Mengapa kemurungan membuat anda berasa letih?

Depresi boleh menyebabkan keletihan yang teruk dan membuat aktiviti yang paling mudah, seperti bangun dari tidur, terlalu sukar untuk dikendalikan.

Menurut laporan tahun 2018, keletihan mempengaruhi lebih daripada 90% orang dengan gangguan kemurungan utama.

Dalam artikel ini, pelajari tentang hubungan antara kemurungan dan keletihan, dan dapatkan beberapa petua mengenai cara mengatasi.

Apa yang menyebabkan keletihan kemurungan?

Keletihan adalah gejala kemurungan yang biasa.

Orang yang mengalami kemurungan lebih cenderung mengalami keletihan, dan keletihan kronik dapat meningkatkan risiko kemurungan. Hubungan dua arah ini mewujudkan satu kitaran yang sukar dileraikan.

Penyebab keletihan kemurungan yang berpotensi termasuk:

• masalah tidur
• diet
• tekanan
• ubat-ubatan, termasuk beberapa untuk merawat kemurungan

Kami membincangkan setiap sebab dengan lebih terperinci di bawah.

Masalah tidur

Tidur sangat mustahak untuk meregenerasi badan dan menambah tenaga. Kurang tidur sahaja tidak boleh menyebabkan kemurungan, tetapi meningkatkan risiko dan boleh memburukkan lagi gejala.

Walaupun seseorang yang mengalami kemurungan tidur cukup, mereka mungkin tidak bangun dengan rasa segar. Orang yang mengalami kemurungan sering mempunyai kualiti tidur yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mempunyai keadaan ini.

Penyelidikan menunjukkan bahawa banyak orang yang mengalami kemurungan dan keadaan kesihatan mental yang lain, seperti gangguan bipolar, mengalami insomnia dan hipersomnia.

Insomnia bermaksud menghadapi masalah untuk tidur atau tidur. Hypersomnia merujuk kepada mengantuk yang berlebihan.

Apnea tidur obstruktif adalah gangguan tidur lain yang mempunyai kaitan dengan kemurungan. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa kemurungan adalah perkara biasa pada orang yang mengalami apnea tidur dan ini berkaitan dengan keparahan apnea tidur.

Selanjutnya, kajian mendapati bahawa merawat apnea tidur memperbaiki gejala kemurungan.

Ketahui lebih lanjut mengenai kaitan antara kemurungan dan tidur.

Diet

Para penyelidik telah lama membuat spekulasi mengenai apakah diet mempengaruhi kesihatan mental. Analisis meta 2018 meneliti beberapa kajian yang menyelidiki kaitan antara diet dan risiko kemurungan.

Laporan itu menemui beberapa bukti bahawa diet yang mengandungi lebih banyak makanan anti-radang dapat menurunkan risiko beberapa orang untuk mengalami kemurungan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.

Meta-analisis kedua juga mengaitkan pola diet tertentu dengan peningkatan risiko kemurungan. Khususnya, para penyelidik mendapati bahawa diet gaya Barat yang mengandungi daging merah dan olahan, biji-bijian halus, gula-gula, susu tinggi lemak, dan makanan tidak sihat yang lain dapat meningkatkan risiko gejala kemurungan pada beberapa orang.

Bagaimana diet mempengaruhi kemurungan?

Tekanan

Tekanan boleh mempengaruhi tahap serotonin dan dopamin. Ini adalah neurotransmitter di otak yang memainkan peranan penting dalam mengatur mood dan tenaga.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kejadian hidup yang tertekan dapat meningkatkan risiko seseorang untuk mengalami gangguan kemurungan utama.

Peristiwa hidup yang tertekan ini boleh merangkumi berakhirnya hubungan atau persahabatan yang erat, kematian orang yang disayangi, kehilangan kewangan yang besar, perubahan pekerjaan, dan peristiwa yang berkaitan dengan kesihatan, seperti diagnosis barah.

Penyelidikan yang sama menunjukkan bahawa tekanan juga boleh menyebabkan keradangan di dalam badan, yang boleh menyebabkan hipersomnia dan keletihan. Ini juga boleh menyebabkan seseorang menarik diri dari aktiviti sosial dan mengalami kesukaran untuk berfikir dengan jelas.

Apakah tekanan kronik, dan bagaimana kesannya terhadap kesejahteraan seseorang?

Ubat-ubatan

Antidepresan berfungsi dengan bertindak pada neurotransmitter otak untuk membantu mereka mengatur mood seseorang dengan lebih berkesan. Sebilangan antidepresan, bagaimanapun, boleh menyebabkan keletihan yang ketara.

