Manfaat kesihatan dan risiko pengambilan susu

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Susu adalah sumber banyak nutrien penting, termasuk kalsium, protein, dan vitamin D. Banyak orang melihatnya sebagai bahagian penting dalam diet seimbang. Yang lain, bagaimanapun, menyebut pelbagai alasan untuk memilih untuk tidak memakannya.

Sumber susu dan produk susu termasuk lembu, domba, unta, kambing, dan banyak lagi. Alternatif susu termasuk susu soya, susu badam, susu rami, santan, dan susu rami.

Artikel ini akan memberi tumpuan kepada faedah dan risiko minum susu lembu.

Jenis susu dan produk susu

Terdapat banyak jenis susu, semuanya dengan tahap kesihatan yang berbeza-beza.

Kesihatan susu bergantung kepada individu dan jenis susu yang mereka minum.

Susu berpasteurisasi yang tinggi protein, rendah lemak, dan bebas dari bahan tambahan yang tidak diperlukan dapat menyihatkan bagi banyak orang.

Sebaliknya, sebilangan susu berperisa mengandungi gula sebanyak tin soda. Ini bukan pilihan yang sihat.

Susu lembu sekarang bukan satu produk. Ia boleh menjadi segar atau panjang umur, bebas lemak, bebas laktosa, diperkaya dengan tambahan omega-3, bebas hormon, organik, atau mentah, antara pilihan lain.

Pemakanan

Rincian pemakanan susu bergantung pada kandungan lemak dan sama ada pengeluar telah memperkayakannya atau tidak. Pada masa ini, banyak pengeluar di Amerika Syarikat menguatkan produk susu mereka dengan vitamin tambahan.

Satu cawan susu 244 gram (g) dengan lemak 3,5% hingga 3,8% mengandungi:

• 149 kalori
• 7.9 g lemak
• 7.7 g protein
• 12.3 g gula
• 276 miligram (mg) kalsium
• 205 mg fosforus
• 322 mg kalium
• 3.2 mikrogram (mcg) vitamin D

Sementara itu, satu 244 g cawan susu tanpa lemak atau skim mengandungi kira-kira:

• 83 kalori
• 0.2 g lemak
• 8.2 g protein
• 12.4 g gula
• 298 g kalsium
• 246 mg fosforus
• 381 mg kalium
• 2.9 mcg vitamin D

Kedua-dua jenis susu juga menyediakan kolin, magnesium, vitamin A, riboflavin, vitamin B-6, vitamin B-12, folat, dan banyak nutrien lain.

Kalsium

Kalsium mempunyai banyak fungsi dalam badan, termasuk:

• mengembangkan dan mengekalkan tulang dan gigi yang sihat
• membantu pembekuan darah dan penyembuhan luka
• mengekalkan tekanan darah normal
• mengawal pengecutan otot, termasuk degupan jantung

Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko beberapa jenis barah, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).

Vitamin D membantu badan menyerap kalsium dengan lebih berkesan. Oleh itu, memasangkan makanan kaya kalsium dengan sumber vitamin D dapat meningkatkan tahap kedua nutrien.

Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan agar orang berusia 19–50 tahun bertujuan untuk mengambil sekitar 1,000 mg kalsium setiap hari, meningkat kepada 1,200 mg untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan lelaki berusia 71 tahun ke atas.

Ketahui lebih lanjut mengenai kalsium dan mengapa kami memerlukannya di sini.

Kolin

Kolin adalah nutrien penting yang membantu pergerakan otot, mood, dan ingatan.

Tahap kolin yang rendah boleh menyebabkan:

• kerosakan otot
• kerosakan hati
• penyakit hati berlemak tanpa alkohol

Tubuh dapat membuat sebahagian besar kolin yang diperlukannya, tetapi beberapa mesti berasal dari sumber makanan, seperti susu, yogurt, dan keju kotej.

Potasium

Kalium dapat membantu mengurangkan risiko:

• strok
• penyakit jantung
• tekanan darah tinggi
• kehilangan jisim otot
• kehilangan ketumpatan mineral tulang
• Batu karang

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mengambil 4,700 mg kalium setiap hari. Menggabungkan ini dengan pengambilan natrium yang rendah dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi.

Ketahui lebih lanjut mengenai kalium di sini.

Vitamin D

Vitamin D penting untuk pembentukan, pertumbuhan, dan pembaikan tulang. Ia juga memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dan fungsi imun. Di A.S., kebanyakan pengeluar menguatkan susu dengan vitamin D.

Tahap vitamin D yang rendah boleh meningkatkan risiko osteoporosis (tulang rapuh), osteomalacia, dan riket.

Vitamin D juga dikaitkan dengan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan melindungi terhadap barah.

ODS mengesyorkan pengambilan 15 mcg sehari untuk orang berusia 1-70 tahun, meningkat kepada 20 mcg sehari selepas usia 71 tahun.

