Apakah faedah kesihatan biji labu?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Biji labu adalah biji yang boleh dimakan yang biasanya dipanggang untuk dimakan. Mereka adalah ramuan biasa dalam masakan Mexico dan sering dimakan sebagai makanan ringan yang sihat.
Mereka kadang-kadang disebut sebagai pepitas, bahasa Spanyol untuk "biji kecil labu."
Ciri ini adalah sebahagian daripada koleksi artikel mengenai faedah kesihatan makanan popular.
Ia melihat kemungkinan manfaat kesihatan biji labu, kandungan nutrisi, cara menggunakan biji labu dalam diet, dan kemungkinan risiko kesihatan.
Kebaikan
Biji labu adalah sumber minyak yang sihat, magnesium, dan nutrien lain yang meningkatkan kesihatan jantung, tulang, dan fungsi lain.
Benih, secara umum, dianggap sumber kalium, magnesium, dan kalsium yang sangat baik.
Benih tumbuhan juga merupakan sumber asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan antioksidan yang baik.
Asid lemak dalam biji labu mengandung berbagai nutrien bermanfaat, seperti sterol, squalene, dan tokoferol. Para penyelidik telah menggambarkan profil asid lemak biji, biji-bijian, dan kekacang sebagai "baik."
Kesihatan tulang
Biji labu adalah sumber magnesium yang baik, yang penting untuk pembentukan tulang.
Pengambilan magnesium yang tinggi dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih besar dan terbukti dapat mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita selepas menopaus.
Diabetes
Nutrien dalam biji labu dapat membantu melindungi daripada diabetes jenis 2. Spesies oksigen reaktif (ROS) berperanan dalam perkembangan diabetes, dan antioksidan dapat membantu mengurangkan risiko.
Dalam satu eksperimen, tikus diabetes mula pulih setelah mengikuti diet yang mengandungi campuran biji rami dan labu.
Benih adalah sumber magnesium yang baik.
Kajian menunjukkan bahawa setiap 100 mg peningkatan pengambilan magnesium sehari, risiko menghidap diabetes jenis 2 menurun sekitar 15 peratus.
Sebiji 100 gram (g) biji labu boleh mengandungi lebih daripada 90 mg magnesium.
Tahap magnesium yang rendah dapat mengganggu rembesan insulin dan menurunkan kepekaan insulin.
Kesihatan jantung
Peningkatan profil lipid telah dilihat dengan pengambilan 365 miligram magnesium sehari.
Kesihatan jantung dan hati
Biji labu mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6, antioksidan, dan serat. Gabungan ini mempunyai faedah untuk jantung dan hati.
Serat dalam biji labu membantu menurunkan jumlah kolesterol dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Penyelidikan setakat ini menunjukkan bahawa omega-3 dapat:
- mengurangkan risiko trombosis dan aritmia, yang menyebabkan serangan jantung, strok, dan kematian jantung secara tiba-tiba
- mengurangkan kadar LDL, kolesterol total, dan trigliserida
- mengurangkan aterosklerosis, penumpukan lemak di dinding arteri
- meningkatkan fungsi endotel, ukuran kesihatan peredaran darah
- tekanan darah sedikit lebih rendah
Biji labu didapati mengandungi sterol. Dalam satu penyelidikan, saintis mendapati bahawa terdapat 265 mg total sterol dalam setiap 100 g biji biji labu.
Sterol tumbuhan dan fitosterol diketahui dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL "buruk".
Para penyelidik yang melakukan tinjauan terhadap ujian klinikal menyimpulkan pada tahun 2013 bahawa gabungan nutrien yang terdapat pada biji tanaman dapat membantu melindungi sistem kardiovaskular dan membantu mencegah penyakit jantung koronari dan diabetes jenis 2.
Sebuah kajian tikus menunjukkan bahawa nutrien dalam campuran biji rami dan labu dapat memberikan perlindungan bagi hati dan juga terhadap aterosklerosis.
