Sakit lutut akibat mencangkung: Apa yang perlu dilakukan
Ramai orang berjongkok secara teratur sebagai sebahagian daripada rutin senaman mereka atau semasa melakukan tugas seharian. Mencangkung dengan betul tidak boleh menyebabkan sakit lutut.
Walau bagaimanapun, orang yang berjongkok dengan tidak betul dan mereka yang mengalami kecederaan lutut atau keadaan lutut yang ada mungkin mengalami sakit lutut.
Dalam artikel ini, pelajari mengenai penyebab sakit lutut daripada berjongkok, bagaimana merawatnya, dan bagaimana mencegah sakit lutut pada masa akan datang.
Punca
Kemungkinan sebab mengapa seseorang mungkin mengalami sakit lutut akibat berjongkok termasuk:
Mencangkung dengan tidak betul
Sekiranya orang tidak berjongkok dengan betul, mereka mungkin mengalami sakit lutut. Melakukan pergerakan ini dengan tidak betul boleh memberi tekanan pada lutut dan bukannya otot paha dan glute.
Kami membincangkan cara berjongkok dengan betul kemudian dalam artikel ini.
Seseorang yang terus mengalami kesakitan setelah menyesuaikan bagaimana mereka berjongkok harus berjumpa doktor untuk memeriksa masalah lutut yang mendasari.
Meringankan lutut
Memusingkan lutut dengan canggung semasa mencangkung atau menerima pukulan ke lutut boleh menyebabkan keseleo.
Keseleo sakit dan boleh menyebabkan pembengkakan. Kecederaan ini boleh menyebabkan sakit berjongkok dan melakukan latihan lain yang melibatkan lutut. Seseorang dengan lutut yang terseliuh juga sukar berjalan atau meletakkan berat badan pada sendi ini.
Sindrom nyeri patellofemoral
Sindrom nyeri patellofemoral boleh menyebabkan sakit di sekitar lutut dan di bahagian depan lutut, sehingga menyakitkan untuk berjongkok.
Sesiapa sahaja boleh menghidap sindrom kesakitan patellofemoral, tetapi sebilangan orang menyebutnya sebagai "lutut pelari" atau "lutut pelompat" kerana sering mempengaruhi individu yang melakukan banyak sukan. Sebarang kecederaan pada lutut juga boleh menyebabkan sakit lutut ketika berjongkok.
Tendonitis
Tendon menghubungkan otot ke tulang. Tendonitis lutut boleh berlaku jika seseorang mengalami regangan atau berlebihan tendon di sekitar lutut, menyebabkan mereka membengkak.
Tendonitis lebih cenderung terjadi akibat pergerakan berulang, terutamanya jika ini memberi banyak kekuatan pada tendon. Orang sering melakukan pergerakan berulang-ulang ketika bermain sukan atau bekerja dalam pekerjaan buruh manual.
Artritis lutut
Artritis menyebabkan sendi menjadi sakit dan meradang. Jenis arthritis yang berlainan boleh mempengaruhi hampir semua sendi di badan, termasuk lutut.
Tulang rawan adalah tisu yang fleksibel dan kuat yang mengelilingi sendi dan membolehkannya bergerak dengan lancar. Osteoartritis berkembang jika tulang rawan ini pecah.
Orang dengan osteoartritis lutut mungkin mengalami sakit dan bengkak di sekitar lutut dan merasa seolah-olah sendi kaku.
Osteoartritis paling kerap berlaku pada orang yang berumur 65 tahun ke atas.
Rheumatoid arthritis adalah keadaan autoimun yang mempengaruhi sendi di seluruh badan. Sistem kekebalan tubuh menyerang tisu yang sihat di sekitar sendi, menyebabkan rasa sakit, bengkak, dan kekakuan.
Artritis pasca trauma boleh berlaku selepas kecederaan pada lutut yang merosakkan sendi atau ligamen. Sekiranya jangkitan merebak ke lutut, ia boleh menyebabkan radang sendi berjangkit ini.
Air mata Tendon atau tulang rawan
Kecederaan atau keseleo yang teruk boleh menyebabkan tulang rawan di lutut robek. Orang mungkin perlu memakai sokongan lutut semasa melakukan aktiviti fizikal setelah terkoyak tulang rawan.
Air mata tendon patellar adalah yang terjadi pada tendon lutut, yang boleh berlaku akibat pukulan, melompat, atau tendon yang lemah.
Gejala air mata tendon patella termasuk:
- sukar berjalan
- tekak lutut
- tempurung lutut yang bergerak
- kesakitan dan kelembutan
- lekukan di bawah lutut
Jenis rawatan akan bergantung pada ukuran koyakan tendon. Fisioterapi kadang-kadang mencukupi, tetapi pembedahan biasanya diperlukan.
Sindrom jalur iliotibial
Jalur iliotibial, atau jalur IT, adalah tisu yang membentang panjang kaki atas dari pinggul hingga lutut. Apabila seseorang menekuk lutut, jalur IT bergerak untuk menyokongnya.
