12 mencetuskan latihan jari
Jari pencetus adalah keadaan yang dicirikan oleh pembengkakan di dalam atau di sekitar tendon di dalam tangan. Tendon adalah jalur tisu penghubung berserat yang menghubungkan otot ke tulang. Mereka membenarkan otot menarik tulang, memungkinkan pergerakan.
Jari pencetus boleh menyebabkan rasa sakit dan boleh mengehadkan pergerakan ibu jari dan jari. Senaman regangan lembut dapat membantu mengurangkan gejala ini.
Artikel ini menerangkan gejala pemicu jari dan menggariskan 12 latihan yang boleh dilakukan seseorang untuk meredakan gejala. Kami juga memberikan maklumat mengenai kapan berjumpa doktor.
Apa itu jari pencetus?
Tangan mengandungi tendon flexor, yang menghubungkan otot-otot lengan bawah ke tulang ibu jari dan jari. Tendon flexor melewati struktur yang disebut sarung tendon, yang memanjang dari pergelangan tangan hingga digit.
Di dalam sarung tendon terdapat "katrol" khas yang memegang tendon dekat dengan tulang ibu jari dan tulang jari. Ketika otot-otot lengan bawah berkontraksi, tendon meluncur melalui takal, membiarkan ibu jari atau jari membengkok.
Pada jari pemicu, tendon atau takalnya menjadi meradang, yang bermaksud tendon tidak dapat melewati takal dengan mudah. Sebaliknya, tendon boleh terkena pada sarung tendon, menyebabkan ibu jari atau jari yang terkena terkunci pada kedudukannya.
Doktor kadang-kadang menyebut jari pemicu sebagai tenosynovitis stenosis.
Punca
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), saintis belum mengetahui punca sebenar pencetus jari. Walau bagaimanapun, penggunaan ibu jari atau jari secara paksa dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami penyakit ini.
Jari pencetus juga lebih biasa di kalangan orang yang mempunyai keadaan kesihatan berikut:
- artritis reumatoid
- gout
- diabetes
Gejala
Jari pencetus biasanya menyebabkan rasa tidak selesa pada titik di mana jari atau ibu jari memenuhi telapak tangan. Gejala lain termasuk:
- kepekaan terhadap tekanan
- sakit
- sensasi muncul
- perasaan yang memikat
- pergerakan terhad pada jari atau ibu jari yang terkena
Gejala pemicu jari mungkin lebih teruk apabila seseorang bangun pada waktu pagi.
Mencetuskan senaman jari
Doktor dan ahli terapi fizikal boleh mengesyorkan senaman regangan sederhana untuk membantu mengurangkan rasa sakit dan kekakuan yang berkaitan dengan jari pemicu atau ibu jari pencetus. Kami menggariskan beberapa contoh di bawah.
Lakukan latihan ini tiga hingga lima kali setiap hari, sebagai permulaan, membina sehingga setiap jam.
1. Selekoh hujung jari
Untuk melakukan latihan selekoh hujung jari, pegang jari tepat di bawah sendi atas. Kemudian bengkokkan hujung jari sambil mengekalkan sisa jari anda.
2. Selekoh hujung dan sendi tengah
Berikut adalah beberapa langkah untuk melakukan senaman selekoh ujung dan sendi tengah.
- Pegang jari tepat di atas buku jari di pangkal tangan.
- Bengkokkan hujung jari dan sendi tengah jari sambil mengekalkan jari yang lain.
- Buka jari kembali ke kedudukan permulaan.
3) Regangan pergelangan tangan pasif
Berikut adalah beberapa langkah untuk melakukan regangan pergelangan tangan pasif.
- Letakkan kedua telapak tangan di hadapan dada, tepat di bawah dagu.
- Perlahan-lahan turunkan tangan ke garis pinggang, sehingga terasa regangan di pergelangan tangan dan jari.
- Pegang kedudukan selama 10 saat.
- Menjaga kedua tapak tangan, gerakkan tangan ke belakang ke posisi awal.
4. Selekoh pergelangan tangan
Berikut adalah beberapa arahan untuk melakukan senaman bengkok pergelangan tangan.
