Adakah tenusu baik atau buruk untuk kesihatan anda?
Walaupun orang cenderung menerima bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah pilihan yang sihat, kumpulan makanan lain, seperti tenusu, menimbulkan lebih banyak perbincangan dan nampaknya mempunyai cadangan yang bertentangan.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) Mengesyorkan cadangan Plat Saya menyatakan bahawa orang dewasa harus mengambil 3 hidangan produk tenusu setiap hari. Kanak-kanak harus mengambil sekitar 2 atau 2.5 hidangan setiap hari, bergantung pada usia mereka.
Contoh hidangan tenusu biasa termasuk:
- 1 cawan susu
- 1 cawan yogurt
- 1 auns keju keras, seperti cheddar atau Monterey Jack
- setengah cawan keju kotej
Selama beberapa dekad, USDA telah menasihati orang untuk mengambil susu setiap hari. Walau bagaimanapun, sebilangan penyokong kesihatan percaya bahawa orang tidak perlu makan tenusu untuk menjadi sihat. Yang lain percaya bahawa tenusu mungkin juga tidak baik untuk kesihatan jika orang mengambil terlalu banyak.
Mesej bercampur ini boleh membingungkan. Dalam artikel ini, kami menguraikan apa yang dikatakan oleh bukti.
Kesihatan susu dan tulang
Kalsium adalah mineral yang diperlukan. Ia membantu membina tulang yang kuat dan diperlukan untuk fungsi lain, seperti pengecutan otot dan penghantaran saraf.
Produk tenusu adalah sumber kalsium yang baik, dan ini adalah salah satu sebab utama USDA dan Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan agar orang ramai menggunakan susu.
Tenusu juga mengandungi nutrien penting lain untuk kesihatan tulang, seperti fosfor, magnesium, vitamin D, dan protein.
Tanpa kalsium yang mencukupi, seseorang mungkin berisiko mengalami osteoporosis. Keadaan ini menyebabkan tulang menjadi lemah dan menyebabkannya mudah patah. Yayasan Osteoporosis Nasional menjelaskan bahawa orang memerlukan kalsium dan vitamin D yang mencukupi untuk mencegah kehilangan tulang dan osteoporosis.
Walaupun produk tenusu mungkin mengandungi lebih banyak kalsium daripada makanan lain, bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan susu boleh mencegah patah tulang nampaknya bertentangan.
Sebagai contoh, satu tinjauan sistematik dan meta-analisis menunjukkan bahawa ketika pengambilan susu meningkat, risiko osteoporosis dan patah tulang pinggul menurun dalam beberapa kajian. Namun, ini tidak berlaku dalam semua kajian yang termasuk dalam analisis.
Juga penting untuk dijelaskan bahawa banyak faktor lain yang boleh mempengaruhi kesihatan tulang, termasuk bersenam, status merokok, penggunaan alkohol, dan perubahan tahap hormon semasa penuaan.
Satu kajian jangka panjang Sweden yang melibatkan lebih daripada 61,000 wanita dan 45,000 lelaki mendapati terdapat kemungkinan hubungan antara pengambilan susu yang lebih tinggi dan kematian yang lebih tinggi dan kejadian patah tulang yang lebih tinggi.
Namun, hubungan ini tidak menunjukkan hubungan "sebab dan akibat". Contohnya, wanita yang mengalami patah tulang pinggul dan pengambilan susu yang lebih tinggi mungkin minum lebih banyak susu kerana mereka berisiko mengalami patah tulang pinggul.
Penulis kajian memperingatkan bahawa hasilnya tidak mempertimbangkan faktor gaya hidup dan keadaan kesihatan yang lain.
Satu lagi kajian jangka panjang terhadap 94.980 orang Jepun mendapati hubungan yang berlawanan, dengan risiko kematian yang rendah berkaitan dengan peningkatan pengambilan susu.
Secara keseluruhan, sebahagian besar penyelidikan mengenai tenusu menunjukkan bahawa susu bermanfaat untuk kesihatan tulang dan kesihatan kardiovaskular.
Satu perkara yang jelas adalah bahawa kalsium dan nutrien lain yang disediakan susu diperlukan untuk kesihatan tulang.