Sekiranya jalur IT meradang, ia boleh menggosok pada lutut luar dan menyebabkan kesakitan, terutamanya semasa pergerakan yang melibatkan sendi, seperti jongkok. Sindrom band IT sering mempengaruhi pelari. Orang yang tidak melakukan regangan dengan betul sebelum bersenam juga mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kecederaan ini.
Pencegahan dan cara berjongkok
Memanaskan badan dengan betul sebelum bersenam dapat membantu mencegah kecederaan. Pemanasan badan sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua, kerana otot menjadi kurang fleksibel dan dapat terkoyak dengan lebih mudah seiring bertambahnya usia.
Untuk memanaskan badan, gunakan gerakan yang menggerakkan sendi dan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot, seperti berbaris di tempat. Meregangkan kaki sebelum dan selepas bersenam juga dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan atau ketegangan.
Untuk mencangkung dengan betul:
- mulakan dalam keadaan berdiri
- jauhkan kaki selebar bahu
- sambil menghembus nafas, bengkokkan lutut dan turunkan punggung seolah akan duduk
- pegang tangan untuk mengekalkan keseimbangan
- pastikan tumit tetap ditanam di lantai
- jaga punggung di atas paras lutut dan hanya berjalan serendah mungkin tanpa menimbulkan rasa tidak selesa
- menjaga paha selari dengan lantai
- teruskan punggung dalam kedudukan lurus, neutral
- pastikan pinggul, lutut, dan jari kaki semuanya menunjuk ke hadapan
- menghirup dan kembali ke posisi berdiri dengan menolak ke tumit dan menjaga punggung dengan ketat
The Arthritis Foundation mengesyorkan agar orang yang mengalami kesakitan ketika berjongkok melakukan jongkok ke dinding. Menggunakan dinding untuk sokongan dapat membantu orang menguatkan otot yang lemah atau cedera dan mengurangkan kesakitan dari masa ke masa.
Orang boleh melakukan squats ke dinding menggunakan langkah-langkah berikut:
- berdiri dengan punggung rata ke dinding
- menjaga jarak kira-kira 18 inci antara bahagian belakang tumit dan dinding
- tanam kaki selebar bahu
- menghembuskan nafas dan menurunkan punggung seolah-olah akan duduk
- jangan biarkan punggung tenggelam lebih rendah daripada lutut
- tegangkan perut dan punggung rata ke dinding
- menyedut dan gunakan tumit dan otot kaki untuk berdiri semula
Yayasan Arthritis menasihati orang yang mengalami kesakitan ketika berjongkok melakukan 10 squat dinding tiga kali seminggu. Sesiapa yang mempunyai keadaan perubatan yang boleh mempengaruhi kemampuan mereka untuk bersenam harus berbincang dengan doktor sebelum melakukan perubahan rutin kecergasan mereka.
Pemulihan dan penghilang rasa sakit
Orang boleh menggunakan kaedah R.I.C.E untuk menghilangkan rasa sakit di lutut. Kaedah R.I.C.E melibatkan:
- Rehat: Rehatkan lutut dan elakkan beban di atasnya terlalu banyak.
- Ais: Sapukan pek ais yang dibalut tuala ke lutut selama 20 minit pada satu masa.
- Mampatan: Letakkan pembalut elastik atau pembalut di sekitar lutut untuk membantu mencegah pembengkakan.
- Ketinggian: Bila boleh, angkat kaki ke atas sehingga lutut lebih tinggi daripada jantung.
Ubat-ubatan yang dijual bebas, seperti ibuprofen, dapat membantu mengurangkan kesakitan dan pembengkakan.
Walaupun orang mungkin perlu menghindari bersenam atau melakukan lebih banyak squat, pergerakan atau peregangan yang lembut dapat mengurangkan kekakuan dan menjaga sendi bergerak.
Sekiranya orang masih mengalami sakit lutut akibat berjongkok atau aktiviti lain setelah memberi masa lutut untuk sembuh, mereka harus berjumpa doktor.
Mereka mungkin perlu bekerjasama dengan ahli fisioterapi untuk memperbaiki keadaan lutut. Dalam kes yang teruk, pembedahan mungkin diperlukan. Masa yang diperlukan untuk lutut pulih bergantung pada jenis kecederaan atau keadaan yang mempengaruhi lutut.
Ringkasan
Orang yang berjongkok sebagai sebahagian daripada latihan mereka atau semasa melakukan aktiviti seharian harus memastikan bahawa mereka melakukan pergerakan ini dengan betul untuk mengelakkan sakit lutut.
Selalunya dapat menghilangkan rasa sakit dengan membalut lutut, menggunakan kompres sejuk, berehat atau menukar aktiviti, atau mengambil ubat penghilang rasa sakit.
Sekiranya orang terus mengalami kesakitan di lutut semasa atau selepas berjongkok, mereka harus berjumpa doktor untuk memastikan bahawa tidak ada keadaan yang mendasari yang menyebabkan gejala ini.
