Rasa marah: Kesihatan mental dan apa yang perlu dilakukan

Kemarahan adalah emosi normal yang dialami setiap orang dari semasa ke semasa. Namun, jika seseorang merasa tidak dapat mengawal kemarahannya, ia boleh menyebabkan masalah dalam hubungan dan di tempat kerja. Ini juga boleh mempengaruhi kualiti hidup mereka.

Kemarahan adalah bagian tak terpisahkan dari sistem "pertarungan, penerbangan, atau pembekuan" tubuh, yang membantu melindungi kita dari ancaman atau bahaya.

Walau bagaimanapun, tahap kemarahan yang tidak dapat diselesaikan dapat memberi kesan negatif kepada kesihatan. Menurut Persatuan Psikologi Amerika, kemarahan mempunyai kaitan dengan keradangan pada orang dewasa yang lebih tua. Ini boleh menyebabkan penyakit kronik.

Penyelidikan dari tahun 2015 menunjukkan bahawa keseluruhan prevalensi kemarahan yang sengit, tidak sesuai, atau kurang terkawal pada populasi umum di Amerika Syarikat adalah 7.8%. Kemarahan nampaknya mempengaruhi lebih banyak lelaki daripada wanita, dan ia juga kelihatan lebih biasa di kalangan orang dewasa yang lebih muda.

Artikel ini melihat kemungkinan penyebab kemarahan, cara menguruskannya sendiri, kemungkinan rawatan dan terapi, dan kapan berjumpa doktor.

Punca perasaan marah

Masalah yang berkaitan dengan orang tertentu boleh mencetuskan perasaan marah.

Orang boleh menjadi marah kerana banyak sebab, dan setiap orang mengalami kemarahan secara berbeza.

Kejadian atau keadaan yang menyebabkan kemarahan orang lain mungkin tidak mempengaruhi orang lain sama sekali.

Seseorang mungkin mengalami kemarahan jika mereka merasa:

• diserang atau diancam
• tertipu
• kecewa atau tidak berdaya
• tidak sah atau dilayan secara tidak adil
• tidak dihormati

Keadaan yang boleh mencetuskan perasaan yang menimbulkan kemarahan termasuk:

• masalah yang ditimbulkan oleh orang tertentu, seperti rakan sekerja, rakan kongsi, rakan, atau ahli keluarga
• peristiwa yang mengecewakan, seperti terjebak dalam kesesakan lalu lintas atau membatalkan penerbangan
• masalah peribadi yang menimbulkan kebimbangan atau renungan yang melampau
• kenangan peristiwa traumatik atau memalukan
• kesakitan fizikal atau psikologi
• keadaan persekitaran, seperti suhu yang tidak selesa
• merasakan bahawa matlamat tidak dapat dicapai
• kesalahan peribadi kerana perlakuan tidak adil, penghinaan, penolakan, dan kritikan

Kemarahan juga dapat memainkan peranan penting dalam kesedihan. Ramai orang merasa marah ketika berhadapan dengan kehilangan pasangan, rakan karib, atau ahli keluarga.

Tanda dan gejala

Tanda dan gejala kemarahan boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Kemarahan mempengaruhi minda dan badan dengan pelbagai cara.

Kesan kemarahan pada badan termasuk:

• peningkatan kadar jantung
• berasa panas
• berpeluh
• sesak dada
• sakit perut
• mengepalkan rahang atau mengisar gigi
• otot tegang
• gemetar atau menggeletar
• kelemahan kaki
• berasa pengsan

Kesan kemarahan yang timbul di dalam minda termasuk perasaan:

• cemas, gementar, atau tidak dapat berehat
• mudah marah
• bersalah
• sedih atau tertekan
• kesal
• dihina
• seperti mencoret secara fizikal atau lisan

Tingkah laku dan perasaan lain yang berkaitan dengan kemarahan termasuk:

• mondar-mandir
• menjadi sarkastik
• kehilangan rasa humor
• menjerit
• menjerit, menjerit, atau menangis
• bertindak dengan kasar
• bahan keinginan seperti alkohol atau tembakau

Petunjuk fizikal, emosi, dan tingkah laku dapat membantu seseorang mengenali ketika mereka mengalami tahap pertengahan antara tahap kemarahan yang rendah dan melampau.

Penting untuk diperhatikan bahawa kemarahan dan pencerobohan adalah perkara yang berbeza. Kemarahan adalah emosi, sedangkan pencerobohan berkaitan dengan bagaimana seseorang berperilaku.

Tidak semua orang yang marah bertindak agresif, dan tidak semua orang yang bertindak agresif marah.

Diagnosis

Kemarahan itu sendiri tidak digolongkan sebagai gangguan mental di Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM – 5). Atas sebab ini, tidak ada kriteria diagnostik untuk masalah kemarahan.

Walau bagaimanapun, kemarahan dikaitkan dengan banyak keadaan kesihatan mental, termasuk:

• gangguan personaliti antisosial
• kegelisahan
• gangguan hiperaktif kekurangan perhatian
• gangguan bipolar
• gangguan keperibadian sempadan
• kelainan kelakuan
• kemurungan
• gangguan letupan sekejap-sekejap
• gangguan keperibadian narsistik
• gangguan obsesif-kompulsif
• gangguan menentang lawan
• skizofrenia

Rasa marah tidak selalu menjadi tanda keadaan kesihatan mental, tetapi bercakap dengan doktor dapat membantu seseorang menentukan penyebabnya.

