Apa yang perlu diketahui mengenai pir

Buah pir adalah buah yang lembut dan manis dengan pusat berserat. Pir kaya dengan antioksidan penting, sebatian tumbuhan, dan serat makanan. Mereka membungkus semua nutrien ini dalam paket bebas lemak, bebas kolesterol dan 100 kalori.

Sebagai sebahagian dari diet yang seimbang dan berkhasiat, mengkonsumsi pir dapat menyokong penurunan berat badan dan mengurangkan risiko seseorang terkena barah, diabetes, dan penyakit jantung.

Dalam artikel ini, kami memberikan perincian pemakanan pir dan melihat secara mendalam manfaatnya. Kami juga memberikan petua mengenai cara memasukkan lebih banyak pir ke dalam diet dan menyenaraikan beberapa risiko kesihatan yang mungkin memakannya.

Ciri ini adalah sebahagian daripada koleksi artikel mengenai faedah kesihatan makanan popular.

Kebaikan

Serat pada pir boleh membantu meningkatkan kesihatan usus.

Mengonsumsi semua jenis buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan. Pir tidak terkecuali.

Mereka menyediakan sejumlah besar serat dan nutrien penting lain, dan mereka dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan keadaan usus tertentu.

Pada bahagian di bawah, kami melihat faedah kesihatan tertentu yang mungkin diberikan oleh pir.

Menyediakan serat

Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan telah membuat garis panduan Adequate Intake (AI) untuk serat.

Mereka mengesyorkan bahawa lelaki di bawah usia 50 tahun mengambil 30,8 hingga 33,6 gram (g) sehari, bergantung pada usia. Bagi wanita di bawah usia 50 tahun, pengambilan yang disyorkan adalah 25.2 hingga 28 g sehari, bergantung pada usia.

Bagi orang dewasa yang berumur lebih dari 50 tahun, cadangannya ialah 28 g sehari untuk lelaki dan 22.4 g sehari untuk wanita.

Meningkatkan pengambilan buah dan sayur adalah cara yang cukup mudah untuk meningkatkan pengambilan serat. Sebagai contoh, hanya satu pir bersaiz sederhana yang menyediakan 6 g serat, iaitu sekitar 24% AI setiap hari untuk wanita di bawah umur 50 tahun.

Pir mengandungi serat larut yang disebut pektin, yang memberi makan bakteria usus dan meningkatkan kesihatan usus.

Sebenarnya, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mencadangkan bahawa pengambilan serat yang mencukupi dapat mempromosikan fungsi usus yang sihat dan dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan. Ia juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung seseorang dan mengurangkan kadar kolesterol total mereka.

Peningkatan kenyang selepas makan dapat menyokong penurunan berat badan, kerana seseorang akan merasa kurang senang untuk makan malam di antara waktu makan. Sebenarnya, satu kajian pada tahun 2015 mengaitkan peningkatan pengambilan serat dengan penurunan berat badan yang meningkat untuk orang yang mengalami kegemukan.

Juga, kajian 2013 pada manusia mendapati bahawa serat makanan dapat berperanan mengatur sistem kekebalan tubuh dan keradangan. Ini juga dapat menurunkan risiko keadaan yang berkaitan dengan peradangan, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, barah, dan kegemukan.

Mengubati diverticulosis

Diverticulitis berlaku apabila kantung yang membonjol di lapisan usus besar, yang disebut diverticulosis, mengembangkan jangkitan dan keradangan.

Kajian prospektif 2014 terhadap 690.075 wanita di United Kingdom menunjukkan bahawa pengambilan serat dapat mengurangkan risiko diverticulosis. Walau bagaimanapun, penulis kajian menjelaskan bahawa sumber serat yang berlainan mempunyai kesan yang berbeza terhadap risiko diverticulosis.

Walau bagaimanapun, kajian sebelumnya dari tahun 2012 mendapati bahawa pengambilan serat tidak berpengaruh terhadap diverticulosis yang ada yang tidak menyebabkan gejala.

Juga tidak jelas melalui mana mekanisme serat mengurangkan risiko divertikulosis. Lebih banyak penyelidikan di kawasan ini diperlukan.

Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular

Kajian 2019 pada pir menunjukkan bahawa orang dengan sindrom metabolik yang memakan dua pir setiap hari selama 12 minggu menyaksikan penurunan tekanan darah sistolik dan tekanan nadi yang sederhana. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Menggalakkan detoksifikasi

Pergerakan usus yang kerap dan mencukupi sangat penting untuk pengeluaran toksin dalam hempedu dan najis setiap hari.

Pir mempunyai kandungan air yang tinggi. Ini membantu menjaga najis agar tetap lembut dan membersihkan sistem pencernaan toksin.

