Apa yang perlu diketahui mengenai jeruk
Jeruk adalah sejenis buah sitrus rendah kalori dan berkhasiat. Sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan bervariasi, jeruk menyumbang kepada kulit yang kuat dan jernih dan dapat membantu menurunkan risiko seseorang terhadap banyak keadaan.
Jeruk popular kerana rasa manis semula jadi, pelbagai jenis yang ada, dan kepelbagaian penggunaannya. Sebagai contoh, seseorang boleh memakannya dalam jus dan marmalade, memakannya secara keseluruhan, atau menggunakan kulit buah untuk menambahkan rasa yang tajam pada kek dan pencuci mulut.
Buah sitrus yang terkenal ini terkenal dengan kandungan vitamin C. Namun, jeruk mengandungi sebilangan sebatian tumbuhan dan antioksidan lain yang dapat mengurangkan keradangan dan melawan penyakit.
Dalam artikel ini, kita melihat banyak manfaat kesihatan jeruk, profil pemakanan mereka, dan bagaimana memasukkan lebih banyak dalam diet.
Kebaikan
Nutrien dalam jeruk menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Bahagian di bawah membincangkan faedah ini dengan lebih terperinci.
Kanser
Sebagai sumber vitamin C antioksidan yang sangat baik, jeruk dapat membantu memerangi pembentukan radikal bebas yang menyebabkan barah.
Walaupun pengambilan vitamin C yang mencukupi diperlukan dan sangat bermanfaat, jumlah yang diperlukan seseorang untuk kesan terapi yang diinginkan terhadap barah lebih banyak daripada yang dapat mereka konsumsi secara realistik.
Sebagai contoh, satu kajian menyimpulkan bahawa saintis perubatan dapat memanfaatkan kekuatan vitamin C dari jeruk untuk menghalang sel barah kolorektal di masa depan. Walau bagaimanapun, penulis mengakui bahawa vitamin C bernilai 300 buah oren diperlukan.
Yang mengatakan, pada tahun 2015, sebuah kajian menghubungkan limau gedang dan jus oren dengan risiko kanser kulit yang lebih tinggi. Para penyelidik mendapati bahawa orang yang menggunakan sejumlah besar limau gedang atau jus oren lebih daripada satu pertiga lebih cenderung mengembangkan melanoma daripada mereka yang menggunakan jumlah yang rendah. Ini mungkin disebabkan oleh sebatian sitrus yang mempunyai sifat fotokarsinogen.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kesan pengambilan oren terhadap risiko barah.
Ketahui lebih lanjut mengenai faedah kesihatan vitamin C yang hebat di sini.
Tekanan darah
Jeruk tidak mengandungi natrium, yang membantu menjaga seseorang di bawah had hariannya. Sebaliknya, secawan jus oren dapat meningkatkan pengambilan kalium setiap hari sebanyak 14%.
Mengekalkan pengambilan natrium yang rendah sangat penting untuk menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, meningkatkan pengambilan kalium mungkin sama pentingnya untuk mengurangkan risiko seseorang mengalami tekanan darah tinggi, kerana dapat membantu menyokong kelonggaran dan pembukaan saluran darah.
Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), meningkatkan pengambilan kalium dapat mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan strok.
Kesihatan jantung
Jeruk adalah sumber serat dan kalium yang baik, keduanya dapat menyokong kesihatan jantung.
Menurut satu kajian 2017 meta-analisis sebelumnya, pengambilan serat yang cukup dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan ketara dan membawa maut. Kajian ini menghubungkan kesan ini dengan kemampuannya menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Satu cawan jus oren dapat menyediakan 14% daripada keperluan kalium harian seseorang.
ODS mendapati bahawa orang dengan pengambilan kalium yang lebih tinggi mungkin mempunyai risiko strok dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Mereka terutamanya mengaitkan ini dengan kesan kalium terhadap tekanan darah.
Diabetes
Jingga sederhana seberat 131 gram (g) menyumbang 3.14 g serat, yang hampir 10% dari keperluan serat harian orang dewasa. Beberapa kajian mendapati bahawa serat dapat meningkatkan beberapa faktor yang menyumbang kepada perkembangan dan perkembangan diabetes.
Sebagai contoh, satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa pengambilan 4 g suplemen serat makanan sehari tidak mengurangkan glukosa darah tetapi memperbaiki bagaimana tubuh bertindak balas terhadap insulin. Kepekaan insulin yang rendah boleh menyumbang kepada diabetes jenis 2.
Pengendalian berat badan juga penting untuk mengurangkan risiko diabetes, kerana kegemukan dan berat badan berlebihan dapat menyumbang kepada perkembangan diabetes jenis 2. Tubuh memproses serat dengan lebih perlahan daripada nutrien lain, sehingga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan mengurangkan keinginan mereka untuk makan makanan ringan sepanjang hari.
