12 cara terbaik untuk menurunkan lemak pantat
Kehilangan lemak dari pantat adalah tujuan kecergasan yang biasa. Terdapat banyak cara seseorang dapat mencapainya.
Terdapat tiga otot utama di bahagian pantat. Ini adalah gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius.
Walaupun tidak mungkin untuk mengurangkan kehilangan lemak di satu kawasan tertentu, mengurangkan lemak badan secara keseluruhan sambil mengencangkan otot punggung boleh menyebabkan punggung yang lebih ramping dan lebih jelas.
Dalam artikel ini, kami memperincikan latihan yang membantu orang kehilangan lemak di seluruh badan sambil menambah bentuk otot punggung dan paha. Kami juga menyenaraikan kaedah lain yang dapat membantu orang mencapai bentuk badan yang diinginkan.
Latihan
Cuba latihan berikut untuk menurunkan lemak dari punggung dan menegangkan otot-otot di paha dan glute:
1. Berlari
Berlari adalah senaman yang sangat baik untuk menurunkan berat badan seluruh badan. Berlari menguatkan otot kaki dan punggung, yang memberikan paha dan punggung bentuk yang lebih jelas.
Aktiviti aerobik ini juga meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, dan menguatkan bahagian bawah badan. Selain dari kasut sokongan, ia tidak memerlukan peralatan khas.
Berlari lebih baik daripada berjalan untuk mengurangkan lemak, kerana membakar lebih banyak kalori. Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa, lebih dari 1.600 meter, orang yang rata-rata kecergasan membakar 372.54 kalori ketika berjalan dan 471.03 kalori ketika berlari.
Walau bagaimanapun, penulis kajian menyimpulkan bahawa walaupun seseorang tidak dapat berlari, berjalan juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk membakar kalori dan lemak berbanding dengan berehat.
2. Latihan selang intensiti tinggi
Orang sibuk yang ingin menurunkan lemak pantat boleh mengikuti latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Menurut tinjauan trend kecergasan di seluruh dunia untuk tahun 2018, HIIT adalah trend kecergasan yang paling popular di seluruh dunia.
HIIT melibatkan usaha maksimum dalam satu aktiviti tertentu untuk jangka masa pendek. Ini diikuti oleh jangka masa yang lebih lama dengan kadar yang lebih perlahan. Sesi HIIT adalah senaman yang kuat, jadi mereka cenderung lebih pendek daripada aktiviti intensiti sederhana.
Contohnya, selepas tempoh pemanasan, HIIT mungkin melibatkan perkara berikut:
- berjalan di atas treadmill pada jarak 7 batu sejam (mph) selama 1 minit
- berjalan selama 2 minit pada 5 mph
- mengulangi corak ini selama 15 minit atau lebih sebelum menyejukkan
Penyelidikan dari tahun 2011 menunjukkan bahawa HIIT mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan daripada jenis latihan lain.
Kajian lain melaporkan bahawa HIIT adalah strategi yang baik untuk mengawal kegemukan kerana kecekapan masa.
3. Mendaki langkah
Langkah memanjat adalah cara mudah untuk mengurangkan glute sambil menjaga kesihatan jantung dan paru-paru.
Mendaki langkah meningkatkan kekuatan dan nada otot di bahagian punggung dan kaki atas. Terdapat pelbagai cara untuk menggerakkan otot-otot ini:
- menggunakan mesin melangkah di gimnasium
- berjalan menaiki tangga
- mendaki bukit
- menggunakan dinding pendakian atau batu besar
Mendaki langkah juga dapat memberi manfaat kesihatan yang lain. Satu kajian kecil dari tahun 2005 pada 15 wanita mendapati bahawa menaiki tangga hingga lima kali sehari mempunyai kesan yang dapat diukur pada pengambilan oksigen dan mengurangkan lipoprotein berkepadatan rendah, atau kolesterol "buruk,".
Dalam kajian ini, para wanita mulai dengan menaiki 199 tangga sekali setiap hari dalam minggu 1, kemudian secara bertahap meningkatkan pendakian menjadi lima kali setiap hari pada minggu ke 7. Mereka tidak membuat perubahan diet atau gaya hidup lain ketika mengambil bagian dalam kajian ini.
4. Setinggan
Squats adalah bahagian utama dari banyak rancangan latihan. Ini mungkin disebabkan oleh kemampuan mereka bekerja beberapa otot pada bahagian punggung, kaki, dan perut pada masa yang sama.
