Mengatasi masalah kencing
Inkontinensia kencing adalah keadaan biasa dan kadang-kadang memalukan. Oleh itu, kami telah mengumpulkan beberapa strategi yang dapat memperbaiki gejala anda dan membantu anda mengatasi cabaran harian untuk membuang air kecil.
Inkontinensia kencing mempengaruhi berjuta-juta lelaki dan wanita dari semua peringkat umur.
Diperkirakan terjadi pada sekitar 2-3 persen remaja. Remaja yang mengalami inkontinensia berisiko meningkat kurang murid di sekolah menengah.
Hampir 25 peratus wanita mengalami peningkatan tekanan kencing sekurang-kurangnya 1 tahun selepas melahirkan.
Banyak wanita melaporkan bahawa pundi kencing yang lemah menghalangi mereka untuk menyertai sukan, atau mendorong mereka untuk berhenti sama sekali.
Inkontinensia kencing juga mempengaruhi 11–34 peratus lelaki yang lebih tua, menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal.
Inkontinensia kencing, atau hilangnya kawalan pundi kencing yang mengakibatkan kebocoran air kencing, adalah masalah yang meluas. Tetapi beberapa langkah boleh diambil untuk mengurangkan gejala anda.
Berita Perubatan Hari Ini perincikan strategi terbaik untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda dan menahan semula pundi kencing anda, serta perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk memastikan simptom-simptom ketidaksinambungan kencing anda adalah perkara lampau.
1. Lakukan senaman lantai panggul
Lantai pelvis anda adalah kepingan otot yang menyokong pundi kencing dan usus anda. Sekiranya melemahkan, anda mungkin mengalami kebocoran air kencing ketika batuk, ketawa, atau bersin, keperluan untuk sering ke bilik mandi, atau mendesak untuk ke bilik mandi dan bocor dalam perjalanan.
Latihan lantai panggul, yang kadang-kadang dikenali sebagai latihan Kegel, bertujuan untuk menguatkan otot anda untuk menyokong organ anda, meningkatkan kawalan pundi kencing, dan mencegah kebocoran air kencing.
University of Otago di New Zealand mengetuai kajian semula kajian yang membandingkan latihan tanpa rawatan. Mereka mendapati bahawa orang yang berlatih Kegels adalah 2.5-17 kali lebih mungkin untuk pulih sepenuhnya dari kencing.
Satu lagi kajian - oleh Université de Montréal di Kanada - mendapati bahawa menambahkan tarian ke program otot lantai panggul adalah resipi untuk berjaya.
Mempraktikkan program gabungan pada konsol permainan video menyebabkan penurunan kebocoran air kencing setiap hari pada wanita berusia lebih dari 65 tahun, berbanding dengan program lantai otot panggul sahaja.
Pasukan itu mendedahkan bahawa elemen tarian yang menyeronokkan memotivasi wanita untuk tampil ke program fisioterapi setiap minggu, yang meningkatkan frekuensi latihan mereka dan dengan itu menguatkan otot lantai panggul mereka lebih jauh.
Menari juga membolehkan para wanita melakukan senaman otot lantai panggul - yang secara tradisional dilakukan semasa statik - untuk bergerak.
Selepas menopaus, terapi fizikal yang melibatkan latihan otot dasar panggul juga didapati dapat mengurangkan kebocoran air kencing secara dramatik sebanyak 75 peratus pada wanita dengan inkontinensia kencing dan osteoporosis.
Cara melakukan senaman lantai panggul
Pertama, anda perlu mengesan otot-otot dasar pelvis anda, yang boleh anda lakukan dengan cuba menghentikan aliran air kencing anda di tengah aliran. Latihan harus dilakukan pada mulanya dengan duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai, dan siku anda disandarkan di lutut.
Dua jenis senaman, yang disebut pengecutan perlahan dan pengecutan cepat, harus dilakukan untuk memberi latihan pada dasar pelvis anda. Sentiasa lakukan latihan kontraksi perlahan terlebih dahulu dan kemudian latihan kontraksi cepat.
Untuk melakukan latihan penguncupan perlahan:
- Lukiskan otot-otot anda yang mengelilingi dubur anda seolah-olah anda cuba menghentikan gas anda. Walau bagaimanapun, jangan memerah otot punggung anda.
- Juga, tarik otot-otot di sekitar uretra anda seolah-olah anda cuba menghentikan aliran air kencing.
- Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh. Anda mungkin hanya dapat menahan pengecutan ini selama beberapa saat pada mulanya, tetapi tujuannya adalah untuk menahan selama 10 saat.
