Penurunan berat badan selepas bersalin: Diet dan rancangan
Sebilangan wanita ingin menurunkan berat badan selepas kehamilan. Adalah mungkin untuk mencapai penurunan berat badan selepas bersalin dengan selamat dengan menyusu, makan makanan yang sihat, dan bersenam.
Menurut penulis kajian pada tahun 2019, perubahan berat badan semasa dan selepas kehamilan boleh memberi kesan kesihatan yang berterusan kepada banyak wanita. Pengurangan berat badan selepas bersalin dapat mengurangkan risiko kenaikan berat badan dan kegemukan jangka panjang.
Wanita harus mendekati penurunan berat badan selepas bersalin dengan berhati-hati, kerana badan memerlukan masa untuk pulih setelah melahirkan. Mereka mungkin perlu menunggu beberapa minggu selepas melahirkan sebelum dapat menurunkan berat badan dengan selamat.
Baca petua mengenai penurunan berat badan selepas bersalin yang selamat, termasuk diet terbaik untuk diikuti dan garis masa penurunan berat badan.
Petua untuk menurunkan berat badan selepas bersalin
Wanita boleh menggunakan petua berikut untuk menurunkan berat badan selepas kehamilan:
Susu badan, jika boleh
Penyusuan susu ibu dapat membantu wanita menurunkan berat badan setelah melahirkan. Dalam kajian tahun 2014, para penyelidik meneliti kesan penyusuan susu ibu terhadap penurunan berat badan selepas bersalin.
Wanita yang menyusui secara eksklusif selama sekurang-kurangnya 3 bulan kehilangan 3,2 paun (lb) lebih banyak daripada wanita yang tidak menyusui atau menggabungkan penyusuan dengan susu formula.
Penyusuan susu ibu dapat memberikan banyak manfaat kesihatan bagi wanita dan bayi, menurut Pejabat Kesihatan Wanita.
Faedah penyusuan bayi adalah:
- menggalakkan fungsi imun
- membekalkan nutrien penting
- mengurangkan risiko sindrom kematian bayi secara tiba-tiba, kegemukan pada kanak-kanak, dan diabetes jenis 2
- hubungan awal dengan kulit boleh memberi kesan menenangkan pada bayi
Manfaat penyusuan susu ibu untuk wanita termasuk:
- menggalakkan penurunan berat badan
- menolong rahim mengecut
- mengurangkan risiko diabetes jenis 2, barah ovari, dan jenis barah payudara tertentu
Ketahui lebih lanjut mengenai kelebihan penyusuan susu ibu di sini.
Jangan melangkau makanan
Orang perlu mengalami kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan, yang bermaksud bahawa mereka perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.
Orang dapat mencapai defisit kalori dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan.
Walau bagaimanapun, orang harus mengelakkan melewatkan makan atau mengehadkan pengambilan kalori mereka ketika berusaha menurunkan berat badan.
Orang mungkin tidak mendapat nutrien penting yang mereka perlukan jika mereka melewatkan makan, dan ini berpotensi membahayakan wanita dan bayi selepas kelahiran.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), wanita memerlukan 450-500 kalori tambahan setiap hari ketika menyusui.
Elakkan makanan yang sangat diproses
Menurut kajian 2017 yang melibatkan 1.035 wanita dengan diabetes kehamilan, mereka yang makan dua atau lebih hidangan makanan goreng setiap minggu selepas kelahiran adalah antara dua dan tiga kali lebih mungkin untuk mengekalkan sekurang-kurangnya 5 kilogram (kg), atau 11 lb, dari berat badan selepas bersalin.
Mengonsumsi dua atau lebih soda per minggu juga meningkatkan risiko mengekalkan berat badan berlebihan setelah melahirkan.
Makanan dan minuman yang diproses untuk dielakkan termasuk:
- makanan ketuhar gelombang mikro
- makanan segera
- kek siap
- kerepek kentang
- Soda
Makan makanan yang kaya dengan protein
Makan protein yang sihat dapat mengurangkan perasaan lapar, yang dapat mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan.
Tubuh menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencerna protein daripada mencerna jenis makanan lain. Menurut sebuah artikel di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, tubuh secara automatik menggunakan 20-30% kalori dalam protein semasa pencernaan. Sebagai perbandingan, hanya menggunakan 5–10% kalori dalam karbohidrat dan 0–3% kalori dalam lemak semasa pencernaan.
Ketahui mengenai makanan berprotein tinggi yang dapat membantu menurunkan berat badan di sini.
Makan makanan yang tinggi serat
Makanan yang kaya serat dapat mendorong penurunan lemak, terutama di sekitar perut. Serat makanan merujuk kepada bahagian tumbuhan yang tidak mudah dicerna oleh badan. Ketika serat bergerak melalui sistem pencernaan, ia menyerap air, yang dapat meningkatkan kesihatan usus.
Oleh kerana badan tidak dapat memecah serat, karbohidrat ini dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama tanpa menambahkan kalori tambahan.
Dalam kajian tahun 2019, para penyelidik memerhatikan hubungan antara pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi dan mengurangkan lemak perut di kalangan lelaki dan wanita berusia antara 45 hingga 65 tahun.
Dalam artikel ini, kita melihat makanan berserat tinggi yang berbeza.
Senaman
Aktiviti fizikal, di samping diet seimbang, dapat membantu menurunkan berat badan selepas bersalin yang sihat, menurut kajian sistematik 2017.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengesyorkan aktiviti fizikal dalam semua fasa kehidupan, termasuk semasa dan selepas kehamilan.
Wanita secara beransur-ansur dapat kembali berolahraga setelah hamil "segera setelah mereka dapat melakukan kegiatan seperti itu," asalkan mereka tidak mengalami komplikasi perubatan. Sekiranya seorang wanita telah menjalani pembedahan caesar, doktor akan menasihatinya mengenai kapan dan bagaimana untuk meneruskan aktiviti fizikal.