Mereka yang tidak boleh atau memilih untuk tidak mengonsumsi tenusu harus mengambil makanan kaya kalsium lain atau bercakap dengan doktor mengenai apakah mereka memerlukan suplemen kalsium.
Ketahui lebih lanjut mengenai 18 makanan kaya kalsium bukan tenusu di sini.
Tenusu, lemak tepu, dan kesihatan jantung
Lemak tepu terdapat dalam produk tenusu lemak penuh seperti susu, mentega, dan krim, dan pada tahap yang lebih rendah, dalam produk tenusu berkurangan lemak seperti susu 1%. Lemak tepu juga terdapat dalam daging, beberapa makanan yang diproses, minyak kelapa, dan minyak sawit.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengatakan bahawa lemak tepu boleh menyebabkan kolesterol tinggi dan penyakit jantung.Akibatnya, banyak produk tenusu penuh lemak tidak terdapat dalam cadangan diet yang sihat untuk jantung.
AHA menasihatkan orang ramai untuk memilih produk tenusu bebas lemak atau rendah lemak untuk mendapatkan kalsium tanpa lemak tepu. Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional juga mengesyorkan agar orang memilih produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
Walau bagaimanapun, bukti baru-baru ini menunjukkan bahawa hubungan antara lemak tepu dan penyakit jantung tidak begitu kuat seperti yang pernah dipercayai orang. Satu tinjauan menyatakan bahawa sebilangan orang telah membesar-besarkan peranan lemak tepu dalam penyakit jantung. Sekali lagi, banyak faktor gaya hidup lain yang penting ketika menilai risiko penyakit jantung.
Sekumpulan pakar kardiologi menulis artikel yang menyatakan bahawa makan makanan dengan lemak tepu tidak menyumbat arteri, seperti yang pernah orang percaya. Mereka berpendapat bahawa pergerakan "bebas lemak" menyebabkan pengambilan makanan karbohidrat yang lebih tinggi, termasuk gula. Ini mungkin menjelaskan mengapa kadar penyakit jantung meningkat.
Artikel lain menyatakan bahawa banyak analisis dan tinjauan tidak menyokong kepercayaan bahawa makan lemak tepu dikaitkan dengan penyakit jantung. Artikel itu juga menyebutkan bahawa lemak jenuh dapat menurunkan risiko diabetes yang berkaitan dengan obesitas dalam beberapa kasus.
Walaupun hubungan antara tenusu penuh lemak dan penyakit jantung tidak lagi jelas, ada perkara lain yang dapat dilakukan seseorang untuk mengamalkan gaya hidup sihat jantung, termasuk:
- makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
- bersenam secara teratur
- tidak merokok
- mengehadkan pengambilan alkohol
- mendapat tidur yang mencukupi
- mengawal kadar gula dalam darah, jika mereka menghidap diabetes
Orang juga harus bercakap dengan profesional kesihatan tentang seberapa sering mereka memerlukan pemeriksaan tekanan darah, ujian kolesterol dan glukosa, dan langkah-langkah lain yang dapat meramalkan risiko penyakit jantung.
Ketahui lebih lanjut mengenai penyakit kardiovaskular dan perubahan gaya hidup yang mengurangkan risikonya di sini.
Diabetes dan tenusu
Diabetes adalah keadaan kesihatan yang biasa, dengan diabetes dan prediabetes yang mempengaruhi lebih daripada 100 juta orang di A.S. Walaupun banyak faktor mempengaruhi sama ada seseorang akan menghidap diabetes atau tidak, diet adalah salah satu aspek penting.
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan diet Mediterranean untuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan untuk menurunkan tahap A1C, yang merupakan petunjuk penting untuk mengawal gula darah.
Diet Mediterranean menekankan pengambilan lemak sihat dari minyak zaitun dan ikan, serta buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan jumlah susu yang sederhana.
Analisis meta mendapati bahawa pengambilan susu, terutama yogurt, boleh memberi kesan perlindungan terhadap diabetes jenis 2. Kajian lain mendapati bahawa orang yang menggunakan produk tenusu paling tinggi lemak mempunyai risiko 23% lebih rendah terkena diabetes jenis 2 daripada mereka yang mengonsumsi susu rendah lemak paling sedikit.