- Rehat perlahan dan biarkan selama 10 saat.
- Secara beransur-ansur meningkatkan masa anda menahan kontraksi dan ulangi sehingga otot anda mula merasa letih.
Untuk melakukan latihan pengecutan cepat:
- Lukiskan otot-otot yang mengelilingi dubur dan uretra anda seperti sebelumnya.
- Tahan pengecutan selama 1 saat dan kemudian lepaskan dan berehat.
- Ulangi pengecutan hingga 10 kali atau sehingga otot anda letih.
Cuba buat rancangan senaman yang merangkumi 10 kontraksi perlahan dan tiga set 10 kontraksi cepat dua kali sehari.
Pastikan anda bernafas secara normal semasa bersenam dan fokus pada otot yang betul. Anda mesti mula melihat hasilnya dalam masa 3-6 bulan.
2. Latih kembali pundi kencing anda
Garis panduan amalan klinikal American College of Physicians untuk pengurusan nonsurgical incontinence urin menunjukkan latihan pundi kencing untuk wanita dengan inkontinensia urin dan latihan otot lantai panggul dengan latihan pundi kencing untuk inkontinensia urin campuran.
Latihan pundi kencing adalah terapi tingkah laku yang bertujuan untuk meningkatkan masa antara membuang air kecil.
Otot mengawal pundi kencing, yang bermaksud bahawa otot dapat dikuatkan dengan cara yang serupa dengan menggerakkan bisep dan paha depan anda.
Individu yang mengalami inkontinensia kencing biasanya mempunyai kebiasaan sering pergi ke bilik mandi untuk memastikan bahawa mereka tidak terjebak.
Walau bagaimanapun, tingkah laku seperti ini memperburuk masalah dengan menyebabkan pundi kencing terbiasa menahan lebih sedikit air kencing dan menjadikannya lebih sensitif dan terlalu aktif.
Latihan pundi kencing dapat membantu mengurangkan inkontinensia kencing dengan membantu pundi kencing menahan lebih banyak air kencing dan mencegahnya daripada terlalu aktif.
Adalah berguna untuk menyimpan buku harian maklumat yang berkaitan dengan keadaan anda sebelum anda memulakan latihan sehingga anda mempunyai titik permulaan dari mana anda dapat mengukur kemajuan.
Dalam buku harian pundi kencing anda, catat masa anda membuang air kecil, sama ada anda boleh mengosongkan pundi kencing sepenuhnya, tempoh antara perjalanan ke bilik mandi, dan maklumat lain yang berkaitan.
Jadualkan lawatan ke bilik mandi. Tujuan latihan pundi kencing adalah untuk mengurangkan masa anda membuang air kecil setiap hari menjadi sekitar enam hingga lapan kali.
Perhatikan ketika anda merakam pergi ke bilik mandi dalam buku harian pundi kencing anda dan secara beransur-ansur memanjangkan jangka masa antara lawatan ke bilik mandi. Sebagai contoh, jika anda pergi ke bilik mandi sekali sejam, berhasrat untuk memanjangkannya hingga 1 jam 15 minit dan tingkatkan waktu itu secara beransur-ansur selama beberapa minggu berikutnya.
Kelewatan membuang air kecil. Sekiranya anda merasa ingin pergi ke bilik mandi, cubalah menangguhkan perjalanan sekitar 5 minit. Perlahan-lahan teruskan menunda membuang air kecil sehingga anda dapat menghabiskan waktu sekitar 3-4 jam antara lawatan ke bilik mandi.
Petua berikut dapat membantu anda meningkatkan kejayaan dengan latihan pundi kencing:
- Jangan tergesa-gesa ke bilik mandi apabila anda merasa ingin membuang air kecil. Duduk diam dan cuba bertahan selama mungkin.
- Elakkan tabiat tidak sihat ketika pergi ke bilik mandi "sekiranya berlaku."
- Alihkan perhatian anda dengan memikirkan perkara lain.
- Cuba tunda taktik seperti mengepalkan kepalan tangan atau menyilangkan kaki.
- Lakukan senaman lantai panggul untuk menguatkan daya tahan air kencing.
- Terus minum banyak air setiap hari untuk memastikan anda tidak mengalami jangkitan saluran kencing.
- Hadkan minuman yang meningkatkan kencing, seperti kopi, teh, dan minuman berkafein lain.
Doktor anda akan menasihati program yang sesuai untuk anda, tetapi kebanyakan latihan pundi kencing merangkumi teknik yang serupa.
