MENGAPA SAYA MENGALAMI KEGELISAHAN? BAGAIMANA SAYA BOLEH MENGATASINYA? - KEGELISAHAN - TEKANAN

Sebab dan teknik mengatasi kegelisahan

Kegelisahan dapat mempengaruhi setiap aspek kehidupan seseorang. Ini mempengaruhi bagaimana orang berfikir dan merasakan, dan ia mempunyai gejala fizikal.

Kegelisahan menyerupai ketakutan, tetapi apabila seseorang mengalami ketakutan, mereka tahu mengapa mereka takut. Kebimbangan sering kurang spesifik.

Sebilangan orang lebih terdedah kepada kegelisahan daripada yang lain. Kecemasan ringan tidak jelas dan tidak menentu, sementara kegelisahan yang teruk boleh melemahkan.

Walaupun bagi orang yang mengalami episod kecemasan yang kerap atau teruk, ada cara untuk menguruskannya.

Tekanan adalah salah satu penyebab kegelisahan, tetapi ada banyak yang lain. Di sini, kami meneroka beberapa penyebab kebimbangan yang paling biasa dan kaedah berkesan untuk mengatasinya.

Punca

Trevor Williams / Getty Images

Kegelisahan adalah emosi manusia yang normal, seperti kegembiraan, kejutan, dan ketakutan. Sebab-sebab kebimbangan yang biasa termasuk:

tekanan sosial
bekerja, belajar, atau tekanan yang berkaitan dengan tarikh akhir
kesukaran kewangan
masalah hubungan
masalah kesihatan
masalah sosial dan perumahan
trauma kerana perkauman atau prasangka jantina
penderaan dan pengabaian

Beberapa cara mengurus kegelisahan termasuk:

mengenal pasti pencetus
mengenali simptom awal
menggunakan strategi mengatasi untuk mencegah atau menavigasinya

Sebilangan orang mengalami gangguan kecemasan secara umum, suatu keadaan yang melibatkan perasaan sentiasa risau akan pelbagai perkara. Ini boleh menyukarkan tugas harian.

Ketahui lebih lanjut mengenai punca kegelisahan.

Gejala

Kegelisahan boleh menyebabkan seseorang bimbang dan berfikir berlebihan. Ia juga boleh mempunyai gejala fizikal.

Ini termasuk:

otot tegang
menggeletar
mati rasa atau kesemutan di lengan, tangan, atau kaki
berpeluh atau memerah
rasa gatal di perut
loya
cirit-birit
sakit kepala
sakit belakang
aritmia dan jantung berdebar

Kadang kala, gejala kegelisahan boleh menyerupai penyakit seperti serangan jantung. Ini dapat meningkatkan kegelisahan.

Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana kebimbangan mempengaruhi tubuh.

Serangan panik

Sebilangan orang yang mengalami kegelisahan juga mengalami serangan panik. Ini bermula secara tiba-tiba, memuncak dalam masa 10 minit, dan biasanya berlalu dalam masa 30 minit.

Mereka boleh berlaku tanpa amaran dan di lokasi mana pun, dan mereka boleh membuat seseorang ragu atau tidak dapat mengambil bahagian dalam kehidupan seharian.

Ketahui cara menghentikan serangan panik di sini.

Bilakah kegelisahan menjadi masalah?

Kegelisahan menjadi masalah ketika mengganggu kehidupan atau ketika orang merasa kegelisahan berterusan tanpa alasan tertentu.

Seseorang boleh mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional sekiranya:

kegelisahan berlebihan berterusan dalam situasi seharian
perasaan kegelisahan tidak sesuai dengan penyebabnya
kegelisahan mempengaruhi kehidupan seharian atau membawa kepada serangan panik

Apa itu gangguan kecemasan?

Mengelakkan pencetus

Strategi ini akhirnya dapat membuat kerisauan menjadi lebih teruk.

Mengelakkan situasi yang menimbulkan kegelisahan mungkin kelihatan seperti idea yang baik dalam jangka pendek, tetapi tidak akan menyelesaikan masalah dan boleh membatasi kemampuan seseorang untuk berfungsi.

Sebagai contoh, sebilangan orang yang mempunyai kebimbangan yang berkaitan mula mengelakkan:

membeli-belah
kuliah dan tutorial
perjumpaan dan situasi kerja
acara sosial

Setelah mengelakkan keadaan sekali, seseorang mungkin bimbang tentang apa yang akan berlaku pada masa akan datang. Ketika mereka menghindari situasi itu berulang-ulang kali, akan menjadi lebih sulit untuk menghadapinya pada waktu berikutnya, yang semakin membimbangkan.

Agoraphobia adalah salah satu contoh gangguan kecemasan yang boleh menyebabkan orang menghindari situasi sehari-hari. Ketahui lebih lanjut mengenainya di sini.

Teknik menyalin

Terdapat banyak cara untuk mengatasi kegelisahan, dan menggabungkan beberapa pendekatan dapat membantu. Ia memerlukan masa dan latihan agar berkesan.

Menguruskan tekanan

Belajar menguruskan tekanan boleh merangkumi:

menjadualkan waktu cuti dari belajar atau bekerja
mengutamakan tugas dengan berkesan dan memerhatikan tarikh akhir
mengelakkan teknik "mati rasa", seperti mencederakan diri sendiri dan penggunaan dadah atau alkohol
belajar teknik relaksasi
kekal aktif
makan dengan sihat
mendapat rehat yang cukup
berkongsi perasaan dengan orang lain

Memotong adalah jenis kemudaratan diri. Di sini, cari cara untuk berhenti atau menolong orang lain.

Makanan yang manakah membantu mengatasi kegelisahan?