Satu kajian 2009, yang muncul di Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik dan Sukan, mengkaji kesan pelbagai latihan pada gluteus maximus dan gluteus medius.
Para saintis mendapati bahawa squat satu kaki adalah pilihan yang baik untuk mengaktifkan gluteus maximus dan gluteus medius.
Untuk melakukan squat satu kaki:
- Panjangkan lengan di hadapan badan.
- Berdiri di kaki kiri dan panjangkan kaki kanan lurus di depan, setinggi mungkin.
- Perlahan-lahan turunkan punggung sedekat mungkin ke lantai sambil menjaga kaki diangkat. Punggung hendaklah lurus dan lutut kiri sejajar dengan kaki kiri.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke kaki kanan.
Sekiranya tidak dapat melakukan squat satu kaki, squat biasa juga berkesan. Untuk melakukan ini:
- Panjangkan lengan di hadapan badan. Jauhkan kaki selebar bahu.
- Perlahan-lahan turunkan pantat sedekat mungkin ke lantai, tanpa kehilangan keseimbangan. Punggung hendaklah lurus, dan lutut tidak boleh bergerak keluar di hadapan jari kaki.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi beberapa kali.
- Untuk meningkatkan intensiti, pegang berat di tangan sambil berjongkok.
Variasi lain adalah split-squat, di mana seseorang melakukan squat dengan kakinya terpisah. Kajian skala kecil 2017 mendapati bahawa perpecahan berpusat mempunyai kesan tertinggi pada gluteus maximus, berbanding dengan deadlift dan selamat pagi.
5. Paru-paru
Lunges adalah satu lagi latihan kekuatan badan bawah yang mengaktifkan dan menenangkan gluteus maximus. Variasi termasuk paru-paru sisi, depan, dan melintang.
Pangkal ke depan asas juga berfungsi pada paha dan betis. Untuk melakukan lunge:
- Berdiri dengan jarak pinggul kaki.
- Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri.
- Turunkan badan dengan perlahan, bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah. Jangan biarkan lutut kanan menyentuh tanah atau lutut kiri bergerak melepasi jari kaki kiri.
- Kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi beberapa kali.
6. Lif satu kaki
Deadlift berfungsi bahagian bawah badan, meningkatkan keseimbangan, dan menguatkan otot perut dan punggung bawah. Melakukan deadlift satu kaki juga mengaktifkan otot gluteus.
Ikuti arahan ini untuk melakukan deadlift satu kaki:
- Berdiri di sebelah kaki dengan tangan di sisi.
- Regangkan kaki yang lain ke belakang. Pastikan punggung rata dan bahu ke belakang.
- Bersandar ke depan dari pinggul sehingga terdapat peregangan di tali pinggang. Jangan biarkan dada jatuh di bawah pinggul.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi beberapa kali, kemudian beralih sisi.
Sekiranya ini terlalu kuat, letakkan ringan kaki yang tidak menyokong di lantai. Untuk meningkatkan intensiti latihan, gunakan berat tangan.
7. Penculikan pinggul
Latihan penculikan pinggul yang bersebelahan berkesan untuk menguatkan otot gluteus medius. Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan berbaring di satu sisi dan menyokong kepala dengan lengan atau tangan. Pastikan lutut lurus dan kaki bersama.
- Angkat perlahan kaki atas setinggi mungkin tanpa memusingkan pelvis ke belakang atau ke hadapan.
- Turunkan kaki perlahan-lahan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi beberapa kali di setiap sisi.
Gunakan berat pergelangan kaki untuk meningkatkan intensiti latihan ini.
8. Jalan kaki lateral
Menguatkan dan menstabilkan pinggul dan lutut dengan jalan kaki lateral, yang juga berfungsi otot gluteus medius. Latihan ini adalah aktiviti pemanasan yang berguna sebelum berlari, melompat, dan aktiviti lain.
Untuk melakukan jalan kaki lateral:
- Ambil jalur rintangan dan letakkan di bawah bola kaki. Pastikan pita tetap rata pada kasut.
- Regangkan kaki hingga selebar bahu. Sebarkan berat badan secara merata ke atas kedua kaki.
- Membengkokkan lutut sedikit untuk mencapai kedudukan separa jongkok, picit pelekat dan otot teras.
