Cara memulakan puasa sekejap-sekejap

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Puasa sekejap bukan makanan. Ini adalah pendekatan berjangka untuk makan. Tidak seperti rancangan diet yang mengehadkan dari mana kalori berasal, puasa berselang tidak menentukan makanan apa yang harus dimakan atau dielakkan oleh seseorang. Puasa sekejap mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, tetapi tidak sesuai untuk semua orang.

Puasa berselang melibatkan berbasikal antara tempoh makan dan puasa. Pada mulanya, orang mungkin sukar makan dalam jangka masa yang pendek setiap hari atau bergantian antara hari makan dan tidak makan. Artikel ini menawarkan petua mengenai cara terbaik untuk memulakan puasa, termasuk mengenal pasti tujuan peribadi, merancang makanan, dan menetapkan keperluan kalori.

Puasa berselang adalah kaedah popular yang digunakan orang untuk:

• permudahkan hidup mereka
• menurunkan berat badan
• meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan mereka, seperti meminimumkan kesan penuaan

Walaupun puasa selamat bagi kebanyakan orang yang sihat dan berkhasiat, mungkin tidak sesuai untuk individu yang mengalami keadaan perubatan. Bagi mereka yang bersedia untuk memulakan puasa, petua berikut bertujuan untuk membantu mereka menjadikan pengalaman itu semudah dan berjaya mungkin.

1. Kenal pasti tujuan peribadi

Biasanya, seseorang yang memulakan puasa berselang mempunyai tujuan dalam fikiran. Ini mungkin untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, atau meningkatkan kesihatan metabolik. Matlamat utama seseorang akan membantu mereka menentukan kaedah berpuasa yang paling sesuai dan mengetahui berapa banyak kalori dan nutrien yang mereka perlukan untuk dimakan.

2. Pilih kaedah

Biasanya, seseorang harus berpegang pada satu kaedah berpuasa selama sebulan atau lebih lama sebelum mencuba yang lain.

Terdapat empat kaedah berpotensi yang mungkin dicuba seseorang ketika berpuasa atas alasan kesihatan. Seseorang harus memilih rancangan yang sesuai dengan citarasa mereka dan yang mereka fikir boleh mereka patuhi.

Ini termasuk:

• Makan Berhenti Makan
• Diet Pahlawan
• Leangains
• Puasa Hari Ganti

Biasanya, seseorang harus menggunakan satu kaedah berpuasa selama sebulan atau lebih lama untuk melihat apakah ia sesuai untuk mereka sebelum mencuba kaedah lain. Sesiapa yang mempunyai keadaan perubatan harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum memulakan kaedah berpuasa.

Semasa memutuskan kaedah, seseorang harus ingat bahawa mereka tidak perlu makan sejumlah makanan atau jenis makanan atau mengelakkan makanan sama sekali. Seseorang boleh makan apa yang mereka mahukan. Walau bagaimanapun, untuk mencapai tujuan kesihatan dan penurunan berat badan, adalah baik untuk mengikuti diet sihat, kaya serat, sayur-sayuran selama tempoh makan.

Mengonsumsi makanan yang tidak sihat pada waktu makan boleh menghalang kemajuan kesihatan. Juga sangat penting untuk minum banyak air atau minuman tanpa kalori lain sepanjang hari-hari puasa.

Makan Berhenti Makan

Brad Pilon mengembangkan Eat Stop Eat, yang merupakan kaedah berpuasa yang tidak memakan apa-apa selama 24 jam dua kali seminggu. Tidak kira hari apa seseorang berpuasa atau bahkan ketika mereka bermula. Satu-satunya had adalah puasa mesti berlangsung selama 24 jam dan pada hari-hari tidak berturut-turut.

Orang yang tidak makan selama 24 jam kemungkinan akan menjadi sangat lapar. Makan Berhenti Makan mungkin bukan kaedah terbaik untuk orang yang tidak biasa dengan berpuasa.

Diet Pahlawan

Ori Hofmekler adalah pencipta Warrior Diet, yang memerlukan makan sangat sedikit selama 20 jam setiap hari. Seseorang yang berpuasa dengan cara ini mengambil semua pengambilan makanan biasa mereka dalam baki 4 jam.