Kajian sistematik pada tahun 2015 mengenai manfaat kesihatan pir menunjukkan bahawa kesan pencaharnya berasal dari kandungan serat dan fruktosa yang tinggi. Fruktosa adalah gula yang berlaku secara semula jadi yang terdapat pada kebanyakan buah.

Memerangi radikal bebas

Pir mengandungi antioksidan yang tinggi, termasuk vitamin C, vitamin K, dan tembaga. Bahan kimia ini melawan kesan radikal bebas, melindungi sel dari kerosakan yang boleh ditimbulkannya.

Radikal bebas berkembang apabila tubuh menukar makanan menjadi tenaga dan dapat menyumbang kepada pertumbuhan barah.

Pemakanan

Menurut pangkalan data USDA FoodData Central, satu pir sederhana dengan berat sekitar 178 g mengandungi:

• 101 kalori
• 0.249 g lemak
• 27.1 g karbohidrat, termasuk 17.4 g gula dan 5.52 g serat
• 1 g protein

Pir juga menyediakan vitamin dan mineral penting, termasuk:

• vitamin C
• vitamin K
• potasium

Mereka juga menyediakan jumlah yang lebih kecil:

• kalsium
• besi
• magnesium
• riboflavin
• vitamin B-6
• folat

Buah pir, terutama yang berkulit merah, juga mengandungi karotenoid, flavonoid, dan antosianin. Ini adalah sebatian tumbuhan yang menawarkan beberapa manfaat kesihatan dan juga bertindak sebagai antioksidan.

Malah, pada tahun 2011, Kajian Penuaan Longitudinal Baltimore mendapati bahawa pir adalah antara penyumbang utama flavonoid dalam diet.

Jenis-Jenis

Terdapat lebih dari 3,000 jenis pir di seluruh dunia. Ukurannya berbeza, bentuk, kemanisan, dan kerenyahan.

Beberapa jenis pir yang lebih biasa di Amerika Syarikat termasuk:

• Anjou hijau
• Anjou Merah
• Bartlett
• Bartlett Merah
• Bosc
• Komis
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Orang yang ingin memulakan memasukkan pir dalam diet mereka harus bertanya kepada penjual sayur tempatan mengenai jenis pir terbaik untuk rasa mereka.

Petua diet

Pir tidak masak semasa berada di atas pokok. Untuk rasa terbaik, biarkan pir masak di kawasan yang cerah dan cerah selama beberapa hari, atau sehingga leher pir mengalami tekanan.

Penyejukan menghentikan proses pematangan.

Cubalah beberapa resipi sihat dan lazat yang telah dikembangkan oleh ahli diet berdaftar:

• oatmeal panggang pir rempah
• mentega pir
• pir halia quinoa hancur

Pir juga berfungsi dengan baik dalam jus dan smoothie. Orang juga boleh memakannya secara mentah.

Risiko

Banyak buah, termasuk pir, mengandungi jumlah fruktosa yang lebih tinggi daripada glukosa. Ini menjadikan mereka makanan FODMAP yang tinggi.

FODMAP bermaksud "oligosakarida fermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol." Ini semua bentuk karbohidrat rantai pendek yang boleh ditapai. Makanan yang rendah karbohidrat jenis ini dapat mengurangkan gejala pencernaan yang biasa bagi orang yang sensitif terhadap FODMAP.

Sebagai contoh, diet tinggi FODMAP dapat meningkatkan gas, kembung, sakit, dan cirit-birit pada beberapa orang dengan sindrom iritasi usus (IBS). Atas sebab ini, orang yang menghidap IBS harus bercakap dengan ahli diet sebelum memasukkan pir dalam makanan.

Pola makan seseorang secara keseluruhan adalah faktor pemakanan terpenting dalam pencegahan penyakit dan mencapai kesihatan yang baik. Lebih baik makan diet dengan pelbagai daripada menumpukan perhatian pada makanan individu.

Walaupun begitu, pir boleh memberi kesan kuat sebagai makanan seimbang.

S:

Adakah pir lebih baik untuk kesihatan seseorang daripada epal?

J:

Pir tidak lebih baik daripada epal. Mereka mempunyai manfaat kesihatan yang serupa, walaupun kita tahu lebih banyak mengenai bagaimana epal mempengaruhi kesihatan daripada buah pir. Sebenarnya, penyelidikan mengenai manfaat kesihatan pir adalah berterusan.

Kedua-dua epal dan pir mengandungi pektin, serat yang memberi makan bakteria usus. Kajian menunjukkan bahawa epal meningkatkan kolesterol, memberi kesan positif terhadap pengurusan berat badan, dan meningkatkan fungsi dan keradangan kardiovaskular.

Walaupun epal lebih baik diteliti daripada pir, lebih baik memakan kedua-duanya, kerana diet yang bervariasi adalah kunci untuk kesihatan keseluruhan.

Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.