3. Mengekalkan BMI yang sihat
Berat badan berlebihan atau gemuk dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengalami inkontinensia kencing. Sebenarnya, satu kajian terhadap wanita yang berusia lebih dari 70 tahun menunjukkan bahawa prevalensi inkontinensia kencing dan inkontinensia urin tekanan tidak kurang daripada dua kali ganda lebih tinggi di antara mereka yang berada dalam kategori indeks jisim badan (BMI) tertinggi daripada yang terendah.
Selanjutnya, wanita yang mengambil tindakan untuk menurunkan sekurang-kurangnya 5 peratus BMI mereka mempunyai peluang yang lebih rendah untuk mengalami tekanan kencing yang tidak berterusan atau berterusan selama 3 tahun daripada mereka yang menurunkan berat badan.
Bertujuan untuk mengurangkan BMI anda jika anda berlebihan berat badan atau gemuk dapat membantu anda mengatasi masalah kencing anda.
Anda dapat menurunkan BMI dengan mengikuti pilihan gaya hidup sihat, seperti:
- berjalan pantas selama 30 minit pada 5 hari dalam seminggu
- mengurangkan jumlah kalori yang anda makan untuk seberapa aktif anda
- memakan makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran
- isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran pada waktu makan
- menggantikan bijirin halus dengan biji-bijian
- meningkatkan pengambilan serat
- mengelakkan makanan ringan bergula
- mengurangkan lemak tepu
- membuang makanan yang diproses
Ahli diet boleh membuat rancangan makan yang sihat dan seimbang untuk memastikan bahawa anda mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.
4. Hadkan alkohol dan kafein
Alkohol dan minuman berkafein meningkatkan pengeluaran air kencing. Oleh itu, disarankan untuk membatasi penggunaannya sekiranya anda mengalami masalah kencing.
Satu kajian diterbitkan dalam Jurnal Urologi menemukan hubungan antara minum kopi dan ketidaksinambungan kencing pada lelaki.
Para penyelidik mendapati bahawa pengambilan kopi yang setara dengan minum dua cawan kopi sehari secara signifikan dikaitkan dengan inkontinensia kencing lelaki.
Secara khusus, analisis mereka menunjukkan bahawa lelaki yang mengonsumsi lebih dari 234 miligram kafein setiap hari 72% lebih mungkin mengalami inkontinensia kencing yang sederhana hingga teruk daripada mereka yang tidak mengkonsumsi sama sekali.
Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan sekurang-kurangnya 204 miligram kafein setiap hari dikaitkan dengan peningkatan kencing pada wanita.
5. Berlatih yoga
Mencuba seni yoga kuno boleh membantu mengurangkan gejala inkontinensia kencing, menurut University of California, San Francisco (UCSF).
UCSF mendapati bahawa yoga dapat membantu orang yang mengalami ketidaksinambungan kencing lebih banyak mengawal kencing dan mengelakkan kebocoran yang tidak disengajakan.
Individu yang mengambil bahagian dalam program yoga yang dirancang untuk meningkatkan kesihatan panggul mengalami penurunan 70 peratus dalam kebocoran air kencing mereka.
Para penyelidik menunjukkan bahawa yoga dapat meningkatkan inkontinensia kencing kerana pelbagai sebab.
Inkontinensia sering dihubungkan dengan kegelisahan dan kemurungan, jadi orang yang hidup dengan inkontinensia dapat memperoleh manfaat dari meditasi dan relaksasi yoga yang penuh perhatian.
Berlatih yoga secara berkala juga dapat membantu menguatkan otot-otot lantai panggul yang menyokong pundi kencing dan melindungi dari inkontinensia.
The Jurnal Yoga mengesyorkan urutan Viniyoga berikut untuk membantu mewujudkan kestabilan pelvis:
- Hook Berbohong dengan blok
- Pose Sudut Terikat Bersandar
- Pose Berkaki Dua
- Pose Tangan-ke-Kaki-Kaki Berbaring Lebar
- Pose Kaki-up-the-Wall
Kajian sistematik terhadap semua makalah yang ditulis mengenai inkontinensia kencing pada tahun 2005-2015 mendapati bahawa pembedahan mengatasi semua kaedah lain untuk merawat inkontinensia. Pembedahan berjaya dalam 82 peratus kes berbanding dengan 53 peratus untuk latihan lantai panggul dan 49 peratus untuk rawatan ubat.
Sekiranya anda bimbang tentang masalah kencing, hubungi doktor anda dan bincangkan sebarang perubahan gaya hidup dan pilihan rawatan yang mungkin ada.