Makan makanan sepanjang hari dalam masa yang singkat boleh membuat perut seseorang tidak selesa. Ini adalah kaedah berpuasa yang paling melampau, dan serupa dengan Makan Berhenti Makan, orang yang baru berpuasa mungkin tidak mahu memulakan kaedah ini.

Leangains

Martin Berkhan mencipta Leangains untuk angkat berat, tetapi ia telah mendapat populariti di kalangan orang lain yang berminat untuk berpuasa. Tidak seperti Eat Stop Eat dan Warrior Diet, berpuasa untuk Leangains memerlukan tempoh yang lebih pendek.

Sebagai contoh, lelaki yang memilih kaedah Leangains akan berpuasa selama 16 jam dan kemudian memakan apa yang mereka mahukan selama 8 jam sehari. Wanita berpuasa selama 14 jam dan memakan apa yang mereka mahukan selama 10 jam sehari.

Semasa berpuasa, seseorang mesti mengelakkan makan makanan tetapi boleh minum sebanyak mungkin minuman tanpa kalori.

Puasa Hari Alternatif, kaedah 5: 2

Sebilangan orang berpuasa pada hari bergantian untuk meningkatkan gula darah, kolesterol, dan penurunan berat badan. Seseorang yang menggunakan kaedah 5: 2 memakan 500 hingga 600 kalori pada dua hari tidak berturut-turut setiap minggu.

Beberapa rejimen puasa bergantian menambah pada hari ketiga puasa setiap minggu. Untuk sepanjang minggu ini, seseorang hanya makan jumlah kalori yang mereka bakar pada siang hari. Dari masa ke masa, ini menimbulkan kekurangan kalori yang membolehkan orang itu menurunkan berat badan.

Sumber mengenai kaedah puasa Eat Stop Eat, Warrior, dan Leangains tersedia untuk dibeli secara dalam talian.

3. Mengetahui keperluan kalori

Tidak ada batasan diet ketika berpuasa, tetapi ini tidak bermaksud kalori tidak diambil kira.

Orang yang ingin menurunkan berat badan perlu membuat kekurangan kalori untuk diri mereka sendiri - ini bermaksud bahawa mereka menggunakan lebih sedikit tenaga daripada yang mereka gunakan. Orang yang ingin menambah berat badan perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang mereka gunakan.

Terdapat banyak alat yang tersedia untuk menolong seseorang menyelesaikan keperluan kalori mereka dan menentukan berapa banyak kalori yang mereka perlu makan setiap hari untuk menambah atau menurunkan berat badan. Seseorang juga boleh bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan atau ahli diet mereka untuk mendapatkan petunjuk mengenai berapa banyak kalori yang mereka perlukan.

4. Cari rancangan makan

Membuat rancangan makan selama seminggu dapat membantu seseorang yang berusaha menurunkan atau menambah berat badan.

Seseorang yang berminat untuk menurunkan atau menambah berat badan mungkin dapat membantu merancang apa yang akan mereka makan pada siang atau minggu.

Perancangan makanan tidak perlu terlalu ketat. Ia mempertimbangkan pengambilan kalori dan memasukkan nutrien yang betul ke dalam makanan.

Perancangan makanan menawarkan banyak faedah, seperti menolong seseorang mengikuti jumlah kalori mereka, dan memastikan mereka mempunyai makanan yang diperlukan untuk resipi memasak, makanan segera, dan makanan ringan.

5. Buat pengiraan kalori

Tidak semua kalori sama. Walaupun kaedah berpuasa ini tidak menetapkan sekatan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang ketika berpuasa, penting untuk mempertimbangkan nilai pemakanan makanan.

Secara umum, seseorang harus berhasrat untuk memakan makanan yang padat nutrien, atau makanan dengan jumlah nutrien yang tinggi setiap kalori. Walaupun seseorang mungkin tidak harus meninggalkan makanan ringan sepenuhnya, mereka harus tetap bersikap sederhana dan fokus pada pilihan yang lebih sihat untuk mendapatkan banyak manfaat.

