Bolehkah yoga membantu dengan fibromyalgia?
Fibromyalgia menyebabkan kesakitan muskuloskeletal yang ketara, serta perubahan kemampuan tidur, berfikir, dan ingat.
Doktor sering menganggap fibromyalgia sebagai sejenis artritis. Seperti keadaan arthritic yang biasa, ia menyebabkan kesakitan. Tidak seperti arthritis, bagaimanapun, ia tidak menyebabkan kerosakan yang ketara pada otot atau sendi.
Fibromyalgia boleh menyerang sesiapa sahaja, tetapi ini paling sering terjadi pada wanita berusia 40-75 tahun, menurut Yayasan Arthritis.
Ubat-ubatan tersedia untuk mengubati fibromyalgia, tetapi ada bukti yang menunjukkan bahawa latihan, pergerakan dan kesedaran tubuh, dan latihan kekuatan otot juga dapat membantu.
Yoga menggabungkan semua pendekatan ini, dan ia dapat menghilangkan rasa sakit dan kekejangan otot.
4 pose yoga untuk fibromyalgia
Banyak pose yoga berpotensi memberi manfaat kepada seseorang yang mengalami fibromyalgia, tetapi buku Shoosh Crotzer "Yoga for Fibromyalgia" mengesyorkan beberapa pose khusus.
Walau bagaimanapun, sebelum memulakan latihan jenis ini, lebih baik berbincang dengan doktor. Semua pose ini mempunyai variasi yang berbeza sesuai dengan kemampuan seseorang.
1. Membongkok ke hadapan, atau Uttanasana
Untuk melakukan selekoh ke hadapan:
1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Bengkokkan ke hadapan dari sendi pinggul.
3. Sekiranya boleh, letakkan hujung jari atau tapak tangan di atas lantai. Orang yang tidak dapat mencapai lantai dengan tangan boleh meletakkan tapak tangan di bahagian atas paha atau betis sebagai gantinya.
Setelah berada dalam kedudukan ini selama 30-60 saat, perlahan-lahan gulung badan ke atas sehingga berdiri lurus. Sesiapa yang mempunyai punggung yang teruk mungkin lebih suka menekuk lutut.
2. Jambatan pose, atau Setu Bandha Sarvangasana
Untuk melakukan ini:
1. Berbaring di lantai di bahagian belakang.
2. Bengkokkan lutut, letakkan kedua kaki rata di atas lantai.
3. Luruskan lengan dan, jika boleh, genggamnya bersama di bawah badan sambil menghembus nafas dan mengangkat tulang ekor dari lantai, menjaga punggungnya kencang.
4. Tahan pose ini selama 30-60 saat.
5. Tarik nafas sambil perlahan-lahan memutar punggung bawah dan tulang belakang ke lantai.
Untuk melindungi leher dan mengurangkan rasa tidak selesa ketika berbaring menghadap ke atas di atas lantai, letakkan selimut bergulung di bawah bahu.
Sesiapa yang mempunyai sejarah kecederaan leher harus mengelakkan perkara ini.
3. Cobra berpose, atau Bhujangasana
Pose kobra dapat meregangkan kaki yang letih dan membuka otot dada. Untuk melakukan pose ini:
1. Berbaring menghadap ke lantai dengan tangan di bawah bahu dan tapak tangan di lantai.
2. Tarik siku ke belakang ke badan.
3. Tarik nafas dan tekan ke telapak tangan, luruskan lengan sehingga bahagian atas badan terangkat dari lantai. Jangan angkat kaki atau pelvis dari lantai.
4. Rasa regangan di bahagian dada dan punggung bawah.
5. Pegang posisi selama 15-30 saat, kemudian lepaskan pose dan kembali ke posisi awal.
Orang tidak boleh melakukan ini semasa mengandung atau jika mereka mengalami sakit kepala, sindrom karpal, atau kecederaan belakang.
4. Pose mayat (Savasana)
Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan mayat:
1. Berbaring rata di belakang.
2. Tarik nafas perlahan-lahan masuk dan keluar dan bayangkan penyembuhan nafas yang memenuhi badan.
3. Semasa menarik nafas, bayangkan tenaga masuk untuk menyegarkan badan.
4. Semasa menghembus nafas, rasakan ketegangan dan rasa sakit yang hilang.
5. Kekal berpose sehingga siap berhenti.
Mempraktikkan pose ini setiap hari dapat meningkatkan rasa kesejahteraan.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Selain sebagai bentuk latihan, yoga adalah alat perawatan diri kerana melibatkan relaksasi, meditasi, dan pernafasan dalam.
Ini adalah bentuk gerakan meditasi di mana seseorang melakukan serangkaian pergerakan terkoordinasi sambil memfokuskan pada pernafasan, relaksasi, meditasi, atau gabungan aktiviti ini. Amalan serupa termasuk tai chi dan qigong.
Penyelidik telah menjalankan beberapa kajian yang melihat potensi manfaat yoga bagi orang yang mempunyai fibromyalgia.
Satu kajian tahun 2011 mengkaji kesan yoga dan meditasi selama 8 minggu terhadap 11 orang dengan fibromyalgia.
Setelah kajian ini, para peserta memiliki lebih banyak hari ketika mereka "merasa baik." Mereka juga cenderung untuk tidak bekerja kerana alasan yang berkaitan dengan fibromyalgia. Walau bagaimanapun, para peserta tidak melaporkan pengurangan kejadian kesakitan dan keletihan.
Analisis 2013 dari tiga kajian penyelidikan mendapati bahawa yoga membantu mengurangkan gangguan tidur, keletihan, dan kemurungan di samping juga meningkatkan kualiti hidup. Walau bagaimanapun, penulis menyatakan bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesahkan hubungan antara yoga dan mengurangkan gejala fibromyalgia.
