20 cara menurunkan berat badan dengan selamat

Ramai orang tidak pasti bagaimana menurunkan berat badan dengan selamat dan semula jadi. Ini tidak membantu bahawa banyak laman web dan iklan, terutama yang tergolong dalam syarikat yang menjual ubat diet atau produk penurunan berat badan, mempromosikan maklumat yang salah mengenai penurunan berat badan.

Menurut penyelidikan tahun 2014, kebanyakan orang yang mencari petua bagaimana menurunkan berat badan akan menemui maklumat palsu atau mengelirukan mengenai penurunan berat badan.

Diet "Fad" dan rejimen senaman kadang-kadang berbahaya kerana dapat mencegah orang memenuhi keperluan pemakanan mereka.

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, jumlah berat badan yang paling selamat untuk turun setiap minggu adalah antara 1 dan 2 paun. Mereka yang kehilangan lebih banyak setiap minggu atau mencuba diet atau program biasa lebih cenderung untuk menambah berat badan di kemudian hari.

Terdapat pelbagai kaedah yang disokong oleh penyelidikan untuk membantu seseorang mencapai berat badan yang sihat dengan selamat. Kaedah ini merangkumi:

1. Menjaga makanan ringan yang sihat di rumah dan di pejabat

Menjaga makanan ringan yang sihat di rumah dan di tempat kerja dapat membantu seseorang mengelakkan gula dan garam berlebihan.

Orang sering memilih untuk makan makanan yang sesuai, jadi yang terbaik adalah untuk mengelakkan makanan ringan dan gula-gula yang sudah dikemas.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menyimpan makanan yang tidak sihat di rumah merasa lebih sukar untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan.

Menjaga makanan ringan yang sihat di rumah dan di tempat kerja dapat membantu seseorang memenuhi keperluan pemakanan mereka dan mengelakkan gula dan garam berlebihan. Pilihan makanan ringan yang baik termasuk:

• kacang tanpa garam atau gula tambahan
• buah-buahan
• sayur-sayuran yang sudah dicincang
• yogurt rendah lemak
• rumput laut kering

2. Memotong makanan yang diproses

Makanan yang diproses tinggi natrium, lemak, kalori, dan gula. Selalunya mengandungi lebih sedikit nutrien daripada makanan utuh.

Menurut kajian penyelidikan awal, makanan yang diproses lebih cenderung daripada makanan lain yang menyebabkan tingkah laku makan yang ketagihan, yang cenderung mengakibatkan orang makan berlebihan.

3. Makan lebih banyak protein

Makanan yang tinggi protein dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Gambaran keseluruhan penyelidikan yang ada mengenai diet protein tinggi menyimpulkan bahawa mereka adalah strategi yang berjaya untuk mencegah atau merawat obesiti.

Secara kolektif, data menunjukkan bahawa diet protein tinggi 25-30 gram protein setiap hidangan memberikan peningkatan selera makan, pengurusan berat badan, faktor risiko kardiometabolik, atau semua hasil kesihatan ini.

Seseorang harus makan lebih banyak telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang. Makanan ini tinggi protein dan rendah lemak. Protein tanpa lemak merangkumi:

• ikan
• kacang, kacang polong, dan lentil
• ayam putih
• keju kotej rendah lemak
• tauhu

4. Berhenti menambah gula

Gula tidak selalu mudah dielakkan, tetapi menghilangkan makanan yang diproses adalah langkah pertama yang positif untuk diambil.

Menurut Institut Kanser Nasional, lelaki berusia 19 tahun dan lebih tua menggunakan rata-rata lebih dari 19 sudu teh gula tambahan sehari. Wanita dalam kumpulan umur yang sama menggunakan lebih dari 14 sudu teh gula tambahan sehari.

Sebilangan besar gula yang dikonsumsi orang berasal dari fruktosa, yang hati hancur dan berubah menjadi lemak. Setelah hati mengubah gula menjadi lemak, ia melepaskan sel-sel lemak ini ke dalam darah, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

5. Minum kopi hitam

Kopi mungkin mempunyai beberapa kesan kesihatan yang positif jika seseorang tidak menambahkan gula dan lemak. Penulis artikel kajian menyatakan bahawa kopi meningkatkan metabolisme karbohidrat dan lemak dalam badan.

Kajian yang sama menunjukkan hubungan antara penggunaan kopi dan risiko diabetes dan penyakit hati yang lebih rendah.