Sumber vitamin D terbaik adalah pendedahan cahaya matahari. Vitamin D sangat sedikit berlaku secara semula jadi dalam makanan. Walau bagaimanapun, beberapa pengeluar membentengi makanan tertentu, seperti produk susu, dengan vitamin D.

Manfaat kesihatan

Nutrien susu dapat memberi manfaat kepada tubuh dengan pelbagai cara. Bahagian di bawah membincangkan faedah kesihatan susu secara lebih terperinci.

Kesihatan tulang

Susu boleh baik untuk tulang kerana ia menyediakan vitamin D dan kalsium. Sebenarnya, ia dapat membantu mencegah osteoporosis.

Ketahui lebih lanjut mengenai osteoporosis di sini.

Kesihatan otak

Beberapa penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang menggunakan lebih banyak produk tenusu mempunyai jumlah glutathione yang lebih tinggi, antioksidan kuat, di otak.

Mereka yang menggunakan tiga porsi susu dan produk susu setiap hari mempunyai tahap antioksidan yang kira-kira 30% lebih tinggi daripada orang dewasa yang kurang dari setengah porsi sehari.

Tekanan darah dan kesihatan jantung

Pengambilan kalium yang lebih tinggi dan pengambilan natrium yang lebih rendah penting untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut AHA.

Pada tahun 2014, saintis menerbitkan penemuan mereka setelah melihat data lebih daripada 90,000 wanita pascamenopause. Kira-kira 25% wanita yang menggunakan kalium paling banyak mempunyai risiko 21% lebih rendah untuk sebarang jenis strok dan 27% risiko strok iskemia lebih rendah.

Walau bagaimanapun, lemak tepu dalam produk tenusu penuh lemak dapat meningkatkan risiko aterosklerosis dan penyakit jantung. Atas sebab ini, orang yang berisiko mengalami strok atau penyakit kardiovaskular harus memilih susu skim atau rendah lemak.

Kemurungan

Tahap vitamin D yang mencukupi menyokong pengeluaran serotonin, hormon yang berkaitan dengan mood, selera makan, dan tidur.

Penemuan meta-analisis 2019 menunjukkan bahawa suplemen vitamin D dapat membantu orang yang mengalami kemurungan utama untuk menguruskan gejala mereka. Walau bagaimanapun, para penyelidik meminta lebih banyak kajian untuk mengesahkan penemuan ini.

Pembentukan otot dan penurunan berat badan

Menyediakan kira-kira 8 g setiap cawan, susu adalah sumber protein yang baik, yang diperlukan untuk memperbaiki tisu badan dan memelihara atau meningkatkan jisim otot tanpa lemak.

Diet yang merangkumi jumlah protein yang mencukupi dapat meningkatkan penyembuhan luka, dan dapat menyebabkan peningkatan massa otot. Ini juga dapat mendorong penurunan berat badan, tetapi kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan ini.

Orang yang ingin menurunkan berat badan harus memilih susu skim atau rendah lemak, dan mereka harus memperhatikan jumlah pengambilan kalori harian mereka jika menggunakan susu penuh lemak.

Apa itu protein dan mengapa kita memerlukannya? Ketahui lebih lanjut di sini.

Risiko

Sebilangan orang memilih untuk tidak mengambil produk tenusu seperti susu. Orang-orang ini mungkin:

• memilih untuk mengikuti diet tertentu, seperti vegan atau paleo
• berharap dapat mengurangkan jerawat atau keadaan lain
• mempunyai alahan atau kepekaan terhadap laktosa (gula susu) atau kasein (protein susu)
• mempunyai kebimbangan mengenai kaedah penternakan tenusu dan kesannya terhadap alam sekitar
• mempunyai kebimbangan mengenai kemungkinan susu mengandungi hormon, seperti estrogen

Ada yang berpendapat bahawa manusia adalah satu-satunya spesies yang terus meminum susu setelah disapih, menyiratkan bahawa pengambilan susu tidak wajar dan tidak perlu.

Hormon dalam susu

Sebilangan orang bimbang hormon dalam susu, termasuk estrogen dan hormon pertumbuhan, boleh mempengaruhi mereka.

Dalam kajian pada tahun 2016, para penyelidik mendapati bahawa tikus yang menggunakan konsentrasi tinggi estrogen dalam susu mengalami perubahan hormon. Namun, mereka perhatikan bahawa tahap estrogen jauh lebih tinggi daripada yang biasanya terdapat pada susu lembu.

Para saintis belum menemui bukti yang menunjukkan bahawa hormon dalam susu boleh memberi kesan negatif kepada manusia.

Kanser

Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan susu yang tinggi dapat meningkatkan risiko barah ovari. Walau bagaimanapun, sebab-sebab ini tetap tidak jelas.