Dalam satu kajian pada tahun 2010, para penyelidik merekrut 53 wanita dengan fibromyalgia dan meminta separuh dari mereka untuk mengambil bahagian dalam program 8 minggu sementara peserta yang tersisa menyertai senarai menunggu untuk rawatan standard. Program ini merangkumi meditasi, latihan pernafasan, pose lembut, dan petunjuk berasaskan yoga untuk mengatasi gejala.
Peserta yang menyelesaikan program ini melaporkan peningkatan yang signifikan dalam pengukuran kesakitan, keletihan, dan mood yang berkaitan dengan fibromyalgia.
Orang mempraktikkan yoga sebagai ubat alternatif untuk banyak masalah kesihatan. Bagaimanakah ia berfungsi?
Jenis yoga
Terdapat pelbagai jenis yoga. Sebahagiannya memberi tumpuan kepada pergerakan yang perlahan dan terkawal, sementara yang lain dapat dilakukan secara intensif dengan melakukan aktiviti keras. Jenis yoga merangkumi:
Hatha yoga adalah jenis yoga yang paling biasa diajar oleh kelas di Amerika Syarikat.
Yoga pemulihan adalah latihan intensiti rendah, meremajakan. Ini menggabungkan alat bantu, seperti selimut, guling, dan blok.
Ashtanga yoga adalah gaya yang kuat dan mencabar yang melibatkan berlatih siri pose tertentu dalam urutan yang sama.
Yoga Bikram melibatkan kemajuan melalui 26 pose di bilik yang dipanaskan.
Vinyasa yoga adalah jenis yoga yang berterusan dan mengalir yang boleh mencabar fizikal.
Doktor belum menentukan jenis yoga yang paling sesuai untuk orang yang mempunyai fibromyalgia. Sesiapa yang berlatih yoga harus mengambil kira batasan fizikal peribadi, terutamanya jika mereka merancang untuk melakukan senaman yang intens atau ingin bersenam dalam suhu yang panas.
Menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional (NCCIH), sementara penyelidikan mengenai keberkesanan yoga dalam melegakan gejala fibromyalgia adalah "menjanjikan," tidak ada bukti yang cukup untuk mengesahkan bahawa yoga dapat membantu orang dengan keadaan ini.
Bolehkah minyak pati membantu merawat fibromyalgia? Ketahui lebih lanjut di sini.
Manfaat kesihatan yoga yang lain
Aktiviti yang meningkatkan kesihatan seseorang dapat membantu orang yang mempunyai fibromyalgia. Kajian menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Menurut artikel tinjauan di Kajian Psikologi Kesihatan, yoga nampaknya mengurangkan jumlah kortisol yang dikeluarkan oleh tubuh. Cortisol adalah hormon yang berperanan dalam tindak balas tekanan badan.
Manfaat psikologi yoga yang lain mungkin termasuk kesan positif, kasih sayang diri yang lebih besar, dan peningkatan perhatian, yang semuanya dapat membantu mengurangkan tekanan.
Pendekatan lain untuk fibromyalgia
Tai chi adalah amalan lain yang berkaitan dengan pergerakan yang dapat membantu melegakan gejala fibromyalgia. Seperti yoga, tai chi menggabungkan amalan meditasi, pergerakan perlahan dan terkawal, dan pernafasan dalam.
Menurut NCCIH, orang dengan fibromyalgia yang mengambil bahagian dalam sesi tai chi setiap jam dua kali seminggu selama 12 minggu mendapati bahawa tidur, mood, dan kualiti hidup mereka bertambah baik.
Pendekatan tambahan boleh merangkumi yang berikut:
Tidur, rehat, dan berehat dapat memberi manfaat kepada seseorang yang mengalami fibromyalgia. Mereka boleh tidur dengan lena pada waktu biasa dan mengelakkan tidur siang yang berlebihan, yang boleh mengganggu tidur nyenyak.
Bersenam secara teratur dapat membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan fibromyalgia. Bentuk senaman sederhana yang mungkin bermanfaat termasuk berenang, menunggang basikal, mengambil bahagian dalam aerobik air, dan berjalan kaki. Latihan yang terlalu berat boleh memburukkan lagi kesakitan.
Akupunktur melibatkan penyisipan jarum pada pelbagai titik tertentu pada badan untuk mendorong aliran darah dan tenaga melalui badan. Walaupun boleh membantu, terdapat kekurangan bukti yang meyakinkan bahawa akupunktur akan selalu memberi manfaat kepada orang yang mengalami fibromyalgia.
Terapi urut melibatkan penggunaan tangan untuk memanipulasi otot dan tisu lembut, dan ia dapat membantu menghilangkan tekanan dan kegelisahan pada orang yang mengalami fibromyalgia.
Seperti kebanyakan keadaan perubatan, langkah rawatan diri yang sihat - seperti makan makanan berkhasiat - dapat membantu seseorang yang mengalami fibromyalgia mempunyai kualiti hidup yang lebih baik.
Bagaimanakah diet dapat membantu mengatasi gejala fibromyalgia? Cari di sini.
Bawa pulang
Yoga dan aktiviti lain yang menggabungkan senaman lembut dengan penuh perhatian telah meningkat populariti di kalangan orang yang mengalami fibromyalgia dalam beberapa tahun terakhir.
Tidak ada bukti yang cukup untuk membuktikan bahawa yoga berfungsi sebagai rawatan untuk fibromyalgia. Walau bagaimanapun, para penyelidik telah membuat kesimpulan bahawa ia adalah intervensi yang selamat yang dapat menghilangkan rasa sakit.
Apakah salah tanggapan umum mengenai fibromyalgia?