6. Kekal terhidrat

Air adalah cecair terbaik yang boleh diminum oleh seseorang sepanjang hari. Ia tidak mengandungi kalori dan memberikan banyak manfaat kesihatan.

Apabila seseorang minum air sepanjang hari, air membantu meningkatkan metabolisme mereka. Minum air sebelum makan juga dapat membantu mengurangkan jumlah yang mereka makan.

Akhirnya, jika orang mengganti minuman bergula dengan air, ini akan membantu mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan sepanjang hari.

7. Mengelakkan kalori dalam minuman

Soda, jus buah, dan minuman sukan dan tenaga sering mengandungi gula berlebihan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menyukarkan seseorang untuk menurunkan berat badan.

Minuman berkalori tinggi lain termasuk alkohol dan kopi khas, seperti laten, yang mengandungi susu dan gula.

Orang boleh mencuba mengganti sekurang-kurangnya satu minuman ini setiap hari dengan air, air berkilau dengan lemon, atau teh herba.

8. Mengelakkan karbohidrat halus

Makan bijirin penuh dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

Bukti di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menunjukkan bahawa karbohidrat halus mungkin lebih merosakkan metabolisme badan daripada lemak tepu.

Sebagai tindak balas terhadap kemasukan gula dari karbohidrat halus, hati akan membuat dan melepaskan lemak ke dalam aliran darah.

Untuk mengurangkan berat badan dan mengurangkannya, seseorang boleh memakan biji-bijian sebagai gantinya.

Karbohidrat halus atau sederhana merangkumi makanan berikut:

• nasi putih
• roti putih
• tepung putih
• gula-gula
• banyak jenis bijirin
• tambah gula
• banyak jenis pasta

Nasi, roti, dan pasta semuanya tersedia dalam varieti gandum, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

9. Berpuasa dalam kitaran

Puasa untuk kitaran pendek dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Menurut kajian tahun 2015, puasa berselang atau puasa sehari ganti dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan mereka.

Namun, tidak semua orang harus berpuasa. Puasa boleh membahayakan anak-anak, remaja yang sedang berkembang, wanita hamil, orang tua, dan orang-orang dengan keadaan kesihatan yang mendasari.

10. Mengira kalori dan menyimpan jurnal makanan

Mengira kalori boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengelakkan makan berlebihan. Dengan mengira kalori, seseorang akan menyedari berapa banyak yang mereka makan. Kesedaran ini dapat membantu mereka mengurangkan kalori yang tidak diperlukan dan membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Jurnal makanan dapat menolong seseorang memikirkan apa dan berapa banyak yang mereka makan setiap hari. Dengan melakukan ini, mereka juga dapat memastikan bahawa mereka mendapat cukup dari setiap kumpulan makanan yang sihat, seperti sayur-sayuran dan protein.

11. Gosok gigi antara waktu makan atau lebih awal pada waktu petang

Selain meningkatkan kebersihan gigi, menggosok gigi dapat membantu mengurangkan godaan makanan ringan di antara waktu makan.

Sekiranya seseorang yang sering mengunyah pada waktu malam menggosok gigi pada awal malam, mereka mungkin merasa kurang tergoda untuk makan makanan ringan yang tidak perlu.

12. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan menjaga penurunan berat badan mereka.

Penulis tinjauan sistematik menyokong tuntutan ini, dengan menyatakan bahawa mempromosikan peningkatan penggunaan buah dan sayur tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan, bahkan tanpa menasihati orang ramai untuk mengurangkan pengambilan makanan lain.

13. Mengurangkan pengambilan karbohidrat

Makanan rendah karbohidrat sederhana dapat membantu seseorang mengurangkan berat badan dengan mengehadkan jumlah gula tambahan yang mereka makan.

Diet rendah karbohidrat yang sihat memberi tumpuan kepada pengambilan karbohidrat utuh, lemak baik, serat, dan protein tanpa lemak. Daripada mengehadkan semua karbohidrat dalam jangka masa yang pendek, ini harus menjadi penyesuaian diet jangka panjang yang berterusan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan karbohidrat halus juga memberi manfaat kepada seseorang dengan mengurangkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh mereka dan meningkatkan faktor risiko metabolik.

14. Makan lebih banyak serat

Fiber menawarkan beberapa potensi faedah bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan. Penyelidikan di Ulasan Pemakanan menyatakan bahawa peningkatan penggunaan serat dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih cepat.