Orang yang tidak mahu mengambil susu boleh memilih dari pelbagai alternatif tenusu. Dapatkan maklumat lanjut di sini.

Alergi, intoleransi, dan kepekaan

Ramai orang mengambil susu tanpa mengalami kesan buruk. Walau bagaimanapun, yang lain mungkin mempunyai reaksi buruk.

Alahan susu

Alergi susu berbeza dengan intoleransi laktosa. Sekiranya seseorang yang mempunyai alergi susu meminum susu, mereka akan mengalami reaksi imunologi yang tidak normal, di mana sistem imun badan menghasilkan antibodi alahan seperti imunoglobulin E.

Bagi orang-orang ini, minum susu boleh menyebabkan:

• muntah
• cirit-birit
• gatal-gatal
• darah di dalam najis

Reaksi alergi yang teruk boleh mencetuskan kejutan anafilaksis secara tiba-tiba, yang boleh membawa maut. Sekiranya seseorang mula mengalami pembengkakan atau kesukaran bernafas setelah bersentuhan dengan atau memakan susu, mereka memerlukan rawatan perubatan segera.

Mereka yang mempunyai alergi susu harus mengelakkan susu dan produk tenusu, termasuk mentega, whey, yogurt, dan keju.

Dalam artikel ini, pelajari cara mengenali anafilaksis dan apa yang harus dilakukan sekiranya ia berlaku.

Intoleransi laktosa

Sebilangan orang tidak menghasilkan cukup enzim yang disebut laktase, dan ini menyukarkan mereka untuk mencerna susu. Laktase memecah laktosa, yang merupakan gula dalam susu. Kadang-kadang, ini boleh menjadi masalah sementara - misalnya, disebabkan oleh jangkitan.

Bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa, pengambilan susu boleh menyebabkan kembung, kembung perut, atau cirit-birit.

Walau bagaimanapun, tahap intoleransi laktosa berbeza dari orang ke orang. Sebilangan mungkin boleh mentolerir produk dengan kadar laktosa rendah, seperti yogurt dan keju keras, sementara yang lain mungkin tidak tahan walaupun setetes susu di dalam kopi mereka.

Susu bebas laktosa telah menambahkan enzim untuk membantu pencernaan laktosa. Ini dapat meredakan atau menghilangkan gejala ini.

Susu bebas laktosa boleh didapati untuk pembelian dalam talian.

Ketahui lebih lanjut mengenai intoleransi laktosa di sini.

Kepekaan kasein

Casein adalah protein dalam susu. Bagi orang yang mempunyai kepekaan kasein, pengambilan susu boleh mencetuskan keradangan pada sistem pencernaan dan seluruh badan.

Sesiapa yang mengesyaki bahawa produk tenusu boleh menyebabkan gejala boleh bercakap dengan pakar diet. Mencuba diet penghapusan atau menjalani ujian kepekaan makanan dapat membantu menentukan sama ada diet bebas susu sesuai atau tidak.

Mengapa alahan makanan berlaku? Cari di sini.

Ringkasan

Produk tenusu rendah lemak yang tidak mengandungi gula tambahan boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet apa pun, selagi orang itu tidak mengalami alergi atau intoleransi.

Susu menyediakan protein dan pelbagai vitamin dan mineral, termasuk kalsium, yang sangat penting untuk kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, makanan lain juga dapat memberikan nutrien ini.

Pakar mengesyorkan agar orang yang berisiko terkena penyakit kardiovaskular dan mereka yang berusaha untuk mengawal berat badan mereka menghindari pengambilan susu penuh lemak.

Susu perisa boleh mengandungi gula atau pemanis tiruan, pengikat, pewarna dan bahan-bahan lain yang tinggi. Ini biasanya bukan pilihan yang sihat.

Sesiapa yang ingin minum susu tetapi tidak pasti sama ada idea yang baik boleh bercakap dengan doktor atau pakar diet mereka.

S:

Saya ingin memberi susu lembu kepada bayi saya setelah dia disapih dan menghentikan formula, tetapi saya bimbang tentang hormon di dalamnya. Adakah saya betul untuk bimbang?

J:

Sebaiknya minum susu organik dan bebas hormon dari sumber yang terkenal.

Sebilangan petani tenusu menyuntikkan hormon yang diubah secara genetik yang disebut hormon pertumbuhan sapi rekombinan (rBGH) dan somatotropin bovine rekombinan (rBST) ke dalam lembu mereka untuk meningkatkan pengeluaran susu mereka. Ini dapat meningkatkan faktor pertumbuhan seperti insulin, yang dikaitkan dengan pelbagai jenis barah.

Pusat Keselamatan Makanan menyediakan sumber yang baik untuk membantu orang mencari susu dan produk susu tanpa rBGH atau rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.