang lebih luas dan dirancang dengan lebih baik untuk menguji kesan biji chia terhadap penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
Manfaat kesihatan dari biji chia
Biji Chia mengandungi banyak nutrien yang sihat. Hidangan 1 ons mengandungi jumlah mineral berikut:
- 179 miligram (mg) kalsium
- 95 mg magnesium
- 2.19 mg zat besi
- 115 mg kalium
Biji Chia juga mengandungi beberapa antioksidan dan merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya. Beberapa penyelidikan mengaitkan pengambilan omega-3 dengan penurunan risiko kemurungan, penyakit radang usus, dan alergi pada kanak-kanak. Asid lemak omega-3 juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Penyelidikan mengenai potensi manfaat kesihatan biji chia masih di peringkat awal. Terdapat keperluan untuk lebih banyak ujian klinikal dengan kualiti yang lebih tinggi.
Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa biji chia dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan berikut:
- pengurangan keradangan, mungkin kerana kandungan antioksidan
- kawalan gula darah yang lebih baik, yang dapat membantu pengurusan diabetes
- tabiat usus yang lebih kerap, termasuk melegakan sembelit
- menurunkan tekanan darah
- darah lebih nipis kerana kandungan omega-3, yang dapat mencegah pembekuan darah
- peningkatan tahap kolesterol
Cara menambahkan biji chia ke dalam diet
Adalah baik untuk mengunyah biji chia mentah, dan sesetengah orang menyukai rasanya. Banyak kajian mengenai biji chia telah menggunakan dos yang agak tinggi, yang berjumlah lebih dari satu hidangan.
Bagi orang yang sukar makan biji chia dalam jumlah yang lebih besar, terdapat beberapa cara mudah untuk menambahkannya ke dalam diet. Cubalah satu atau lebih perkara berikut:
- Masukkan sesudu biji chia ke smoothie pagi.
- Taburkan biji chia di atas salad.
- Masak dengan tepung chia.
- Buat air chia dengan merendam biji chia satu bahagian dalam air 16 bahagian selama 20-30 minit. Minum sendiri atau campurkan madu, lemon, atau jus buah untuk menambah rasa.
- Masukkan biji chia ke campuran jejak.
- Buat puding biji chia dengan mencampurkan biji ke dalam susu atau yogurt dan biarkan semalaman sehingga pekat. Menambah madu atau buah segar atau kering dapat menjadikannya sarapan pagi yang enak.
Risiko dan pertimbangan
Biji Chia selamat untuk dimakan oleh kebanyakan orang, dan biasanya tidak menyebabkan kesan sampingan. Walau bagaimanapun, kandungan serat yang tinggi dari biji chia boleh menyebabkan masalah gastrointestinal pada orang yang sensitif terhadap serat.
Perlu juga diperhatikan bahawa dos omega-3 yang lebih besar, seperti yang diberikan suplemen, dapat menipiskan darah.
Walaupun ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung, ini juga meningkatkan risiko pendarahan. Oleh itu, orang yang mengambil pengencer darah atau mengalami gangguan pendarahan harus mengelakkan biji chia. Paling tidak, mereka harus berbincang dengan doktor sebelum memasukkan biji chia ke dalam diet.
Sebilangan orang mungkin mendapati bahawa mereka alah kepada biji chia, walaupun ini jarang berlaku. Orang harus berhenti makan biji chia jika mereka melihat tanda-tanda reaksi alergi.
Ringkasan
Penyelidikan mengenai biji chia tidak sejajar dengan minat masyarakat terhadap chia sebagai makanan super.
Semasa penyelidikan berlanjutan, para saintis mungkin menemui bukti yang lebih meyakinkan yang mengaitkan biji chia dengan penurunan berat badan. Buat masa ini, ada sedikit alasan untuk mempercayai bahawa biji chia sendiri dapat membantu menurunkan berat badan. Juga jelas bahawa biji chia bukanlah pengganti diet dan senaman yang sihat.
Walau bagaimanapun, orang yang berminat untuk menurunkan berat badan harus mempertimbangkan untuk menambahkan biji chia ke dalam makanan mereka. Mereka adalah pengganti yang berkhasiat dan sihat untuk makanan berkalori tinggi dan sumber serat yang sangat baik. Mereka juga dapat membantu seseorang menguruskan keinginan makanan mereka semasa mereka mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.