Susu boleh menjadi makanan sihat bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes jenis 2. Oleh kerana setiap orang berbeza, lebih baik bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan mengenai cadangan diet untuk mengawal dan menguruskan diabetes glukosa darah yang baik.
Ketahui lebih lanjut mengenai susu terbaik untuk penghidap diabetes di sini.
Nutrien dalam susu
Susu mengandungi sejumlah nutrien yang bermanfaat untuk kesihatan. Ia mengandungi protein lengkap, yang bermaksud bahawa ia mengandungi semua asid amino yang penting untuk kesihatan. Ia juga mengandungi vitamin dan mineral lain yang disediakan oleh makanan lain dalam jumlah yang terhad.
Satu cawan susu diperkaya mengandungi:
- Kalori: 149
- Protein: 7.69 gram (g)
- Karbohidrat: 11.7 g
- Lemak: 7.93 g
- Kalsium: 276 miligram (mg)
- Vitamin D: 3.7 unit antarabangsa (IU)
- Vitamin B-12: 1.1 mcg
- Vitamin A: 112 IU
- Magnesium: 24.4 mg
- Kalium: 322 mg
- Folat: 12.2 IU
- Fosforus: 205 mg
Sebilangan besar pengeluar susu menguatkan produk mereka dengan vitamin A dan D. Seseorang dapat melihat sama ada susu diperkaya dengan membaca label ramuan. Label akan menyenaraikan vitamin tambahan, seperti vitamin A palmitat dan vitamin D-3, sebagai ramuan.
Susu adalah minuman kaya nutrien, yang menawarkan banyak nutrien yang tidak diminum oleh minuman lain seperti minuman sukan, soda, dan pengganti susu nondairy yang lain.
Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana susu lembu dibandingkan dengan susu badam, rami, oat, dan soya.
Intoleransi laktosa
Produk tenusu mengandungi gula yang disebut laktosa. Untuk mencerna laktosa, usus kecil seseorang mesti menghasilkan enzim yang disebut laktase.
Tanpa laktase yang mencukupi, seseorang tidak akan dapat mencerna produk tenusu yang mengandungi laktosa. Ini membawa kepada gejala intoleransi laktosa, yang mungkin termasuk:
- kembung
- sakit perut
- loya
- cirit-birit
Laktosa juga terdapat dalam susu ibu. Sebilangan besar bayi dapat mencernanya tanpa masalah. Sebenarnya, intoleransi laktosa pada bayi adalah gangguan yang jarang berlaku.
Walau bagaimanapun, banyak orang menjadi tidak toleran laktosa kerana badan mereka melambatkan pengeluaran laktase. Kira-kira 65% populasi dunia mempunyai "kemampuan berkurang untuk mencerna laktosa setelah bayi."
Beberapa produk tenusu yang diperam, seperti yogurt dan keju keras tertentu, mengandungi jumlah laktosa yang lebih rendah daripada segelas susu. Jenis produk fermentasi ini mungkin merupakan pilihan yang sesuai untuk sesetengah orang yang sensitif terhadap laktosa.
Orang lain mendapati bahawa hampir semua jumlah susu menyebabkan gejala. Orang yang tidak dapat mencerna tenusu mungkin ingin mengambil susu tenusu laktosa atau alternatif susu kedelai yang diperkaya. Alternatif susu nondairy yang lain tidak memberikan khasiat yang serupa.
Ketahui lebih lanjut mengenai intoleransi laktosa di sini.
Ringkasan
Sebilangan besar bukti yang boleh dipercayai menunjukkan bahawa susu boleh menjadi pilihan kaya nutrien penting untuk diet yang sihat. Namun, terserah kepada setiap individu untuk memutuskan untuk menggunakannya atau tidak.
Orang yang tidak atau tidak boleh menggunakan tenusu harus mendapatkan kalsium dari sumber lain, seperti susu kedelai nondairy yang diperkaya, sayur-sayuran hijau berdaun, dan makanan kaya kalsium lain.
Orang mungkin ingin bercakap dengan profesional kesihatan mengenai keperluan diet mereka berdasarkan sejarah kesihatan dan gaya hidup mereka.
