Apa yang perlu diketahui mengenai diet tanpa gula

Banyak orang dewasa makan lebih banyak gula daripada yang diperlukan, jadi mengurangkan pengambilan gula tambahan adalah idea yang sihat bagi kebanyakan orang. Sebilangan orang mungkin ingin melangkah lebih jauh dan memotong gula dari diet mereka sepenuhnya.

Diet tanpa gula telah mendapat populariti ketika orang terus mencari cara yang berkesan untuk menjalani kehidupan yang sihat atau menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, untuk semua faedah kesihatan diet tanpa gula, terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan.

Dalam artikel ini, kami menerangkan lapan petua praktikal untuk mengurangkan pengambilan gula, serta beberapa risiko yang perlu diberi perhatian.

Mengapa memotong gula?

Mengurangkan pengambilan gula boleh meningkatkan kesihatan seseorang.

Banyak orang dewasa makan lebih banyak gula daripada yang disyorkan oleh pihak berkuasa. National Institutes of Health (NIH), misalnya, menganggarkan bahawa orang dewasa di Amerika Syarikat memperoleh sekitar 15% kalori mereka daripada gula tambahan sahaja. Pengambilan gula ini bahkan tidak termasuk gula semula jadi, seperti dalam produk seperti buah dan susu.

Pengambilan gula yang berlebihan mempunyai kaitan dengan beberapa keadaan kesihatan yang berbahaya, termasuk:

• obesiti dan sindrom metabolik
• penyakit jantung
• diabetes jenis 2
• tekanan darah tinggi
• kolesterol tinggi
• keradangan kronik
• penyakit hati berlemak tanpa alkohol
• plak gigi dan rongga gigi

Mengurangkan jumlah gula dalam diet dapat membantu seseorang mengurangkan risiko mereka terhadap keadaan kesihatan ini.

Menggantikan makanan tinggi gula dengan pilihan yang sihat dapat membantu seseorang mendapatkan semua vitamin dan mineral penting mereka tanpa tambahan kalori. Mungkin juga membantu mereka menurunkan berat badan, jika perlu.

8 petua untuk mengurangkan gula

Berikut adalah lapan petua mudah yang boleh digunakan seseorang untuk membantu mengurangkan gula dari diet mereka:

1. Ambil perlahan

Salah satu perkara yang paling penting untuk diingat ketika menukar diet adalah melakukannya secara beransur-ansur. Melakukan diet yang penuh dengan gula tanpa diet pasti merupakan proses yang perlahan.

Ini dapat membantu memulakan dengan menghilangkan sumber gula yang paling jelas. Orang ramai boleh mengelakkan makanan bakar seperti kek, muffin, dan brownies.Membuang gula-gula dan minuman bergula juga merupakan tempat yang baik untuk memulakan.

Seseorang juga boleh mencuba mengurangkan jumlah gula dan krim yang mereka tambahkan ke dalam kopi atau teh mereka, sehingga tidak menggunakan sama sekali. Membangun diet tanpa gula dapat membantu seseorang melatih lelangit, yang bermaksud bahawa mereka cenderung menginginkan gula yang hilang.

2. Baca label produk

Setelah seseorang berjaya memotong gula yang paling jelas dari diet mereka, mereka dapat mengalihkan perhatian mereka kepada produk lain yang mengandungi gula. Membaca label produk dapat membantu mereka mengenal pasti jenis gula yang harus dielakkan.

