Apa yang perlu dimakan sebelum bersenam untuk menurunkan berat badan dan membina otot

Makanan terbaik untuk dimakan sebelum bersenam bergantung pada jenis senaman dan tujuan seseorang. Makanan yang kaya dengan protein, misalnya, dapat membantu seseorang membina otot dengan latihan ketahanan.

Semasa memilih makanan sebelum bersenam, penting untuk mengimbangi keseimbangan makronutrien. Makronutrien adalah sebatian makanan yang sangat diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan betul.

Tiga makronutrien adalah:

1. protein
2. karbohidrat
3. lemak

Makronutrien adalah semua sumber tenaga utama, tetapi masing-masing dapat menyumbang secara berbeza untuk makanan sebelum bersenam.

Protein

Protein membekalkan asid amino, dan kedua-duanya penting untuk pelbagai fungsi tubuh, termasuk pembinaan, penyelenggaraan, dan pembaikan serat otot.

Makan makanan yang mengandungi sejumlah besar protein tanpa lemak sebelum bersenam dapat membantu meningkatkan prestasi.

Mengapa protein adalah makanan pra-latihan yang baik?

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti salmon sebelum bersenam dapat meningkatkan keuntungan dalam jisim otot.

Protein dapat meningkatkan jumlah jisim otot yang diperoleh daripada senaman ketahanan.

Latihan ketahanan yang kuat merosakkan otot, tetapi pengambilan protein meningkatkan jumlah asid amino dalam badan. Ini berfungsi untuk mengurangkan kemerosotan, mensintesis protein otot, dan merangsang pertumbuhan.

Mengonsumsi 20-30 gram protein sebelum bersenam boleh menyebabkan peningkatan kadar sintesis protein otot yang berlangsung selama beberapa jam.

Makanan berprotein tinggi

Berikut adalah beberapa contoh makanan sihat yang kaya dengan protein:

• ikan, seperti salmon dan tuna
• ayam, seperti ayam dan ayam belanda
• kacang
• kacang
• lentil
• telur
• soya

Sesiapa yang berminat untuk mendapatkan otot harus memastikan bahawa mereka mendapat pengambilan protein harian yang mencukupi.

Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa pengambilan antara 1.6 dan 1.8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mencukupi untuk membina otot.

Banyak sumber mengesyorkan pengambilan lebih banyak, tetapi protein tambahan tidak mungkin memberi kesan yang besar pada jisim otot.

Karbohidrat

Orang harus mengambil karbohidrat kompleks, seperti kacang, 2-3 jam sebelum bersenam.

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting.

Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang betul sebelum bersenam akan memastikan badan mempunyai tenaga yang cukup untuk berprestasi dengan baik.

Ini benar bagi orang yang melakukan senaman kardiovaskular dan ketahanan, antara lain.

Walau bagaimanapun, pelbagai jenis karbohidrat akan memberi kesan yang berbeza:

• Karbohidrat sederhana: Ini adalah gula yang memberikan peningkatan tenaga yang cepat. Sumber karbohidrat ini adalah roti putih.
• Karbohidrat kompleks: Ini termasuk serat atau kanji. Mereka menyediakan sumber tenaga yang lebih perlahan dan jangka panjang. Makanan bijirin adalah sumber karbohidrat kompleks.

Jenis karbohidrat mana yang lebih baik dalam hidangan sebelum bersenam?

Karbohidrat kompleks mempunyai beberapa kelebihan, misalnya:

• Karbohidrat sederhana adalah sumber tenaga jangka pendek. Sekiranya makanan sebelum bersenam merangkumi terlalu banyak karbohidrat sederhana, seseorang mungkin akan mengalami penurunan tenaga sebelum mereka selesai bersenam. Karbohidrat kompleks membekalkan tenaga dengan lebih konsisten dalam jangka masa yang lebih lama.
• Karbohidrat kompleks adalah komponen makanan yang cenderung kaya dengan nutrien, seperti kacang. Karbohidrat sederhana biasanya merupakan komponen makanan yang mempunyai nilai pemakanan yang sedikit atau tidak sama ada, seperti coklat bar dan kek.
• Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks mempunyai skor indeks glisemik yang lebih rendah daripada makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana. Sejenis makanan dengan skor indeks glisemik rendah tidak mungkin menyebabkan kadar glukosa darah meningkat dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lambat daripada karbohidrat sederhana.

Untuk menambah tenaga sebelum bersenam, seseorang harus mengambil karbohidrat kompleks 2-3 jam lebih awal, dan karbohidrat sederhana 30-60 minit lebih awal.

Makanan karbohidrat kompleks

Berikut adalah beberapa contoh makanan sihat yang mengandungi karbohidrat kompleks:

• brokoli, ubi jalar, dan sayur-sayuran lain
• pasta gandum
• kacang
• lentil
• nasi coklat
• oat
• roti Gandum penuh

Buah-buahan menyediakan sumber karbohidrat sederhana terbaik sebelum bersenam. Pisang adalah pilihan yang popular, kerana mengandungi kalium serta karbohidrat sederhana.

Lemak

Lemak adalah sumber tenaga penting.

Secara tradisinya, profesional perubatan menasihatkan agar tidak memakan makanan tinggi lemak sebelum bersenam kerana badan mencerna lemak dengan lebih perlahan daripada karbohidrat. Ini bermaksud bahawa badan mungkin tidak dapat memecah dan menyerap lemak sebelum latihan bermula.

Bolehkah lemak membantu sebelum bersenam?

Alpukat kaya dengan lemak tak jenuh, yang diperlukan untuk diet seimbang.

Sebelum bersenam, mungkin lebih baik makan makanan yang lebih menumpukan pada protein dan karbohidrat daripada lemak.

Walau bagaimanapun, penting untuk memasukkan lemak sihat di tempat lain dalam diet seimbang.

Perlu juga diperhatikan bahawa tidak semua lemak sihat.

Jenis-jenis tertentu, terutama lemak jenuh dan lemak trans, boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan keseluruhan.

Makanan berlemak yang sihat

Jenis lemak lain, bagaimanapun, sangat berkhasiat. Lemak tak jenuh, misalnya, memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Berikut adalah beberapa makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh:

• alpukat
• kacang dan biji
• minyak zaitun

Bila hendak makan makanan sebelum bersenam

Sebaik-baiknya, seseorang harus makan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks dan protein sekitar 2-3 jam sebelum bersenam.

Menunggu beberapa jam selepas makan membolehkan tubuh mencukupi masa untuk mencerna makanan.

Sebagai alternatif, seseorang mungkin lebih suka makanan yang lebih kecil yang kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat sederhana. Dalam kes ini, mereka hanya perlu menunggu selama 30-60 minit sebelum bersenam.