Rancangan diet terbaik
Secara amnya, pihak berkuasa mengesyorkan agar orang makan makanan yang sihat dan pelbagai.
Menurut hasil kajian rintis 2019, wanita mengekalkan berat badan selepas bersalin dan mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) dan lilitan pinggang yang lebih kecil setelah mengikuti diet DASH.
Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) memberi tumpuan kepada penurunan berat badan yang sihat dan beransur-ansur untuk hasil jangka panjang. Diet DASH tidak melarang makanan. Sebaliknya, rancangan itu merangkumi cadangan berikut, yang mempromosikan pilihan makan yang sihat:
- makan makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
- makan produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak
- makan protein tanpa lemak, seperti ayam
- memilih sumber lemak yang sihat, seperti kacang, kacang, dan minyak sayuran
- mengehadkan makanan yang tinggi lemak tepu, seperti daging merah, minyak kelapa, dan minyak sawit
- mengehadkan makanan dan minuman yang mengandungi gula tambahan
Orang harus menghindari diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat atau mempromosikan rancangan makan yang kekurangan nutrien penting. Nasihat ini amat sesuai untuk wanita semasa atau selepas kehamilan dan penyusuan.
Seorang doktor boleh memberi nasihat mengenai keselamatan pelbagai rancangan diet untuk penurunan berat badan selepas bersalin.
Garis masa penurunan berat badan
Wanita memerlukan masa untuk pulih setelah melahirkan, jadi mereka tidak boleh segera menurunkan berat badan.Secara umum, wanita harus menunggu sehingga pemeriksaan selepas bersalin, yang berlaku dalam 12 minggu setelah melahirkan, untuk mulai berusaha menurunkan berat badan.
Semasa pemeriksaan selepas bersalin, doktor akan menilai sejauh mana ibu dan bayinya pulih sejak lahir. Mereka akan memeriksa tanda-tanda jangkitan, pembekuan darah, atau kemurungan postpartum.
Wanita boleh membincangkan pilihan pengurusan berat badan dengan doktor mereka semasa pemeriksaan selepas bersalin.
Menurut Pejabat Kesihatan Wanita, wanita kehilangan rata-rata 10 lb sejurus selepas melahirkan. Penurunan berat badan secara beransur-ansur biasanya akan berterusan selama beberapa bulan. Menggabungkan diet yang sihat dengan aktiviti fizikal yang teratur dapat meningkatkan penurunan berat badan yang sihat.
Keselamatan
Secara amnya, kebanyakan profesional perubatan dan persatuan mengesyorkan penurunan berat badan secara beransur-ansur. ACOG mendefinisikan penurunan berat badan yang sihat sebagai penurunan 1-2 paun seminggu.
Mengenai pilihan makanan mereka, wanita mungkin ingin mengehadkan pengambilan makanan laut jenis tertentu semasa menyusu. Walaupun ikan dan makanan laut mengandungi vitamin, mineral, dan protein penting, beberapa jenis ikan dapat mengandungi sejumlah kecil merkuri. Merkuri ini boleh mengalir dari wanita ke bayi melalui susu ibu.
Ikan yang mungkin mengandungi merkuri dalam jumlah tinggi termasuk:
- ikan tenggiri
- tuna
- ikan todak
- marlin
- ikan jubin
- jerung
- oren kasar
Untuk lebih banyak cadangan pilihan ikan dan makanan laut yang selamat, sihat, lihat lembaran fakta ini dari Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA).
Wanita yang sedang menyusui mungkin juga ingin membatasi pengambilan kafein mereka kerana kafein boleh menyebarkan bayi melalui susu ibu. CDC mengesyorkan agar wanita yang menyusui mengambil maksimum 300 miligram kafein setiap hari.
Sebilangan besar kafein boleh menyebabkan kesan sampingan pada wanita dan bayi, seperti:
- insomnia
- kegelisahan
- mudah marah
- sakit kepala
Seorang wanita harus membincangkan apa-apa makanan tambahan yang mungkin diambilnya untuk menurunkan berat badan dengan doktor.
Adalah penting, sambil mengelakkan makanan dan minuman yang berpotensi berbahaya, untuk makan makanan yang pelbagai dan berkhasiat.
Badan selepas kehamilan
Wanita mungkin mengalami perubahan fizikal berikut selepas kehamilan:
- bengkak di kaki dan kaki
- lochia, iaitu keputihan yang mengandungi tisu dan darah dari rahim
- susu bocor dari puting susu
- payudara bengkak atau lembut
- kekejangan
- sembelit
- kerap membuang air kecil atau kehilangan kawalan pundi kencing
- tanda regangan
Tubuh memerlukan sedikit masa untuk pulih setelah melahirkan, dan sebahagian besar perubahan ini akan mereda dari masa ke masa.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menerima bahawa beberapa aspek badan boleh berubah secara kekal selepas kehamilan. Sekiranya seorang wanita mempunyai kebimbangan khusus mengenai penampilannya selepas kehamilan, dia boleh berjumpa dengan doktor untuk mendapatkan nasihat.
Ringkasan
Menambah berat badan adalah bahagian semula jadi kehamilan yang sihat. Namun, sebilangan wanita mungkin sukar untuk kembali ke julat berat badan sebelum hamil.
Mengekalkan berat badan yang sihat sebelum, semasa, dan selepas kehamilan dapat mengurangkan risiko komplikasi kesihatan wanita, seperti obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit kardiovaskular.
Makan makanan yang sihat, bersenam secara teratur, dan menyusu dapat mendorong penurunan berat badan selepas bersalin.