Berat badan dan pencernaan
Manfaat lain dari diet yang tinggi serat termasuk:
- membantu mengekalkan berat badan yang sihat, kerana individu merasa kenyang lebih lama setelah makan
- meningkatkan kesihatan pencernaan
Sistem ketahanan badan
Minyak biji labu mempunyai kandungan vitamin E dan antioksidan lain yang tinggi.
Vitamin E membantu menguatkan sistem imun dan mengekalkan saluran darah yang sihat. ODS mengesyorkan memakan biji sebagai sumber vitamin E.
Pencegahan insomnia
Biji labu adalah sumber kaya triptofan, asid amino.
Tryptophan telah digunakan untuk mengobati insomnia kronik kerana tubuh mengubahnya menjadi serotonin, hormon "merasa baik" atau "santai", dan melatonin, "hormon tidur."
Kajian yang diterbitkan pada tahun 2005 di Neurosains Pemakanan mencadangkan bahawa pengambilan triptofan dari biji labu bersama sumber karbohidrat adalah setanding dengan triptofan kelas farmasi untuk rawatan insomnia.
Memiliki sedikit biji labu sebelum tidur, dengan sejumlah kecil karbohidrat seperti sebiji buah, mungkin bermanfaat dalam membekalkan tubuh anda dengan triptofan yang diperlukan untuk pengeluaran melatonin.
Kehamilan
Biji labu adalah sumber zink yang baik.
Para penyelidik telah menentukan bahawa setiap 100 g biji labu mengandungi 7,99 mg zink.
Untuk lelaki dewasa berumur 19 tahun ke atas, ODS mengesyorkan pengambilan 11 mg zink setiap hari dan 8 mg untuk wanita.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menganggarkan bahawa lebih daripada 80 peratus wanita di seluruh dunia mempunyai pengambilan zink yang tidak mencukupi. Tahap zink yang rendah mengubah tahap peredaran hormon yang berkaitan dengan permulaan persalinan.
Pakar pemakanan mengesyorkan zink tambahan semasa kehamilan, kerana kemungkinan meningkatkan hasil kesihatan.
Zink juga penting untuk fungsi imun yang normal dan pencegahan jangkitan rahim. Semua ini berpotensi menyumbang kepada kelahiran prematur.
Aktiviti antioksidan
Minyak biji labu yang tidak disempurnakan dianggap menawarkan perlindungan antioksidan.
Ini disebabkan oleh kandungan antioksidan PUFA dan lipofiliknya. Menapis minyak menghilangkan atau mengurangkan bahan-bahan ini.
Antioksidan dianggap sebagai "pemulung," yang ditugaskan untuk membuang bahan buangan yang tidak diingini yang dikenal sebagai radikal bebas. Sekiranya bahan-bahan ini kekal di dalam badan, terdapat risiko yang lebih tinggi untuk pelbagai masalah kesihatan.
Antioksidan mempunyai pelbagai kegunaan, termasuk mengurangi keradangan. Satu kajian, yang diterbitkan pada tahun 1995, mendapati bahawa, pada tikus dengan artritis, gejala bertambah baik setelah mengambil minyak biji labu.
Satu kajian Jerman, yang diterbitkan pada tahun 2012, menunjukkan bahawa pengambilan biji labu yang tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko kanser payudara yang lebih rendah setelah menopaus.
Kesihatan kulit dan mata
Biji labu adalah sumber squalene yang baik, sebatian antioksidan yang serupa dengan beta-karoten.
Squalene berlaku di seluruh tisu badan, dan ia berperanan melindungi kulit semasa pendedahan sinaran UV dan jenis lain.
Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa squalene dapat memainkan peranan penting dalam kesihatan retina.
Squalene juga dapat memberikan perlindungan dari barah, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk membuktikannya.
Kesihatan seksual, prostat, dan kencing
Biji labu secara tradisional telah digunakan sebagai afrodisiak di beberapa tempat. Dalam kajian dalaman di Mansoura University di Mesir, tikus memakan ekstrak biji labu yang digabungkan dengan zink.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa biji labu mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap status kesihatan seksual.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2009 menunjukkan bahawa minyak biji labu mungkin selamat dan berkesan sebagai rawatan untuk hiperplasia prostat jinak (BPH).