Mengikuti diet yang mengandungi sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menyokong pengawalan gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan perkembangan penyakit. Yang mengatakan, diet mesra diabetes harus merangkumi makanan yang sihat dari pelbagai kumpulan makanan.
Ketahui lebih lanjut mengenai buah-buahan terbaik untuk penghidap diabetes di sini.
Kulit
Pengambilan vitamin C yang mencukupi dapat membantu seseorang menjaga kesihatan dan penampilan kulit.
Vitamin C menyumbang kepada penghasilan kolagen. Kolagen menyokong kulit, mempromosikan penyembuhan luka, dan meningkatkan kekuatan kulit.
Hasil tinjauan tahun 2015 menunjukkan bahawa vitamin C diet meningkatkan bagaimana orang melihat kesihatan kulit mereka dan betapa sihatnya sebenarnya, termasuk penampilan, keriput, keanjalan, dan kekasaran.
Pemakanan
Satu oren sederhana seberat 131 g menyediakan:
- 61.6 kalori
- 0.16 g lemak
- 237 miligram kalium
- 15.4 g karbohidrat
- 12.2 g gula
- 1.23 g protein
Jeruk yang sama memberikan peratusan keperluan harian seseorang untuk beberapa vitamin dan mineral penting, menurut garis panduan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat:
Jeruk juga mengandungi kolin dan zeaxanthin.
Kolin adalah nutrien penting dalam jeruk yang membantu tidur, pergerakan otot, pembelajaran, dan ingatan. Kolin juga membantu penghantaran impuls saraf, membantu penyerapan lemak, dan mengurangkan keradangan kronik.
Zeaxanthin adalah sejenis antioksidan karotenoid yang dapat mengurangkan keradangan. Menurut tinjauan 2019, ia dapat memberi manfaat positif kepada kesihatan jantung, hati, kulit, dan mata.
Diet
Lebih baik memilih jeruk pada tahap kematangannya. Tidak seperti buah-buahan lain, ia tidak masak atau bertambah baik selepas memetik. Orang harus menyimpan jeruk pada suhu bilik dan jauh dari cahaya matahari langsung.
Sangat sukar untuk mencari buah-buahan dan sayur-sayuran yang matang pada musim sejuk. Walau bagaimanapun, ini adalah masa yang tepat untuk membeli buah sitrus. Musim sejuk adalah musim puncak untuk jeruk dan sitrus lain.
Terdapat beberapa jenis oren yang tersedia, termasuk:
- pusar
- mandarin
- Cara Cara
- oren darah
- Valencia
- Seville
- Jaffa
Berikut adalah beberapa petua untuk menggunakan oren dalam diet:
- Simpan mangkuk di meja dapur atau kaunter yang diisi dengan buah segar dari musim ini. Melihat buah-buahan yang sedia ada kemungkinan akan mempengaruhi orang untuk memilihnya sebagai makanan ringan, daripada menyerang almari untuk pilihan yang kurang sihat.
- Buat salad buah menggunakan strawberi, nanas, jeruk mandarin, dan anggur.
- Masukkan sedikit kepingan oren ke salad semasa makan tengah hari atau makan malam. Lengkapkan jeruk dengan walnut atau pecan, keju hancur, dan pembalut balsamic ringan atau vinaigrette sitrus.
- Buat jus buatan sendiri. Jus oren yang baru diperah boleh menjadi tambahan yang enak, menyegarkan, dan berkhasiat untuk rutin pagi seseorang. Memerah jus oren di rumah bermaksud tidak ada bahan pengawet atau pemanis tambahan.
Risiko
Orang dengan penyakit refluks gastroesophageal mungkin mengalami peningkatan gejala seperti pedih ulu hati dan regurgitasi ketika memakan buah sitrus. Ini disebabkan kandungan asidnya yang tinggi.
Seseorang dapat mencapai dan mengekalkan kesihatan yang baik dengan makan pelbagai makanan yang mengandungi pelbagai jenis dan kumpulan makanan.
S:
Adakah jeruk memberi lebih banyak faedah daripada lemon?
J:
Semasa membandingkan makanan, bandingkan apa yang biasa dimakan oleh orang. Contohnya, orang jarang makan lemon, tetapi mereka mungkin minum jusnya. Oleh itu, bandingkan jus lemon segar dengan jus oren.
Jus lemon mempunyai beberapa kelebihan berbanding jus oren: Ia rendah kalori, karbohidrat, dan gula, dan mempunyai kandungan vitamin C dan air sedikit lebih banyak.
Mengonsumsi pelbagai jenis tumbuhan sangat sesuai untuk kesihatan. Dalam kes ini, memakan jeruk - yang mengandungi serat yang melambatkan penyerapan karbohidrat - dan menikmati jus lemon segar di dalam air, pada ikan, atau di atas sayur-sayuran adalah yang terbaik dari kedua-dua dunia.