Gula mempunyai banyak nama dan terdapat dalam pelbagai sirap dan pekat. Terdapat sekurang-kurangnya 61 nama yang berbeza untuk gula pada label makanan. Yang paling biasa termasuk:

• tebu
• gula perang
• sirap jagung atau sirap jagung fruktosa tinggi
• jus tebu sejat
• terbalikkan gula
• gula bit
• malt barli
• gula kelapa
• sirap maple
• sirap agave
• sirap nasi
• pekat jus epal atau anggur
• sayang
• demerara
• sucanat
• panela atau piloncillo
• turbinado
• muscovado

Orang juga harus sedar bahawa setiap item dalam senarai ramuan yang berakhir dengan "-ose" juga merupakan sejenis gula. Contoh ramuan ini merangkumi:

• sukrosa
• glukosa
• dekstrosa
• fruktosa
• laktosa

Gula tersembunyi di banyak makanan pasar raya. Membaca label adalah suatu keharusan bagi orang yang ingin mengikuti diet tanpa gula.

Produk seperti pembalut salad dan perasa, sos pasta, bijirin sarapan pagi, susu, dan bar granola sering mempunyai gula dalam senarai ramuannya.

3. Elakkan karbohidrat sederhana

Banyak diet tanpa gula juga mengesyorkan agar orang menghindari karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana merangkumi tepung putih, pasta putih, dan nasi putih.

Tubuh dengan cepat memecah karbohidrat dalam makanan ini menjadi gula. Proses ini menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah.

Seseorang biasanya dapat menggantikan karbohidrat sederhana dengan pilihan bijirin penuh.

4. Elakkan gula tiruan

Gula tiruan menjadi topik kontroversi dalam industri diet. Mereka lebih manis daripada gula tetapi mengandungi sedikit atau tidak ada kalori.

Walau bagaimanapun, makan gula tiruan dapat menipu tubuh untuk berfikir bahawa ia sebenarnya memakan gula. Ini dapat meningkatkan keinginan gula seseorang, menjadikannya lebih sukar bagi mereka untuk mengikuti diet tanpa gula.

Atas sebab ini, seseorang yang mengikuti diet tanpa gula harus mengelakkan gula tiruan seperti:

• Splenda
• stevia
• Sama
• NutraSweet
• Sweet'N Low

Orang juga boleh mencari nama kimia pemanis ini dalam senarai ramuan, terutama dalam apa sahaja yang dipasarkan seperti gula rendah, rendah kalori, atau makanan diet.

Nama kimia merangkumi:

• aspartam
• sukralosa
• sakarin
• acesulfame K atau kalium acesulfame
• nama baru

5. Jangan minum gula

Gula mungkin mudah dielakkan dalam makanan yang diproses. Walau bagaimanapun, minuman manis gula adalah antara sumber gula tambahan yang paling penting dalam diet. Ini termasuk soda, kopi istimewa, teh manis, dan jus buah.

Menggantikan minuman ini dengan teh herba tanpa gula, kopi tanpa gula, air mineral berkilau, atau hanya air dapat membantu seseorang tetap terhidrasi tanpa meningkatkan pengambilan gula mereka.

6. Fokus pada makanan keseluruhan

Seseorang yang mengikuti diet tanpa gula juga harus bertujuan untuk makan makanan keseluruhan. Makanan yang diproses lebih cenderung mengandungi bahan halus atau gula tambahan.

Diet yang memberi tumpuan kepada makanan lengkap dan lengkap merangkumi pilihan berikut:

• sayur-sayuran
• buah-buahan
• daging tanpa lemak, ayam, atau tahu
• ikan
• biji-bijian dan kekacang yang belum diproses
• kacang dan biji

Sebilangan orang mungkin memilih untuk menyimpan sejumlah kecil susu dalam makanan mereka, seperti yogurt biasa, keju sederhana, dan susu.

7. Rancang makanan

Mengikuti diet tanpa rancangan sukar. Apabila seseorang merasa lapar, mereka mungkin cenderung untuk mendapatkan makanan ringan bergula jika mereka tidak mempunyai makanan berkhasiat dan alternatif yang sihat untuk digunakan.

Ramai orang mengambil masa seharian untuk melakukan perbelanjaan dan penyediaan makanan sepanjang minggu. Dengan makanan sihat yang siap digunakan, mereka tidak mempunyai godaan untuk mendapatkan gula-gula atau soda.