Mereka yang menggunakan 320 mg sehari minyak selama 6 bulan menyaksikan pengurangan gejala mereka dan peningkatan kualiti hidup.
Pada tahun 2014, saintis menemui bukti bahawa minyak biji labu dapat membantu merawat gangguan kencing pada lelaki dan wanita. Rawatan dengan minyak dikaitkan dengan pengurangan gejala pundi kencing yang terlalu aktif.
Pemakanan
Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), hidangan 100 gram biji labu organik mengandungi:
- 127 kalori
- 15 g karbohidrat (termasuk 0 g gula dan 17.9 g serat)
- 5 mg protein
- 21.43 g lemak, di mana 3.57 tepu
- 20 mg kalsium
- 0.9 g besi
- 1 g asid lemak tepu
Porsi 100 gram biji labu dalam shell, masin, panggang satu jenama menyediakan:
- 536 kalori
- 4 g karbohidrat (termasuk 3.6 g serat dan 3.57 g gula)
- 32.14 g protein
- 42.86 g lemak, yang mana 8.93 g tepu
- 71 mg kalsium
- 16.07 mg zat besi
- 571 g natrium
Biji labu juga merupakan sumber magnesium, zink, tembaga, dan selenium.
Satu kajian saintifik mendapati bahawa 100 g biji labu mengandungi:
- 7.99 mg zink
- 9.76 mg zat besi
- 78.18 mg kalsium
- 90.69 mg magnesium
- 20.56 mg natrium
Magnesium
Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), biji adalah sumber magnesium yang baik, salah satu daripada tujuh makromineral penting.
Dalam satu kajian, para saintis mendapati bahawa 100 gram (g) biji labu mengandungi 90,69 miligram (mg) magnesium.
ODS mengesyorkan bahawa lelaki berusia 19 hingga 30 tahun harus mengambil 400 mg magnesium sehari, dan wanita 310 mg atau 350 mg semasa kehamilan. Orang tua harus mempunyai pengambilan yang sedikit lebih tinggi.
Magnesium memainkan peranan penting dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk metabolisme makanan dan sintesis asid lemak dan protein. Magnesium sangat penting untuk fungsi otot yang betul.
Kekurangan magnesium berlaku pada populasi yang lebih tua. Ia dikaitkan dengan ketahanan insulin, sindrom metabolik, penyakit jantung koronari, dan osteoporosis.
Petua diet
Biji labu boleh dimakan sendiri sebagai makanan ringan atau ditambahkan ke hidangan untuk rasa tambahan dan tekstur yang renyah.
Petua pantas:
- Salad teratas dengan biji labu.
- Buat granola buatan sendiri dengan campuran kacang, biji labu, dan buah kering.
- Sapu biji labu dengan minyak zaitun, musim dengan jintan dan serbuk bawang putih, dan bakar hingga keperangan dan bakar.
- Buat mentega biji labu sendiri (seperti selai kacang) dengan mengadun biji labu mentah keseluruhan dalam pemproses makanan sehingga rata.
Atau, cubalah resipi sihat dan lazat yang dikembangkan oleh ahli diet berdaftar:
- Pesto pasta dua langkah dengan biji labu
- Benih labu Mayan
- Tujuh cara perisa biji labu
Risiko
Benih mempunyai kandungan lemak tinggi, sehingga mereka mudah terkena tengik. Simpan biji labu di tempat yang sejuk, gelap, dan kering untuk meningkatkan jangka hayat.
Sekiranya disimpan dengan betul, biji labu akan disimpan selama 3-4 bulan.
Anak-anak kecil harus diawasi ketika makan kacang atau biji, kerana mereka dapat menyebabkan tersedak.
Ini adalah diet keseluruhan atau pola makan secara keseluruhan yang paling penting dalam pencegahan penyakit dan mencapai kesihatan yang baik. Lebih baik makan diet dengan pelbagai daripada menumpukan perhatian pada makanan individu sebagai kunci kesihatan yang baik.
Biji labu dan produk berkaitan boleh didapati dalam talian.