- Mengepalkan penumbuk secara longgar, dan letakkan di atas meja dengan ibu jari menghadap ke atas.
- Bengkokkan pergelangan tangan dan jari ke arah badan.
- Tahan regangan selama 2 saat.
- Kembalikan pergelangan tangan ke kedudukan permulaannya.
- Ulangi 10 kali pada setiap sisi.
5. Selekoh pergelangan tangan sisi ke sisi
Berikut adalah beberapa langkah untuk melakukan senaman bengkok pergelangan tangan sisi ke sisi.
- Letakkan tapak tangan ke atas meja, dengan pergelangan tangan lurus.
- Bengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin ke kiri.
- Tahan selama 2 saat.
- Gerakkan pergelangan tangan kembali ke tengah.
- Bengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin ke kanan.
- Tahan selama 2 saat.
- Gerakkan pergelangan tangan kembali ke tengah.
- Ulangi 10 kali pada setiap sisi.
6. Pusing tangan
Berikut adalah beberapa langkah untuk melakukan senaman pusingan tangan.
- Letakkan tangan di atas meja, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan-lahan putar tapak tangan ke atas, sejauh yang selesa.
- Tahan selama 2 saat.
- Pusingkan tangan ke belakang sehingga tapak tangan menghadap ke bawah.
- Ulangi latihan 10 kali.
7. Pengepit tangan
Berikut adalah beberapa arahan untuk melakukan latihan mengepal tangan.
- Letakkan bahagian luar tangan di atas meja, dengan ibu jari menghadap ke atas. Pastikan pergelangan tangan lurus.
- Pegang tangan ke tangan yang longgar.
- Tahan selama 2 saat.
- Buka penumbuk, dan luruskan jari.
- Picit dan lepaskan 10 kali.
8. Keriting jari
Semasa melakukan senaman keriting jari, seseorang mungkin lebih senang meletakkan sikunya di atas meja. Mereka kemudian harus mengikuti langkah-langkah di bawah.
- Mulakan dengan telapak tangan menghadap ke arah badan.
- Pegang tangan ke tangan yang longgar.
- Buka perlahan ibu jari dan jari sehingga semuanya dipanjangkan sepenuhnya.
- Tahan selama 2 saat.
- Keriting jari dan ibu jari kembali ke kepalan yang longgar.
- Keriting dan lepaskan ibu jari dan jari 10 kali.
9. Jari yang bengkok
Latihan jari yang bengkok dapat membantu menguatkan tendon di ibu jari. Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah di bawah.
- Bengkokkan ibu jari ke arah telapak tangan sehingga menyentuh hujung jari telunjuk.
- Tahan selama 10 saat.
- Ulangi latihan di tengah, cincin, dan jari kelingking.
Orang harus mengulangi latihan tiga hingga empat kali sehari.
10. Bola memerah
Latihan memerah bola dapat membantu mengurangkan tendonitis ibu jari.
Untuk melakukan latihan, pegang bola kecil di telapak tangan dan tekan perlahan bola ke hujung jari. Seseorang dapat menguatkan otot ibu jari dengan lebih banyak kekuatan.
Orang harus melakukan latihan tiga hingga empat kali sehari.
11. Penentangan
Latihan ketahanan dapat membantu mengurangkan tendonitis ibu jari sambil menguatkan jari. Berikut adalah beberapa arahan mengenai cara melakukan latihan ketahanan.
- Lukiskan ibu jari dan jari ke arah tengah tangan sehingga hujung digit menyentuh.
- Letakkan satu atau lebih gelang getah di sekitar jari dan ibu jari.
- Tekan perlahan ibu jari dan jari ke luar seolah-olah membuka tapak tangan.
- Ulangi latihan 10 kali.
Orang harus melakukan senaman sekitar lima kali sehari. Menambah lebih banyak gelang getah akan memberikan ketahanan tambahan.
12. Extensor
Senaman ekstensor dapat membantu meredakan gejala pemicu ibu jari. Berikut adalah beberapa arahan untuk melakukan latihan.
- Letakkan tangan di atas meja atau permukaan rata yang lain, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat ibu jari perlahan-lahan sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit, kemudian turunkan ibu jari kembali ke meja.