Komplikasi

Keletihan kronik boleh menyebabkan kemurungan yang lebih teruk dan peningkatan kos perubatan, menurut kajian pada tahun 2015. Kajian itu meninjau 1,982 orang dengan kemurungan, 653 daripadanya mengalami keletihan yang ketara.

Orang yang mengalami keletihan mempunyai tahap kemurungan, kesakitan, masalah tidur, dan kegelisahan yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak keletihan. Mereka juga melaporkan menggunakan lebih banyak ubat, dan status sosioekonomi mereka kelihatan lebih rendah.

Bagaimana kemurungan boleh mempengaruhi kesejahteraan fizikal seseorang? Cari di sini.

Cara mengatasi

Kaedah untuk membantu mengatasi keletihan kemurungan termasuk:

Bercakap dengan doktor

Cara terbaik untuk mengatasi kemurungan dan keletihan adalah dengan berbincang dengan doktor, jika boleh. Walaupun kaedah mengatasi yang lain dapat membantu, diagnosis dan rawatan yang tepat biasanya penting.

Seorang doktor juga dapat membantu menentukan sama ada keletihan disebabkan oleh keadaan perubatan yang lain atau sama ada kesan sampingan ubat antidepresan.

Sekiranya ubat adalah sumber keletihan, beralih ke antidepresan lain boleh membantu. Doktor juga boleh mengesyorkan psikoterapi.

Ketahui mengenai psikoterapi sebagai rawatan untuk kemurungan.

Bersenam

Menjadi aktif dapat mengurangkan keletihan dengan mempromosikan tidur yang lebih baik. Satu analisis meta mendapati bahawa melakukan lebih dari 20 minit senaman intensiti rendah hingga sederhana dapat meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan.

Pada masa ini, garis panduan aktiviti fizikal di Amerika Syarikat mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 150 minit seminggu untuk orang dewasa. Seseorang boleh membahagikannya kepada, misalnya, 15 sesi 10 minit seminggu atau 30 minit pada 5 hari dalam seminggu.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menggesa orang untuk mengikuti garis panduan ini sejauh yang mereka mampu. Mereka juga mengesyorkan melakukan senaman yang menguatkan otot pada 2 hari setiap minggu.

Bagaimana senaman dapat membantu orang yang mengalami kemurungan?

Meningkatkan kualiti tidur

Mengamalkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu seseorang menguruskan keletihan kemurungan. Kebersihan tidur yang baik bermaksud meletakkan amalan tertentu untuk meningkatkan tidur yang berkualiti.

Tabiat berguna termasuk:

• mengelakkan kafein dan alkohol hampir sebelum tidur
• mengehadkan tidur siang
• menahan diri dari makan makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur
• tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• menjauhkan alat elektronik dari bilik tidur
• bersenam secara teratur

Di sini, dapatkan beberapa petua untuk tidur lebih lena.

Makan makanan seimbang

Motivasi rendah dan kurang selera makan menjadikannya sukar untuk makan dengan baik. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan dan makanan yang diproses dengan lemak dan gula tambahan boleh menjadikan gejala bertambah buruk, menurut para pakar.

Makan makanan yang dikaitkan dengan penyelidikan untuk mengatur mood dan meningkatkan tahap tenaga dapat membantu mengurangkan keletihan. Makanan yang boleh membantu merangkumi:

• buah-buahan dan sayur-sayuran
• teh hijau
• minyak zaitun
• kacang
• ikan
• bijirin penuh

Makanan yang harus dielakkan atau dimakan secara sederhana merangkumi:

• makanan yang telah diproses
• makanan dan minuman dengan gula tambahan
• makanan dengan lemak tepu
• daging merah
• daging yang diproses
• karbohidrat yang diproses

Makanan segar yang tinggi antioksidan bukan hanya dapat meningkatkan kesihatan fizikal seseorang tetapi juga dapat mengurangkan risiko kemurungan mereka.

Keresahan dan kemurungan sering berlaku bersama. Ketahui lebih lanjut mengenai makanan yang dapat membantu mengurangkan kegelisahan.

Bawa pulang

Orang yang mengalami keletihan akibat kemurungan harus berbincang dengan doktor mereka.

Keletihan yang tidak dirawat boleh menyebabkan pelbagai komplikasi, termasuk menarik diri dari komitmen sosial dan kerja.

Doktor dapat membantu merawat kemurungan dan keletihan. Mereka juga dapat membantu seseorang membuat perubahan gaya hidup untuk mengurangkan gejala mereka.

Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai cara memerangi kemurungan.