Ketenangan

Contoh teknik relaksasi termasuk:

teknik pernafasan
kelonggaran fizikal
bertafakur
Mendengar muzik
menghabiskan masa di taman atau persekitaran semula jadi yang lain

Kesejahteraan fizikal

Kesejahteraan mental dan fizikal sering saling melengkapi. Cara untuk kekal sihat termasuk:

makan dengan sihat
melakukan senaman secara berkala
menetapkan rutin tidur yang sihat
mengelakkan alkohol dan ubat-ubatan rekreasi
mendapatkan nasihat perubatan apabila timbul masalah kesihatan

Kesejahteraan sosial

Orang sering merasa keseorangan ketika mereka merasa cemas. Ini dapat membantu bercakap dengan ahli keluarga, rakan yang dipercayai, kaunselor, atau psikologi.

Orang lain sering dapat membantu mencari cara untuk mengatasi tekanan. Kaunselor profesional dapat mengajar kemahiran baru untuk mengurus kegelisahan.

Bagi orang yang mempunyai kebimbangan sosial, meluangkan masa dengan orang lain boleh menjadi cabaran. Di sini, pelajari beberapa cara untuk mengatasi.

Cari gangguan

Apabila mengalami kegelisahan, mudah untuk memulakan renungan. Ini melibatkan pemikiran yang membimbangkan yang sama di sekitar dan di sekitar. Seolah-olah berfikir akan menghasilkan penyelesaian, tetapi selalunya tidak. Sebagai gantinya, ia boleh membimbangkan kegelisahan.

Melanggar kitaran dapat membantu seseorang bergerak, tidur, dan fokus pada masalah penting yang lain.

Petua untuk melakukan ini termasuk:

mendengar muzik atau membaca buku
menyertai kelab sukan atau berjalan-jalan dengan rakan atau jiran
mengambil hobi baru
melakukan kerja sukarela
membuat rancangan tindakan dan mengambil langkah praktikal untuk menyelesaikan masalah tersebut

Pernafasan perut dalam

Nafas dalam dapat membantu mengurangkan kegelisahan, menurut para pakar.

Berikut adalah beberapa langkah:

Tarik nafas secara mendalam dan perlahan melalui hidung.
Rasa udara bergerak tepat ke paru-paru, sambil mengucapkan kata "tenang."
Tarik nafas perlahan-lahan dan perlahan-lahan melalui mulut, memikirkan perkataan "santai."

Semasa menghembus nafas, biarkan otot menjadi lembik dan bayangkan keperihatinan, kebimbangan, dan pemikiran negatif meninggalkan badan.

Tarik tiga nafas dalam-dalam ini pada satu masa, kemudian berehat, dan ulangi. Terlalu banyak nafas dalam, bagaimanapun, boleh menyebabkan pening.

Ketahui mengenai pernafasan 4-7-8 untuk menguruskan kegelisahan di sini.

Bercakap sendiri

Strategi lain adalah menyedari perbincangan diri negatif dan menggantinya dengan mengatasi perbincangan diri. Penyelidikan menunjukkan bahawa perbincangan diri yang positif dapat mengurangkan pencerobohan pemikiran negatif.

Ini dapat membantu menganggap ini sebagai "mengubah rekod" yang bermain di dalam minda.

Berikut adalah beberapa langkah yang disarankan, tetapi seseorang dapat mencuba skrip yang berbeza dan membayangkan pelbagai pemandangan yang menenangkan untuk membantu bersantai.

Daripada berfikir, "Saya tidak dapat melakukan ini, terlalu sulit," ubahnya menjadi sesuatu yang lebih positif, seperti, "Ini sukar, tetapi saya dapat melaluinya."

Cuba buat senarai pemikiran negatif yang sering berlaku dan tuliskan senarai pemikiran positif yang boleh dipercayai untuk menggantikannya.

Petua lain

Berikut adalah beberapa petua untuk menguruskan kegelisahan:

membilang hingga 10 perlahan
terlibat dalam komuniti yang lebih luas
menyambut humor
belajar apa yang mencetuskan kegelisahan
bercakap dengan rakan, keluarga, atau kaunselor
mengelakkan kesempurnaan
melihat gambar yang lebih besar
meminta pertolongan ketika tugas menjadi keterlaluan

Rawatan profesional

Sekiranya strategi rawatan diri tidak membantu dan kegelisahan teruk, ubat mungkin merupakan idea yang baik dalam jangka pendek. Walau bagaimanapun, ia harus selalu digabungkan dengan psikoterapi atau kaunseling.

Sekiranya doktor mendiagnosis serangan panik atau gangguan panik, mereka mungkin mengesyorkan ubat seperti:

Antidepresan: Seseorang mengambilnya setiap hari.
Benzodiazepin: Ini dapat menenangkan seseorang semasa berada dalam keadaan kecemasan yang tinggi. Mereka biasanya mengambil masa sekitar 30 minit untuk bekerja. Namun, mereka mempunyai risiko kebergantungan yang tinggi.

Ubat ini untuk kegunaan sementara. Mereka dapat membantu orang berasa lebih baik, tetapi mereka tidak mungkin menyelesaikan masalah itu sendiri.

Sementara itu, psikoterapi, seperti terapi kognitif-tingkah laku (CBT) dapat membantu seseorang melihat pemikiran dan tingkah laku mereka dengan cara yang baru. Salah satu tujuan CBT adalah mengembangkan pendekatan baru untuk masalah, meningkatkan keyakinan dan mengurangkan kegelisahan.

Pilihan lain adalah terapi pendedahan, yang mendedahkan orang tersebut kepada pencetus kegelisahan mereka dalam persekitaran yang selamat. Semasa menghadapi situasi tersebut, orang tersebut mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi perasaan gelisah mereka.

Ketahui lebih lanjut mengenai rawatan untuk kegelisahan.