Apakah kaedah terbaik untuk makan minyak kelapa?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, minyak kelapa mendapat banyak perhatian kerana manfaat kesihatannya. Dengan banyak pilihan yang ada, orang mungkin tertanya-tanya tentang cara paling sihat untuk menambahkan minyak kelapa ke dalam diet mereka dan berapa banyak yang boleh digunakan.
Orang ramai menggunakan minyak kelapa dengan pelbagai cara, termasuk sebagai minyak masak, sebagai alternatif untuk mentega dalam penaik, dan smoothie. Walaupun minyak kelapa mungkin mempunyai manfaat kesihatan, lemak jenuh tinggi, dan makan terlalu banyak boleh membahayakan.
Dalam artikel ini, kita membincangkan cara memasukkan minyak kelapa ke dalam diet dan berapa banyak yang boleh menyihatkan.
Kenapa perlu makan minyak kelapa?
Minyak kelapa dapat membantu mempromosikan ketosis.
Lemak tepu membentuk hampir 90% minyak kelapa. Walau bagaimanapun, asid lemak rantai sederhana yang disebut asid laurik membentuk sejumlah besar lemak dalam minyak ini - antara 48.40% dan 52.84%.
Tidak seperti lemak tepu lain, seperti dalam mentega, asid laurik mungkin mempunyai manfaat kesihatan, termasuk:
- mempromosikan ketosis, keadaan di mana tubuh membakar lemak untuk tenaga
- meningkatkan tahap kolesterol lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) yang bermanfaat
- mengurangkan risiko serangan jantung
Walau bagaimanapun, para penyelidik di sebalik kajian ini dan yang serupa tidak dapat meramalkan kesan jangka panjang kesihatan memakan minyak kelapa.
Baca lebih lanjut mengenai faedah dan risiko minyak kelapa.
Orang mungkin tertanya-tanya berapa banyak minyak kelapa yang akan dimakan untuk faedah kesihatan maksimum dan kesan buruk minimum.
Bahagian berikut melihat berapa banyak pengambilan dan beberapa cara untuk memasukkan minyak kelapa dalam makanan yang sihat.
Berapa banyak untuk digunakan
Walaupun sejumlah kecil minyak kelapa mungkin mempunyai manfaat kesihatan, orang harus membatasi pengambilannya.
Minyak kelapa adalah makanan berkalori tinggi yang kebanyakannya mengandungi asam lemak tepu. Makanan tinggi asam lemak jenuh boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.
Walau bagaimanapun, para penyelidik mendapati bahawa 2 sudu besar (30 sudu besar), atau 30 mililiter, minyak kelapa setiap hari boleh memberi kesan yang baik.
Dalam satu kajian kecil tahun 2017, 2 sudu besar minyak kelapa meningkatkan kadar kolesterol HDL, atau "kolesterol baik," pada orang dewasa yang sihat. Walau bagaimanapun, sebilangan peserta mengalami cirit-birit ringan semasa kajian.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, 1 sudu besar, atau 13.6 gram (g), minyak kelapa mengandungi:
- kalori: 121 kilokalori
- lemak: 13.5 g
- karbohidrat: 0 g
- protein: 0 g
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 mengesyorkan agar lemak jenuh kurang daripada 10% pengambilan kalori harian seseorang.
Berdasarkan cadangan ini, orang dewasa yang menggunakan 2,000 kalori setiap hari harus mendapat kurang dari 200 kalori mereka dari lemak tepu, yang sama dengan kira-kira 1.5 sudu besar minyak kelapa setiap hari.
Orang yang ingin mula menambahkan minyak kelapa ke dalam diet mereka boleh bermula dengan 0,5 sudu besar dan meningkat menjadi 1,5 sudu besar sehari.
1. Gunakannya sebagai minyak masak
Minyak kelapa tetap padat pada suhu bilik. Asid lemak jenuhnya tetap stabil pada suhu tinggi, menjadikannya minyak masak yang ideal.
Namun, dibandingkan dengan minyak masak lain, seperti minyak canola dan kacang soya, minyak kelapa mempunyai titik merokok yang relatif rendah iaitu 339.8 ° F (171 ° C). Ini bermaksud bahawa ia dapat menghasilkan karsinogen setelah digunakan dalam penggorengan berterusan.