Strategi pengurusan

Berhenti sebelum bertindak balas dapat membantu seseorang mengawal kemarahannya.

Setiap orang mempunyai reaksi terhadap kemarahan, tetapi beberapa teknik dapat membantu memastikan kemarahan tidak terkendali.

Strategi untuk menguruskan kemarahan merangkumi:

• Menyedari tanda-tanda amaran. Menyedari perubahan dalam tubuh, emosi, dan tingkah laku yang disebabkan oleh kemarahan dapat membantu seseorang memutuskan bagaimana mereka ingin bertindak balas terhadap situasi sebelum mereka bertindak.
• Berhenti sebentar sebelum bertindak balas. Menjauhkan diri dari situasi itu boleh membuatkan seseorang itu berfikir dan berfikir kembali.
• Membilang hingga 10. Mengambil masa beberapa saat untuk mengira perlahan hingga 10 dapat mengurangkan intensiti kemarahan.
• Melancarkan ketegangan di badan. Untuk melepaskan ketegangan, lepaskan rahang, jatuhkan bahu, dan lepaskan lengan dan kaki. Gulungkan bahu ke belakang dan rentangkan leher ke kedua-dua belah pihak sekiranya menahan ketegangan di sini.
• Mendengar. Sangat mudah untuk membuat kesimpulan apabila marah. Sekiranya melakukan perbincangan yang hangat, luangkan masa untuk berhenti dan mendengar sebelum menjawab.
• Bersenam. Melakukan senaman kardiovaskular seperti berlari, berbasikal, atau berenang dapat membantu melepaskan tenaga yang mungkin menjadi serangan.
• Mencari gangguan. Mendengarkan muzik, menari, berjalan-jalan, menulis di jurnal, atau hanya mandi boleh membantu mencegah kemarahan meningkat.
• Mengubah corak pemikiran negatif. Dalam keadaan terik ketika ini, keadaannya boleh dilihat jauh lebih buruk daripada keadaan sebenarnya. Kaedah yang disebut penyusunan semula kognitif dapat menolong orang mencabar dan menggantikan pemikiran yang marah.
• Menggunakan teknik relaksasi. Menggunakan strategi relaksasi, seperti pernafasan dalam dan relaksasi otot progresif, dapat membantu mengurangkan perasaan marah.

Bila berjumpa doktor

Sekiranya kemarahan seseorang mempengaruhi hubungan, pekerjaan, dan bidang kehidupan mereka yang lain, mereka mungkin ingin mendapatkan nasihat doktor.

Petunjuk bahawa kemarahan telah menjadi masalah termasuk:

• kerap meluahkan kemarahan melalui tingkah laku mengganggu atau merosakkan
• perasaan seolah-olah kemarahan memberi kesan kepada kesihatan fizikal atau mental
• mengalami kemarahan lebih kerap daripada emosi lain

Beberapa cara mengganggu seseorang untuk menyatakan kemarahan termasuk:

• Pencerobohan dan keganasan: Ini termasuk menjerit, bersumpah, melemparkan sesuatu, dan kasar, mengancam, atau melakukan kekerasan secara lisan.
• Pencerobohan dalaman: Ini termasuk mencederakan diri sendiri, membenci diri sendiri, tidak makan, dan mengasingkan diri.
• Pencerobohan pasif: Ini termasuk mengabaikan orang, enggan melakukan tugas, dan bersikap sarkastik tetapi tidak secara eksplisit mengatakan sesuatu yang marah atau agresif.

Dalam kes ini, penting untuk mendapatkan sokongan dan rawatan. Menyatakan kemarahan melalui pencerobohan dan keganasan dapat membahayakan persahabatan, hubungan keluarga, dan hubungan dengan rakan sekerja, dan itu mungkin membawa akibat yang serius.

Rawatan dan terapi

Mengambil kelas pengurusan kemarahan dapat membantu seseorang yang menghadapi masalah kemarahan.

Seorang doktor keluarga akan membuat penilaian dan menentukan sama ada kesukaran seseorang terhadap kemarahan berkaitan dengan keadaan fizikal atau masalah kesihatan mental.

Sekiranya masalah kesihatan mental, doktor kemungkinan besar akan merujuk orang itu kepada psikologi, psikiatri, atau kaunselor.

Membuat diagnosis menyeluruh dapat membantu mereka mengesyorkan rawatan terbaik.

Rawatan yang mungkin untuk menghadapi masalah dengan pengurusan kemarahan termasuk:

• psikoterapi
• terapi tingkah laku kognitif
• kaunseling
• kelas pengurusan kemarahan

Ringkasan

Kemarahan adalah emosi manusia yang normal yang dialami setiap orang pada suatu ketika dalam hidup mereka. Kadang-kadang, ia bahkan dapat memotivasi orang untuk memperbaiki kesalahan atau membuat peningkatan dalam kehidupan mereka.

Pencetus kemarahan yang umum termasuk keadaan, peristiwa, dan orang-orang yang seseorang anggap sebagai mengancam, menipu, membuat frustrasi, atau tidak hormat.

Banyak sumber yang ada untuk menolong orang menguruskan kemarahan, seperti terapi bercakap dan kelas pengurusan kemarahan.