Selain itu, serat membantu menurunkan berat badan dengan melancarkan pencernaan dan mengimbangkan bakteria dalam usus.

15. Meningkatkan latihan kardiovaskular dan ketahanan secara berkala

Ramai orang tidak bersenam secara berkala dan mungkin juga mempunyai pekerjaan yang tidak aktif. Penting untuk memasukkan latihan kardiovaskular (kardio), seperti berlari atau berjalan, dan latihan ketahanan dalam program senaman biasa.

Cardio membantu badan membakar kalori dengan cepat sementara latihan ketahanan membina jisim otot tanpa lemak. Jisim otot dapat membantu orang membakar lebih banyak kalori ketika berehat.

Selain itu, penyelidikan mendapati bahawa orang yang mengambil bahagian dalam latihan interval intensiti tinggi (HIIT) dapat menurunkan berat badan lebih banyak dan melihat peningkatan yang lebih baik dalam kesihatan kardiovaskular mereka daripada orang yang menggunakan kaedah penurunan berat badan lain yang popular.

16. Mengambil protein whey

Orang yang menggunakan protein whey boleh meningkatkan jisim otot tanpa lemak sambil mengurangkan lemak badan, yang dapat membantu mengurangkan berat badan.

Penyelidikan dari tahun 2014 mendapati bahawa protein whey, dalam kombinasi dengan senaman atau diet penurunan berat badan, dapat membantu mengurangkan berat badan dan lemak badan.

17. Makan dengan perlahan

Makan secara perlahan dapat membantu seseorang mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan dalam satu waktu. Sebabnya ialah otak memerlukan sedikit masa untuk menyedari bahawa perut sudah kenyang.

Satu kajian menunjukkan bahawa makan dengan cepat berhubungan dengan kegemukan. Walaupun kajian ini tidak dapat mengesyorkan campur tangan untuk membantu seseorang makan dengan lebih perlahan, hasilnya menunjukkan bahawa makan makanan dengan kadar yang lebih lambat dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori.

Mengunyah makanan dengan teliti dan makan di meja dengan orang lain boleh membantu seseorang melambatkan ketika makan.

18. Menambah cili

Menambah rempah ke makanan boleh membantu seseorang menurunkan berat badan. Capsaicin adalah bahan kimia yang biasanya terdapat dalam rempah, seperti serbuk cabai, dan mungkin mempunyai kesan positif.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa capsaicin dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme, walaupun pada kadar yang sangat rendah.

19. Tidur lebih lena

Terdapat kaitan antara kegemukan dan kurang tidur yang berkualiti. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang cukup dapat menyumbang kepada penurunan berat badan.

Para penyelidik mendapati bahawa wanita yang menggambarkan kualiti tidur mereka buruk atau adil cenderung kurang berjaya menurunkan berat badan daripada mereka yang melaporkan kualiti tidur mereka sangat baik.

20. Menggunakan pinggan yang lebih kecil

Mengurangkan saiz pinggan boleh membantu seseorang mengawal ukuran bahagian.

Menggunakan plat yang lebih kecil boleh memberi kesan psikologi yang positif. Orang cenderung mengisi pinggannya, jadi mengurangkan saiz pinggan dapat membantu mengurangkan jumlah makanan yang dimakan seseorang dalam satu waktu.

Kajian sistematik 2015 menyimpulkan bahawa pengurangan saiz plat boleh memberi kesan pada kawalan bahagian dan penggunaan tenaga, tetapi tidak jelas apakah ini dapat berlaku di seluruh ukuran ukuran bahagian.

Perlu juga diperhatikan bahawa banyak kajian yang termasuk dalam tinjauan ini ditulis oleh seorang akademik, Brian Wansink, yang sejak itu banyak penelitian ditarik dari jurnal kerana kesilapan dan laporan yang salah.

Ringkasan

Orang yang ingin menurunkan berat badan dengan selamat dan secara semula jadi harus fokus untuk membuat perubahan gaya hidup kekal daripada mengambil langkah sementara.

Sangat penting bagi orang untuk fokus membuat perubahan yang dapat mereka pertahankan. Dalam beberapa kes, seseorang mungkin lebih suka melaksanakan perubahan secara beransur-ansur atau mencuba memperkenalkannya satu demi satu.

Sesiapa yang merasa sukar untuk menurunkan berat badan boleh mendapat manfaat daripada bercakap dengan doktor atau pakar diet untuk mendapatkan rancangan yang sesuai untuk mereka.