Akibatnya, orang harus menghindari makanan menggoreng dalam minyak kelapa dan sebaliknya memilih minyak dengan titik merokok yang lebih tinggi, seperti minyak canola, jagung, atau kacang soya.
Untuk kegunaan selain menggoreng, mengganti minyak masak tradisional dengan minyak kelapa adalah cara mudah untuk memasukkan lebih banyak minyak kelapa ke dalam makanan.
Cara memasak dengan minyak kelapa termasuk:
- menggunakannya semasa menumis atau tumis sayur, daging, telur, atau ikan
- mencampurkannya ke dalam sos dan kuah salad
- salutkan daging atau ayam dalam minyak kelapa dan rempah sebelum dibakar
Baca lebih lanjut mengenai minyak yang paling sihat untuk memasak.
2. Bakar dengannya
Orang boleh membuat barangan bakar, seperti kue, kek, dan brownies, menggunakan minyak kelapa.
Cukup ganti minyak yang diperlukan oleh resipi dengan minyak kelapa cair pada nisbah 1: 1.
Biarkan susu dan telur sampai ke suhu bilik sebelum mencampurkannya dengan minyak kelapa untuk mengelakkan adunan bergumpal.
3. Masukkan ke dalam minuman
Cara lain untuk menikmati minyak kelapa adalah dengan menambahkan sejumlah kecil - sekitar 1-2 sendok teh (sudu kecil) - ke minuman, seperti kopi, teh, dan smoothie.
Berikut adalah beberapa resipi minuman ringkas yang mengandungi minyak kelapa:
Smoothie tropika untuk satu:
- 1 sudu besar minyak kelapa
- setengah cawan air kelapa
- 1 hingga 1.5 cawan mangga
- setengah cawan nanas
Satukan semua bahan dalam pengisar dan kisar hingga sebati. Hidangkan dengan segera.
Kelapa matcha latte untuk satu:
- 1 sudu kecil minyak kelapa
- setengah sudu teh serbuk matcha
- seperempat cawan air panas
- 1 cawan santan, badam, atau susu oat
- pilihan: 0.5 hingga 1 sudu besar madu, sirap maple, atau pemanis pilihan
Arahan:
- Panaskan santan dan minyak kelapa dalam kuali dengan api sederhana hingga tinggi.
- Rebus air. Sementara itu, tambahkan serbuk matcha ke cawan bersih. Apabila air mendidih, tambahkan ke dalam matcha dan pukul hingga sebati.
- Apabila santan dan minyak kelapa mula menggelegak, matikan api dan kacau pemanis pilihan menggunakan tongkat susu atau pukul. Tuangkan campuran ke atas matcha.
- Hidangkan dengan segera.
Semasa membeli minyak kelapa, pastikan untuk memilih versi murni yang bertujuan untuk penggunaan manusia. Orang boleh membeli minyak kelapa di pasar raya, kedai makanan kesihatan, dan dalam talian.
Makanan Tambahan
Orang boleh mengambil minyak kelapa dalam bentuk kapsul. Walaupun makanan tambahan mungkin memberikan kemudahan dan kawalan dos yang mudah, ini bukan kaedah terbaik untuk memakan minyak kelapa.
Sebilangan besar makanan tambahan mengandungi 1-3 g setiap kapsul, dan seseorang harus mengambil 13 kapsul untuk mendapatkan setara dengan 1 sudu besar minyak kelapa. Cuba memasak atau membakarnya.
Sekiranya orang ingin membeli makanan tambahan minyak kelapa, ini boleh didapati di pasar raya, kedai makanan kesihatan dan dalam talian.
Ringkasan
Minyak kelapa mengandungi banyak asid lemak rantai sederhana yang bermanfaat, terutamanya asid laurik. Menambah minyak kelapa ke dalam diet boleh membawa manfaat kesihatan.
Namun, minyak kelapa kaya dengan lemak tepu dan makanan berkalori tinggi. Orang harus mendapat kurang dari 10% kalori harian mereka dari lemak tepu.
Untuk mendapatkan faedah kesihatan minyak kelapa sambil meminimumkan kesan buruk, tetaplah dengan 1-2 sudu besar minyak kelapa setiap hari.
