Apakah jenis roti yang paling sihat?
Walaupun banyak orang percaya, beberapa jenis roti sangat baik untuk kesihatan seseorang. Roti gandum, roti Yehezkiel, dan roti rai adalah antara pilihan yang paling sihat.
Roti yang dibuat dari biji-bijian utuh atau tumbuh mengandungi nutrien penting, termasuk protein, vitamin, mineral, dan serat. Yang lain, seperti roti putih yang diproses, mengandungi nutrien yang sangat sedikit.
Menukar roti putih untuk versi yang lebih sihat adalah cara cepat dan mudah untuk memperbaiki diet.
Dalam artikel ini, kami meneroka jenis roti yang paling berkhasiat, faedah kesihatannya, dan di mana mencarinya.
Adakah beberapa roti baik untuk anda?
Tidak semua roti dibuat sama.
Roti putih mengandungi tepung gandum halus, bentuk bijirin gandum yang diproses. Semasa pemprosesan, tepung kehilangan bahagian gandum yang paling berkhasiat.
Ini termasuk dedak, yang merupakan lapisan luar biji-bijian yang mengandung vitamin B, mineral, dan kuman. Kuman adalah inti biji-bijian yang mengandung vitamin B, E, fitokimia, dan lemak yang sihat.
Roti gandum mengandungi dedak, kuman, dan endosperma. Ini bermakna ia memberikan lebih banyak khasiat daripada roti putih yang diproses.
Juga, roti putih mengandungi karbohidrat sederhana yang tinggi. Ini bermaksud badan memecahnya dengan cepat, memberikan lonjakan tenaga. Walau bagaimanapun, versi biji-bijian mengandungi karbohidrat kompleks. Tubuh memerlukan lebih lama untuk memprosesnya, menjadikan seseorang merasa kenyang lebih lama.
Roti putih juga mempunyai skor tinggi pada skala indeks glisemik (GI). Skala GI adalah ukuran seberapa cepat makanan yang mengandungi karbohidrat mempengaruhi kadar gula dalam darah. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah yang cepat, yang dari masa ke masa, boleh membahayakan tubuh.
1. Roti gandum
Roti bijirin penuh merujuk kepada roti yang dibuat dari tepung gandum. Tepung jenis ini kurang diproses daripada tepung halus dan mengandungi lebih banyak nutrien.
Pengilang menggunakan tepung putih halus yang sangat diproses untuk menghasilkan roti putih yang telah dihiris terlebih dahulu. Kaedah pemprosesan mengeluarkan sebahagian atau semua nutrien dari biji-bijian. Oleh kerana produk bijirin tidak banyak diproses, seluruh bijirin tetap ada, yang menjaga kualiti sihatnya.
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), bersama dengan serat, produk gandum menyediakan nutrien, seperti:
- thiamin, atau vitamin B-1
- riboflavin, atau vitamin B-2
- niasin, atau vitamin B-3
- folat, atau vitamin B-9
- besi
- magnesium
- selenium
Serat adalah karbohidrat kompleks yang penting untuk kesihatan pencernaan. Ini membantu melambatkan pencernaan makanan, melancarkan pelembutan dan pembuangan najis, dan mengatur kadar glukosa darah setelah makan.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang mengandungi makanan bijirin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan pelbagai jenis barah.
Sebilangan besar pasar raya menjual versi gandum dari kebanyakan jenis produk roti sehari-hari, termasuk:
- bagel gandum
- roti pita gandum
- mufin gandum
- tortilla gandum
Semasa memilih roti di pasar raya, cari pilihan yang menyenaraikan 'keseluruhan' sebagai kata pertama dalam senarai ramuan. Sebilangan besar pembungkusan merangkumi produk mengikut berat, dengan ramuan paling banyak pada awalnya.
Produk yang mengandungi perkataan multiseed, multigrain, 100% gandum, atau tepung gandum yang tidak dikelantang tidak semestinya penuh. Sebilangan jenama mungkin mengatakan biji gandum pada label tetapi masih mengandungi tepung halus.
Orang yang mempunyai alergi gandum atau penyakit seliak harus menghindari produk yang mengandungi gandum, bahkan pilihan biji-bijian.
2. Roti Yehezkiel
Roti Ezekiel berbeza dengan kebanyakan jenis roti lain kerana pengeluar menggunakan biji-bijian yang tumbuh. Roti ini mempunyai faedah yang sama dengan roti gandum dan juga dapat memberikan nutrien tambahan.
Pengilang merendam biji-bijian ketika tumbuh, sehingga biji-bijian mulai bercambah. Proses ini dapat meningkatkan kandungan nutrien biji-bijian.
Roti Ezekiel biasanya mengandungi beberapa jenis biji-bijian dan kekacang yang memberikan pelbagai nutrien tambahan, seperti barli, lentil, dan dieja.
Nilai pemakanan akan berbeza antara produk. Satu keping, atau 45 gram (g) roti Yehezkiel mungkin mengandungi nutrien berikut:
- 140 kalori
- 5 g protein
- 3.5 g lemak
- 22 g karbohidrat
- 4 g serat
Roti Yehezkiel juga boleh mengandungi nutrien berikut:
- kalsium
- besi
- riboflavin
- niasin
Walau bagaimanapun, pengeluar sering merasa membuat roti dengan biji-bijian yang ditanam mencabar kerana lebih sukar untuk mengekalkan struktur yang baik. Penyelidikan mengatakan bahawa banyak pengeluar boleh mencampurkan biji-bijian yang tumbuh dengan jenis tepung lain yang kurang sihat, atau menggunakan masa pertumbuhan yang pendek hanya 20 hingga 36 jam.
Proses ini dapat mengatasi sebarang manfaat kesihatan tambahan yang ditawarkan biji-bijian.
3. Roti roti
Roti rai mengandungi tepung biji-bijian rai, yang merupakan biji-bijian yang serupa dengan gandum.
Roti rai mempunyai profil pemakanan yang serupa dengan roti berasaskan gandum. Ia adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik.
Roti rai dapat berwarna terang atau gelap, bergantung pada proses pembuatannya.
Seperti jenis roti lain, lebih baik memilih roti gandum utuh. Walau bagaimanapun, beberapa jenis otak gandum utuh masih mengandungi tepung putih halus, jadi penting untuk membaca senarai ramuan sebelum membeli.
Nilai pemakanan akan berbeza antara produk. Satu keping, atau 36 g, roti rai boleh mengandungi nutrien berikut:
- 90 kalori
- 3 g protein
- 1.5 g lemak
- 17 g karbohidrat
- 2.02 g serat
Roti rai juga mengandungi berbagai nutrien lain, termasuk kalsium dan zat besi.
Ia juga boleh memberikan beberapa faedah kesihatan yang lain. Penyelidikan berskala kecil mendapati bahawa roti rai dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah setelah makan.
Roti rai juga boleh menyumbang ke arah usus yang sihat dan mengurangkan risiko diabetes.
Ringkasan
Roti yang mengandungi tepung halus mempunyai nilai pemakanan yang lebih rendah daripada jenis bijirin penuh. Roti gandum juga mempunyai manfaat kesihatan yang berpotensi, seperti mengurangkan risiko diabetes.
Roti Yehezkiel adalah pilihan lain yang sihat. Walau bagaimanapun, beberapa kaedah yang digunakan pengeluar untuk membuat roti Yehezkiel dapat mengatasi beberapa potensi manfaat kesihatan dari biji-bijian yang dikandungnya.
Roti rai mungkin bermanfaat untuk kesihatan usus dan mengurangkan risiko diabetes, walaupun para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan di bidang ini untuk menyokong tuntutan ini.
