Bagaimana anda meningkatkan testosteron secara semula jadi?
Testosteron adalah hormon seks lelaki yang paling penting. Adalah wajar untuk kadar testosteron menurun seiring bertambahnya usia, tetapi ada langkah-langkah yang boleh diambil untuk melambatkan, dan mungkin membalikkan prosesnya.
Testosteron sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan seseorang. Tahap testosteron yang rendah dapat mempengaruhi komposisi badan dengan tidak baik, dan seiring bertambahnya usia, penurunan kadar testosteron juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Tahap testosteron yang rendah juga mempengaruhi fungsi seksual, menyebabkan dorongan seks berkurang, ereksi yang lebih sedikit, dan kemandulan.
Cara semula jadi untuk mengekalkan testosteron
Menurut kajian baru-baru ini terhadap 9.054 lelaki berusia antara 19 dan 39 yang mempunyai berat badan yang sihat, tahap testosteron normal berkisar antara 264 dan 916 nanogram per desiliter (ng / dL).
Syarikat ubat mempromosikan produk yang seharusnya meningkatkan testosteron, dan walaupun ini dapat membantu beberapa orang, mereka juga dapat memperlambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan testosteron secara semula jadi.
Juga, ubat-ubatan ini bukan tanpa risiko.
Satu kajian pada tahun 2016 menyatakan bahawa faedah dan keselamatan penggunaan produk pengganti testosteron jangka panjang tidak diketahui.
Cara terbaik untuk meningkatkan tahap testosteron adalah dengan menerapkan beberapa tabiat gaya hidup yang dapat meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
1. Tidur yang cukup
Kurang tidur boleh mempengaruhi tahap hormon dan bahan kimia yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan betul, termasuk testosteron.
Satu kajian dari University of Chicago mendapati bahawa tahap testosteron dapat menurun pada lelaki yang tidak mendapat tidur yang cukup.
Sepuluh lelaki sihat berusia sekitar 24 tahun menghabiskan 1 minggu tidur selama 8 jam setiap malam di rumah, mereka kemudian menghabiskan 11 malam berikutnya di makmal. Mereka tidur selama 10 jam setiap malam selama 3 malam, diikuti dengan 8 malam tidur yang terbatas, ketika mereka tidur hanya selama 5 jam. Doktor memeriksa darah mereka setiap 15 hingga 30 minit pada malam terakhir bahawa mereka tidur 10 jam, dan juga pada sesi larangan tidur.
Para penyelidik mendapati bahawa setelah hanya 1 minggu tidur yang terhad, tahap testosteron siang hari turun hingga 15 peratus. Sebaliknya, penuaan normal menyaksikan penurunan testosteron hanya 1 hingga 2 peratus setahun.
Menjadikan tidur sebagai keutamaan dapat membantu mengekalkan tahap testosteron. Orang harus berupaya tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam setiap malam. Sesiapa yang menghadapi masalah tidur yang berkualiti secara berkala harus berbincang dengan doktor mereka.
2. Mengekalkan makanan yang seimbang
Penyelidikan telah lama membuktikan bahawa makan dengan baik sangat penting untuk mengekalkan tahap testosteron dan kesihatan keseluruhan. Menurut satu laporan di Jurnal Neuroinflammation, tahap testosteron rendah dan berat badan berlebihan boleh menyumbang kepada pelbagai keadaan keradangan dan fungsi neurologi yang merosot.
Penyelidikan tambahan menunjukkan diet berlebihan dan diet yo-yo mengganggu tahap hormon. Kesan ini paling ketara pada atlet dan orang yang sangat aktif.
Diet terbaik adalah makanan yang merangkumi keseluruhan makanan dan menawarkan keseimbangan lemak, karbohidrat, dan protein yang sihat. Makan makanan yang sihat dan berkhasiat dapat menjaga semua tahap hormon dalam badan seimbang dan meningkatkan kesihatan jangka panjang yang optimum.
3. Menurunkan berat badan
Penyelidikan menunjukkan bahawa lelaki yang mempunyai berat badan lebih banyak mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah. Satu kajian dalam jurnal Endokrinologi Klinikal melaporkan bahawa sebilangan lelaki gemuk berusia antara 14 dan 20 tahun mempunyai testosteron hingga 50 peratus kurang daripada mereka yang tidak berlebihan berat badan.
4. Kekal aktif
Satu kajian di Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah mendapati bahawa semakin aktif seseorang individu, semakin banyak testosteron yang akan mereka miliki.
Kajian lain menunjukkan bahawa meningkatkan aktiviti fizikal lebih bermanfaat daripada penurunan berat badan untuk meningkatkan kadar testosteron.
Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk tidak berlebihan, kerana tahap senaman yang lebih tinggi boleh menyebabkan testosteron rendah.
Sebenarnya, kajian yang sama mendapati bahawa pelari jarak jauh mungkin mengalami tahap testosteron yang rendah. Para penyelidik membuat spekulasi bahawa ini mungkin disebabkan oleh kekurangan tenaga dan pemakanan yang tidak betul.
5. Pengurangan tekanan
Tekanan jangka panjang dan kronik berbahaya dan boleh menyebabkan banyak masalah dalam badan.
Tekanan meningkatkan hormon kortisol, yang bertanggungjawab untuk menguruskan pelbagai proses, termasuk tindak balas imun dan metabolisme.
Kortisol yang meningkat memberi kesan negatif kepada testosteron. Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa peristiwa tekanan menyebabkan perubahan yang tidak menentu pada tahap testosteron pada lelaki.
