Bilakah pengambilan protein: Faktanya
Kita semua memerlukan protein sebagai sebahagian daripada diet seimbang dan untuk kekal sihat. Sebilangan orang mengambil protein untuk alasan tertentu, seperti untuk membantu mereka menurunkan berat badan atau menambah jisim otot. Walau bagaimanapun, masih belum jelas kapan masa terbaik untuk mendapatkan protein tersebut.
Terdapat beberapa bukti bahawa pengambilan protein dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, dan ada bukti yang jelas bahawa ia dapat membantu orang membangun jisim otot jika mereka juga bersenam.
Walau bagaimanapun, penyelidikan, hingga kini, tidak menjadikannya tidak jelas kapan masa terbaik untuk memiliki protein. Juga tidak jelas jika ada waktu terbaik sama sekali, mengapa ini berlaku, atau adakah perkara itu berlaku untuk semua orang.
Sebilangan besar orang di Amerika Syarikat mendapat cukup protein dalam makanan mereka. Namun, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengatakan bahawa banyak orang harus mengubah jenis makanan yang mengandungi protein yang mereka makan.
Sekiranya seseorang berusaha untuk membina jisim otot, mereka juga mungkin mengambil protein dalam bentuk makanan tambahan untuk membantu mereka membina tisu otot selepas bersenam.
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan
Terdapat beberapa bukti bahawa makan protein dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.
Bukti menunjukkan protein melakukan ini sebahagiannya dengan meningkatkan rasa kenyang. Rasa kenyang adalah perasaan kenyang.
Saat ini, ada sedikit bukti kukuh mengenai kapan waktu terbaik untuk makan protein untuk mendorong penurunan berat badan.
Sebagai contoh, penyelidik menerbitkan kajian di jurnal Kemajuan dalam Pemakanan menunjukkan bahawa makan makanan ringan yang mengandungi protein dapat mengurangkan jumlah kalori yang dimakan seseorang pada waktu makan berikutnya.
Walau bagaimanapun, makalah penyelidikan juga menunjukkan bahawa kajian yang menunjukkan ini jarang dan kadang-kadang bertentangan. Mereka mencadangkan lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan penemuan mereka. Ini juga merupakan kesimpulan kajian di Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Sebaliknya, kajian di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menunjukkan bahawa diet yang umumnya lebih tinggi protein dapat meningkatkan pengurusan berat badan. Klasifikasi protein yang lebih tinggi dalam kajian adalah 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Penyelidikan masih berkembang mengenai hubungan antara protein dan penurunan berat badan, termasuk kapan masa terbaik untuk makan protein untuk tujuan ini.
Semasa anda berusaha membina otot
Berbagai kajian telah meneliti apakah ada kaitan antara waktu seseorang memakan protein dan hipertrofi, yaitu berapa banyak otot yang seseorang bangun setelah bersenam. Walau bagaimanapun, hasilnya tidak jelas.
Dua kajian di Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Latihan dan juga Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsamenunjukkan bahawa tidak ada hubungan antara membina otot dan masa pengambilan protein.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memastikan jika ada kaitan antara waktu pengambilan protein dan jumlah otot yang dibina seseorang.
Kajian kecil dan lebih tua di Jurnal Fisiologimendapati bahawa otot rangka tumbuh pada lelaki dewasa yang lebih tua yang mengambil suplemen protein sejurus selepas bersenam.
Meta-analisis terkini di Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menunjukkan bahawa sementara bukti bertentangan mengenai masa terbaik untuk mengambil protein selepas bersenam, jika atlet makan protein sebaik sahaja bersenam, mereka cenderung untuk mengambil protein yang cukup dalam sehari untuk membina otot mereka.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa tidak ada kelemahan untuk makan protein sebelum atau selepas bersenam. Juga, jika itu membantu atlet mendapatkan nutrien yang mencukupi agar badannya pulih, maka tidak ada masalah.
Mesej paling eksplisit dari penyelidikan semasa adalah bahawa jika seseorang ingin membina otot, maka pengambilan protein yang cukup lebih penting daripada masa ketika mereka mengambil protein.
Yang penting, banyak kajian ini mengandaikan bahawa orang yang mengambil protein adalah atlet yang melakukan senaman intensif berjam-jam seminggu. Bagi rata-rata orang, apa yang perlu adalah mereka mengambil makanan seimbang, menambah ini dengan lebih banyak protein daripada biasa jika mereka memfokuskan latihan mereka untuk membina otot.
Ringkasan
Penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah protein dalam diet seseorang adalah baik untuk pengurusan berat badan yang lebih baik dan penting untuk membina jisim otot selepas bersenam. Walau bagaimanapun, penyelidikan belum dapat menentukan kapan masa terbaik untuk mengambil protein atau apakah ada masa terbaik.
Untuk atlet profesional, di mana perbezaan marginal dalam perkembangan otot boleh mengakibatkan peningkatan prestasi yang kecil tetapi signifikan, bereksperimen dengan masa yang berlainan untuk memiliki protein mungkin bermanfaat untuk mencapai tujuan mereka.
Namun, bagi kebanyakan orang, yang penting ialah seseorang mengambil cukup protein untuk memastikan kesihatan mereka tetap baik sebagai sebahagian daripada diet seimbang mereka setiap hari.