Seberapa berkesan puasa berselang

Puasa mempunyai beberapa kesan pada tubuh seseorang. Kesan ini merangkumi:

• Mengurangkan kadar insulin, yang memudahkan tubuh menggunakan lemak yang tersimpan.
• Menurunkan kadar gula darah, tekanan darah, dan keradangan.
• Mengubah ekspresi gen tertentu, yang membantu tubuh melindungi dirinya dari penyakit serta mempromosikan umur panjang.
• Secara dramatik meningkatkan hormon pertumbuhan manusia, atau HGH, yang membantu tubuh memanfaatkan lemak badan dan membesar otot.
• Tubuh mengaktifkan proses penyembuhan yang disebut doktor sebagai autophagy, yang pada dasarnya bermaksud bahawa tubuh mencerna atau mengitar semula komponen sel yang lama atau rosak.

Puasa bermula dari manusia purba yang sering berjam-jam atau makan di antara waktu makan kerana sukar mendapatkan makanan. Tubuh manusia disesuaikan dengan gaya pemakanan ini, memungkinkan masa berlanjutan antara waktu pengambilan makanan.

Puasa sekejap mencipta puasa paksa ini. Apabila seseorang melakukan puasa sebentar untuk cadangan diet, ia sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, menurut satu kajian, kebanyakan orang mencuba puasa sekejap untuk mengurangkan berat badan.

Penyelidikan lain menyokong dakwaan bahawa puasa dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Sebagai contoh, tinjauan kajian menunjukkan bahawa banyak orang yang cepat melihat penurunan lemak badan yang lebih tinggi dan serupa dengan penurunan berat badan yang sedikit kurang berbanding dengan orang yang mengikuti diet pengurangan kalori yang lebih tradisional.

Penyelidikan juga menunjukkan puasa bermanfaat bagi pengurusan sindrom metabolik dan diabetes, memperpanjang jangka hayat, melindungi fungsi neuron, dan menunjukkan janji pada mereka yang mempunyai penyakit pencernaan.

Kesan sampingan

Wanita hamil mungkin berisiko berpuasa dan harus berjumpa doktor sebelum mencuba sebarang program.

Bagi orang yang sihat dan berkhasiat, puasa berselang-seli memberikan kesan sampingan yang sangat sedikit.

Ketika seseorang mula berpuasa, mereka mungkin sedikit lesu secara fizikal dan mental ketika tubuh mereka menyesuaikan diri. Selepas penyesuaian, kebanyakan orang kembali berfungsi seperti biasa.

Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai keadaan perubatan harus berjumpa doktor sebelum memulakan program puasa. Orang yang berisiko berpuasa dan mungkin memerlukan pengawasan perubatan termasuk:

• wanita yang sedang menyusukan bayi
• wanita yang sedang mengandung
• orang yang cuba mengandung
• penghidap diabetes
• orang yang sukar mengawal gula
• orang yang mempunyai tekanan darah rendah
• orang yang menggunakan ubat
• orang yang mengalami gangguan makan
• orang yang kurang berat badan

Kesan pada senaman

Bagi individu yang sihat, puasa yang berselang-seli tidak boleh mempengaruhi kemampuan mereka untuk bersenam kecuali pada waktu ketika tubuh menyesuaikan diri dengan jadual makan yang baru. Selepas tempoh penyesuaian, seseorang tidak boleh merasakan kesan buruk daripada berpuasa pada rutin senaman mereka.

Mereka yang bimbang kehilangan otot ketika berpuasa haruslah mengambil cukup protein semasa makan dan mengambil bahagian dalam latihan ketahanan secara berkala. Dengan menjaga pengambilan protein, seseorang cenderung kehilangan jisim otot daripada berpuasa.

Ringkasan

Puasa adalah bahagian semula jadi dalam kitaran hidup manusia. Sebilangan besar orang berpuasa tanpa sedar sepanjang hidup mereka dengan makan malam awal dan melewatkan sarapan pada keesokan harinya. Pendekatan yang lebih tersusun mungkin berfungsi dengan baik bagi sesetengah orang.

Namun, penting untuk diingat bahawa walaupun seseorang tidak perlu mengecualikan makanan tertentu dari makanannya, mereka tetap harus makan makanan seimbang yang kaya dengan protein, serat, dan sayur-sayuran. Ingat juga untuk minum banyak cecair.

Akhirnya, walaupun rata-rata orang kemungkinan besar akan mengalami kesan sampingan atau minimum, orang dengan keadaan perubatan tertentu atau yang mengambil ubat tertentu harus bercakap dengan doktor mereka sebelum mencuba rancangan puasa.