Dalam 2 bulan sebelum peperiksaan akhir mereka, 58 pelajar perubatan lelaki dan wanita mengisi borang soal selidik dan memberikan sampel air liur ketika berada dalam keadaan tekanan.
Lelaki dalam kajian itu menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam testosteron air liur di bawah tekanan peperiksaan, sementara wanita mengalami penurunan kadar testosteron.
Para penyelidik mencadangkan tindak balas tekanan pada peserta kajian lelaki mengakibatkan pencerobohan, penghambatan emosi, dan ruminasi, dan ini dapat menjelaskan perbezaan jantina.
6. Vitamin dan makanan tambahan
Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Hormon dan Metabolik mendapati pengambilan vitamin D mungkin dapat memperbaiki kekurangan dan juga menyumbang kepada peningkatan kadar testosteron.
Mendapat sekurang-kurangnya 15 minit cahaya matahari langsung setiap hari juga dapat mengekalkan tahap vitamin D. Sumber makanan yang kaya dengan vitamin D termasuk salmon dan ikan berlemak lain atau susu dan produk bijirin yang diperkaya.
DHEA adalah hormon yang membantu menghasilkan testosteron dan hormon lain yang mempengaruhi komposisi badan. Seiring bertambahnya usia, tahap DHEA menurun, begitu juga dengan kadar testosteron. Satu kajian melibatkan pemberian suplemen DHEA kepada sekumpulan lelaki yang lebih tua. Para penyelidik mendapati bahawa makanan tambahan menghasilkan kesan positif yang kecil tetapi signifikan dalam komposisi badan.
Makan lemak sihat yang terdapat pada ikan dan biji rami dapat membantu tubuh menggunakan DHEA yang dihasilkannya.
Suplementasi magnesium dapat membantu mengembalikan tahap testosteron menjadi normal jika penyebab penurunannya adalah kekurangan.
Satu kajian dalam jurnal Penyelidikan Elemen Jejak Biologi mendapati pengambilan makanan tambahan sekurang-kurangnya 1 bulan dapat meningkatkan testosteron pada semua orang. Laporan itu menambah bahawa orang yang bersenam akan melihat peningkatan kadar testosteron yang lebih ketara daripada mereka yang tidak aktif.
Seperti magnesium, kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan testosteron. Satu kajian yang lebih tua dari tahun 2007 menunjukkan suplemen zink selama 4 minggu dapat mencegah penurunan kadar testosteron pada lelaki yang tidak aktif yang melakukan senaman.
Adalah mungkin untuk memperbaiki kekurangan magnesium dan zink melalui diet. Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk biji-bijian dan sayur-sayuran berdaun gelap. Zink juga merupakan bahan dalam hijau gelap, biji rami, dan biji labu.
Creatine terkenal dengan peningkatan testosteron yang kecil tetapi boleh dipercayai. Satu kajian penyelidikan dari tahun 2006 mendapati tahap testosteron yang lebih tinggi pada pemain bola sepak kolej setelah mengambil suplemen kreatin sekurang-kurangnya 10 minggu. Creatine berlaku secara semula jadi pada salmon, tuna, dan daging lembu.
7. Kaji ubat
Walaupun ubat-ubatan preskripsi dapat membantu menguruskan pelbagai keadaan kesihatan, itu adalah salah satu sebab yang paling umum untuk testosteron rendah.
Menurut satu laporan di Perubatan BMC, statin, yang merupakan ubat yang menurunkan kolesterol, dapat berfungsi sebagian dengan mengurangi testosteron.
Sesiapa yang mengesyaki rendah testosteron disebabkan oleh ubat-ubatan yang ditetapkan harus mengemukakan masalah ini kepada perhatian doktor mereka.
8. Elakkan penyalahgunaan dadah dan alkohol
Penyalahgunaan dadah dan alkohol dikaitkan dengan penurunan testosteron.
Menurut Institut Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme Nasional, penggunaan alkohol mempengaruhi kelenjar dan hormon yang terlibat dalam kesihatan pembiakan lelaki.
Selanjutnya, alkohol boleh menyebabkan kadar testosteron rendah kerana kesannya terhadap tubuh, termasuk menyebabkan reaksi hormon dan kerosakan sel.
Terapi testosteron
Menurut laporan di Kajian semula jadi Endokrinologi, ada sedikit bukti untuk membuktikan bahawa terapi testosteron atau suplemen testosteron yang dipasarkan dapat membantu lelaki yang mempunyai masalah testosteron yang berkaitan dengan usia.
Walau bagaimanapun, terapi testosteron dapat membantu apabila tubuh tidak dapat menghasilkan testosteron sendiri.
Kerana terapi testosteron tidak sesuai untuk semua orang, cara terbaik untuk meningkatkan tahap testosteron adalah secara semula jadi.
Sesiapa yang prihatin mengenai tahap testosteron mereka harus berjumpa doktor untuk menjalani ujian testosteron tetapi juga untuk membincangkan perubahan gaya hidup dan adakah terapi atau suplemen testosteron dapat membantu.
Bawa pulang
Perkembangan testosteron bermula sebelum kelahiran dan membantu perkembangan organ seks lelaki.
Testosteron mendorong libido, pengeluaran sperma, pengedaran lemak badan, kekuatan otot, dan penciptaan sel darah merah pada lelaki. Wanita juga menghasilkan testosteron di ovari dan kelenjar adrenal, tetapi mereka menghasilkan tahap yang jauh lebih rendah daripada lelaki.
Orang dapat meningkatkan testosteron secara semula jadi melalui diet dan senaman, atau dalam beberapa kes, melalui suplemen.
Namun, tidak ada bukti untuk membuktikan bahawa terapi testosteron meningkatkan testosteron pada lelaki yang sihat.