- Ulangi latihan pada semua jari, satu demi satu.
- Ulangi 10 kali pada setiap jari.
Seseorang harus melakukan latihan ini tiga hingga empat kali sehari.
Bagaimanakah latihan membantu jari pemicu?
Menurut AAOS, senaman regangan dan pengukuhan yang lembut dapat membantu mengurangkan beberapa kekakuan yang berkaitan dengan jari pemicu. Mereka juga dapat meningkatkan jarak gerakan pada ibu jari dan jari.
AAOS juga memberikan nasihat berikut untuk membantu mengurangkan jari pemicu:
- merehatkan jari dan ibu jari dengan mengelakkan aktiviti yang memburukkan lagi gejala pemicu jari
- memakai serpihan pada waktu malam untuk memastikan digit yang terkena berada dalam kedudukan lurus semasa tidur
- mengambil ubat over-the-counter (OTC), seperti acetaminophen atau ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) untuk meredakan kesakitan dan keradangan
Mengurut jari
Sebilangan orang mungkin mendapati bahawa mengurut jari atau ibu jari membantu mengurangkan gejala jari pemicu.
Elakkan tekanan terlalu banyak semasa mengurut angka yang terkena, kerana ini boleh menyebabkan lebih banyak kesakitan.
Bila berjumpa doktor
Dalam banyak kes, jari pemicu akan menjadi lebih baik dengan ubat rehat, splinting, dan OTC.
Walau bagaimanapun, orang harus berjumpa doktor jika sakitnya teruk atau gejalanya tidak hilang setelah menjalani rawatan.
Dalam beberapa kes, doktor boleh mengesyorkan suntikan steroid untuk mengurangkan pembengkakan dan keradangan di dalam dan di sekitar tendon yang terkena. Suntikan steroid dapat mengurangkan masalah dalam satu hari hingga beberapa minggu.
Sekiranya suntikan steroid tidak berfungsi, doktor mungkin mengesyorkan pembedahan untuk membebaskan tendon.
Prospek
Dalam beberapa kes, jari pemicu hilang dengan sendirinya dalam beberapa minggu.
Seseorang yang mengalami jari pencetus yang teruk atau berterusan mungkin memerlukan suntikan steroid untuk mengurangkan bengkak dan keradangan.
Dalam kes yang teruk, doktor mungkin mengesyorkan jenis pembedahan yang disebut tenolisis, atau mencetuskan pelepasan jari. Pembedahan bertujuan untuk melepaskan takal yang menghalang pergerakan tendon.
Pembedahan mungkin diperlukan sekiranya:
- terdapat kesakitan berterusan pada digit yang terjejas
- terdapat penurunan pergerakan pada digit yang terjejas
- digit tetap dikunci secara kekal ke kedudukan bengkok
Pembedahan boleh menyebabkan kelembutan sementara, ketidakselesaan, dan pembengkakan yang mungkin berlangsung hingga 6 bulan. Selepas pembedahan, beberapa orang mungkin memerlukan terapi tangan untuk menggunakan sepenuhnya ibu jari dan jari mereka.
Pencegahan
Beberapa cara untuk membantu mengelakkan jari pemicu termasuk:
- mengelakkan gerakan mencengkam atau mencengkam berulang-ulang
- mengelakkan penggunaan mesin genggam getaran
- mengelakkan sebarang aktiviti yang memburukkan lagi gejala pemicu jari
Ringkasan
Jari pemicu adalah istilah perubatan untuk pembengkakan tendon atau katrol di tangan yang memungkinkan pergerakan jari dan ibu jari.
Jari pencetus biasanya menjadi lebih baik dengan ubat rehat, pusing, dan OTC. Latihan regangan lembut dapat membantu mengurangkan kekakuan dan meningkatkan jarak pergerakan di tangan yang terkena.
Sesiapa yang mengalami kesakitan yang teruk atau berterusan dari jari pencetus harus bercakap dengan doktor. Seorang doktor mungkin mengesyorkan suntikan steroid. Sekiranya pilihan rawatan ini tidak berjaya, doktor mungkin mengesyorkan pembedahan.