- Dengan sebelah kaki, ambil langkah kecil sekitar 3 inci ke sisi. Gerakkan kaki yang lain ke arah yang sama, kira-kira 3 inci.
- Lakukan 10 langkah seperti ini, kemudian lakukan perkara yang sama ke arah lain.
Untuk menjadikan latihan ini lebih sukar, pilih kumpulan yang mempunyai tahap ketahanan yang lebih tinggi.
Kaedah lain untuk menurunkan berat badan
Untuk hasil terbaik, gabungkan aktiviti yang disenaraikan di atas dengan petua lain untuk menurunkan berat badan:
9. Bersenam dengan kerap
Ketekalan adalah kunci untuk melihat hasil. Pertahankan rutin senaman yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk faedah terbaik seluruh badan.
Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Aktiviti Fizikal mencadangkan agar orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana, atau 75 minit aktiviti intensiti kuat, setiap minggu. Mereka juga mengesyorkan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
10. Makan makanan seimbang dan amalkan kawalan bahagian
Untuk mengurangkan berat badan, seseorang mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan. Ini dipanggil defisit kalori. Untuk menurunkan berat badan 1 paun, seseorang memerlukan defisit kalori sebanyak 3,500 kalori.
Mempraktikkan kawalan bahagian adalah cara cepat untuk melakukan ini. Penyelidikan menekankan pentingnya menguruskan ukuran bahagian untuk mengurangkan pengambilan kalori dan mencegah kenaikan berat badan.
Strategi mudah untuk tetap berpuas hati dengan diet yang sihat termasuk:
- mengisi makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan lentil
- makan sumber protein tanpa lemak, termasuk ikan, tahu, dan kekacang
- menambahkan sumber lemak bermanfaat untuk makanan, seperti zaitun, kacang, biji, dan alpukat
- mengelakkan makanan yang diproses dan makanan yang diambil
- melangkau makanan dan soda yang dipenuhi gula
- menukar karbohidrat halus (roti putih, pasta putih, atau nasi putih) untuk versi gandum (roti gandum, pasta coklat, atau beras perang)
- minum segelas air sebelum makan
- mengunyah makanan dengan perlahan
11. Mengurangkan tekanan
Tekanan menyebabkan tubuh melepaskan hormon yang disebut kortisol. Kortisol mempengaruhi metabolisme dan merangsang keinginan untuk gula dan karbohidrat halus lain. Ini menyebabkan lemak mengumpul di dalam badan.
Orang yang mengalami tekanan tinggi akan cenderung merasa letih, jadi lebih menggoda untuk memesan makanan segera daripada memasak makanan yang sihat di rumah. Ini juga bermaksud bahawa mereka kurang bersenam. Tabiat ini dengan cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Petua berikut dapat membantu seseorang mengurangkan tahap tekanan:
- melakukan senaman secara teratur, walaupun hanya berjalan kaki setiap hari
- makan makanan seimbang
- mengamalkan perhatian dan bertafakur
- menarik nafas dalam-dalam
- mencuba kelonggaran otot progresif
- menghabiskan masa di alam semula jadi
- menilai keutamaan dan mengurangkan sumber tekanan
12. Dapatkan tidur yang cukup
Kurang tidur boleh memberi kesan negatif terhadap metabolisme dan tahap hormon dalam badan. Penat juga boleh menyebabkan keinginan untuk makanan segera dan makanan segera.
Bersama-sama, kesan ini meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan menyukarkan seseorang untuk menurunkan berat badan.
Putuskan kitaran tidur yang buruk dengan menetapkan rutin malam yang kerap. Bertujuan untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Penting untuk tidur 7-9 jam setiap malam.
Sebilangan orang mengangguk dengan lebih senang setelah mandi air suam, minum secawan teh chamomile, atau hanya membaca buku.
Ringkasan
Dengan senaman teratur yang merangkumi aktiviti aerobik dan latihan toning yang disasarkan, kehilangan lemak pantat adalah matlamat yang dapat dicapai.
Untuk hasil terbaik, seseorang dapat menggunakan latihan, aktiviti fizikal, dan perubahan diet dan gaya hidup tertentu.
Sekiranya kaedah ini tidak berfungsi, walaupun dengan senaman dan diet yang sihat, seseorang mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa doktor. Mungkin ada sebab yang mendasari ini, seperti gangguan tiroid. Mungkin berguna untuk bekerja dengan pakar diet, jurulatih peribadi, atau kedua-duanya.