8. Rempah

Lelangit sering kehilangan gula kerana ia tidak mempunyai rasa lain untuk menggantikannya. Walau bagaimanapun, orang boleh dengan mudah menambah banyak ramuan dan rempah yang sedap untuk makanan dan minuman untuk menggantikan gula.

Penggantian biasa termasuk kayu manis, pala, kapulaga, dan vanila. Ini boleh menjadi tambahan yang sedap untuk kopi, oatmeal, atau yogurt.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Manfaat kesihatan

Menghilangkan gula tambahan dan mengekalkan diet yang kaya dengan makanan keseluruhan mempunyai banyak faedah untuk tubuh. Secara khusus, mengurangkan pengambilan gula dan makan makanan yang sihat dapat membantu orang:

• menurunkan berat badan dan mencegah kegemukan, menurut satu artikel 2019 dalam jurnalKlinik Perubatan Amerika Utara
• mempunyai kulit yang lebih jelas dan mengurangkan risiko barah kulit, menurut tinjauan 2014 di Jurnal Dermatologi Klinikal dan Estetik
• mencegah perubahan mood, kerana kajian 2017 mengaitkan diet gula tinggi dengan keadaan mood yang berubah
• mengurangkan keradangan, menurut satu kajian kajian 2018
• mengurangkan risiko diabetes jenis 2, kerana gula dapat meningkatkan risiko kegemukan, yang dapat menyebabkan diabetes jenis 2

Risiko dan pertimbangan

Sebelum mengamalkan diet tanpa gula, seseorang harus mempertimbangkan sama ada mereka juga ingin menghilangkan gula semula jadi atau tidak. Gula semula jadi terdapat pada buah dan beberapa produk tenusu.

Walaupun penyokong beberapa rancangan diet tanpa gula mengatakan bahawa seseorang harus menghilangkan buah, ini mungkin bukan pilihan yang paling sihat. Buah dapat menyediakan beberapa nutrien penting, termasuk serat, antioksidan, dan sebatian sihat lain yang membantu melindungi tubuh dari penyakit.

Menyertakan buah-buahan utuh dalam diet tanpa gula masih boleh menyihatkan. Namun, jika seseorang memilih untuk memakan buah kering, mereka harus melakukannya dengan sederhana dan mencari varieti tanpa gula tambahan.

Menghilangkan gula dari diet bukanlah penyelesaian lengkap untuk menurunkan berat badan. Ini adalah sebahagian daripada perubahan gaya hidup yang juga harus melibatkan senaman teratur dan diet berkhasiat.

Sesiapa yang ingin memulakan diet tanpa gula harus berbincang dengan doktor, pakar diet, atau pakar pemakanan, terutamanya jika mereka mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari.

Ringkasan

Orang yang ingin menggunakan rancangan diet tanpa gula harus melakukannya secara beransur-ansur.

Mengganti rancangan diet atau makan gula pada majlis-majlis khas dapat membantu sebilangan orang mengatasi kehilangan rasa manis dalam diet.

Mengurangkan gula adalah idea yang baik bagi banyak orang, kerana ia dapat mengurangkan risiko banyak keadaan dan dapat meningkatkan kesihatan seseorang secara keseluruhan.

Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.

S:

Adakah terdapat bentuk gula yang sihat?

J:

Bagi kebanyakan orang, pengambilan makanan seimbang yang merangkumi makanan yang mengandungi gula semula jadi - seperti buah, sayur-sayuran, dan tenusu - tidak membawa kesan negatif kepada kesihatan.

Sebenarnya, makanan ini mengandungi banyak nutrien yang sihat, seperti serat dan antioksidan, yang bermanfaat bagi tubuh kita.

Sebaliknya, tubuh kita tidak memerlukan atau mendapat manfaat daripada pengambilan gula tambahan, dan jika seseorang meminumnya secara berlebihan, ia boleh memudaratkan kesihatan.

Katherine Marengo LDN, R.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.