Jenis lemak: Bolehkah lemak baik untuk anda?
Lemak adalah makronutrien penting. Terdapat beberapa jenis lemak diet, dan ada yang lebih sihat daripada yang lain.
Lemak sangat penting untuk beberapa fungsi badan. Ia adalah sumber tenaga, dan melindungi kerangka dan saraf. Lemak juga memungkinkan nutrien lain melakukan tugasnya.
Walau bagaimanapun, tidak semua lemak diet sama bermanfaat:
- Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit.
- Lemak tak jenuh menyokong kesihatan dan mungkin tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Daging, produk tenusu, makanan ringan, dan makanan bakar mengandungi lemak jenuh dan trans. Beberapa sumber lemak tak jenuh - sihat - termasuk kacang, minyak, biji, dan alpukat.
Di bawah ini, kita melihat secara mendalam pelbagai jenis lemak, termasuk makanan yang paling sihat dan makanan yang mengandungnya.
Apa itu lemak?
Lemak dikelaskan dalam pelbagai cara, bergantung pada sifatnya:
- Lemak atau asid lemak: Istilah-istilah ini boleh merujuk kepada jenis lemak apa pun, tetapi "lemak" biasanya menggambarkan yang padat pada suhu bilik.
- Lipid: Ini boleh merujuk kepada jenis apa pun, tidak kira sama ada cecair atau pepejal.
- Minyak: Ini dapat menggambarkan lemak yang cair pada suhu bilik.
- Lemak haiwan: Antaranya ialah mentega, krim, dan lemak dalam daging, seperti lemak babi.
- Lemak sayur-sayuran: Antaranya lemak zaitun dan alpukat, serta minyak zaitun, kacang tanah, biji rami, dan minyak jagung.
Lemak adalah bahagian penting dalam diet untuk manusia dan banyak haiwan lain. Tubuh menyimpan lemak untuk perlindungan, kehangatan, dan tenaga.
Tidak kira jenisnya, semua lemak mempunyai jumlah kalori yang sama - 9 kalori per gram - berbanding dengan karbohidrat dan protein yang kurang tenaga, kira-kira 4 kalori per gram.
Jenis lemak yang berlainan mempengaruhi kesihatan dengan cara yang berbeza, terutamanya kesihatan darah dan jantung.
Bahagian seterusnya melihat lebih dekat kesan pelbagai lemak pada badan.
Lemak tepu
Lemak tepu padat pada suhu bilik dan kadang-kadang disebut lemak padat. Struktur karbon asas asid lemak ini "tepu" dengan atom hidrogen.
Lemak tepu boleh meningkatkan risiko kesihatan jika seseorang mengambil terlalu banyak dalam jangka masa yang panjang.
Pengambilan lemak tepu yang tinggi akhirnya dapat meningkatkan kadar kolesterol rendah lipoprotein (LDL) dalam badan. Ini seterusnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar orang makan tidak lebih daripada 13 gram lemak tepu setiap hari.
Beberapa sumber lemak tepu termasuk:
- daging haiwan dan produk daging
- produk tenusu, kecuali yang bebas lemak
- makanan yang diproses, termasuk makanan panggang, makanan ringan, dan kentang goreng
- beberapa minyak sayuran, termasuk minyak kelapa, minyak sawit, dan mentega koko
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidak sihat untuk mengganti lemak jenuh dalam makanan dengan karbohidrat halus atau gula, yang juga buruk bagi kesihatan.
Sebaliknya, seseorang harus mengganti sumber lemak tepu dengan makanan yang lebih sihat, seperti kacang, biji, alpukat, kacang, biji-bijian, dan sayur-sayuran.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh cair pada suhu bilik, dan kebanyakannya berasal dari minyak tumbuhan. Profesional penjagaan kesihatan menganggap ini lemak yang baik.
Dua jenis lemak tak jenuh utama adalah:
Lemak tak jenuh tunggal
Molekul lemak tak jenuh tidak tepu dengan atom hidrogen - setiap molekul lemak telah terikat dengan satu atom hidrogen.
Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, atau "buruk", dan mengekalkan tahap kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) yang sihat.
Walau bagaimanapun, hanya menambahkan lemak tak jenuh pada diet tidak akan memberi kesan ini, melainkan jika seseorang juga mengurangkan pengambilan lemak tepu mereka.
Ramai profesional kesihatan melaporkan bahawa diet yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangkan risiko seseorang untuk penyakit jantung. Diet Mediterranean, yang menurut penyelidikan dapat mengurangkan risiko penyakit kronik, mengandungi banyak lemak tak jenuh tunggal.
Sumber lemak tak jenuh tunggal termasuk:
- zaitun dan minyak zaitun
- kacang dan kacang but
- alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Sejumlah ruang di sekitar setiap molekul lemak tak jenuh ganda tidak tepu dengan atom hidrogen.
Pakar pemakanan melaporkan bahawa lemak tak jenuh ganda baik untuk kesihatan, terutama yang berasal dari ikan dan alga, yang dikenali sebagai asid lemak tak jenuh ganda omega-3.
Pejabat Statistik Diet mengatakan bahawa asid omega-3 dapat membantu menjaga kesihatan jantung, mengurangkan trigliserida dalam darah, dan meningkatkan kesihatan otak, sendi dan mata
Asid lemak omega-3 dapat melindungi terhadap penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah dan, mungkin, radang.
Oleh itu, analisis Cochrane berskala besar mendapati bahawa suplemen omega-3 tidak mempunyai faedah yang signifikan untuk kesihatan jantung. Menentukan kesan dengan pasti akan memerlukan kajian lebih lanjut.
Jenis lemak tak jenuh ganda yang lain adalah asid lemak omega-6. Ini kebanyakannya berlaku dalam minyak sayuran dan makanan yang diproses.
Pengambilan omega-6 yang berlebihan, yang biasa berlaku dalam diet Amerika standard, boleh menyebabkan peningkatan keradangan.
Sumber lemak tak jenuh ganda termasuk:
- ikan berminyak, seperti sardin, makarel, trout, salmon, dan herring
- minyak safflower, grapeseed, soya, dan bunga matahari
- kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur pastured
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Lemak trans
Lemak trans dihasilkan. Mereka adalah hasil proses yang menambahkan hidrogen ke minyak sayuran cair untuk menjadikannya lebih padat. Nama lain untuk lemak trans adalah minyak hidrogenasi sebahagian.
Lemak trans tidak penting, dan ia mempunyai kesan kesihatan yang merosakkan.
Lemak trans meningkatkan tahap kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menganggarkan bahawa lemak trans dikaitkan dengan 500,000 kematian kardiovaskular setiap tahun.
Lemak trans menjadi popular apabila syarikat makanan mendapati ia senang digunakan dan murah untuk dihasilkan. Mereka juga mempunyai jangka hayat yang panjang dan dapat memberi makanan rasa yang enak.
Oleh kerana lemak trans dapat digunakan dalam penggorengan komersial berkali-kali, ia menjadi biasa di rantai makanan segera dan restoran lain.
Namun, WHO telah meminta pemerintah untuk menghilangkan lemak trans dari bekalan makanan global. Sebilangan besar syarikat pengeluaran makanan komersial kini telah menghilangkan lemak trans dari produk mereka.
Sumber lemak trans boleh merangkumi:
- makanan goreng, seperti kentang goreng
- donat, pai, pastri, biskut, dan barangan bakar lain
- doh pizza, biskut, dan keropok
- tongkat marjerin dan pemendekan
- makanan yang dibungkus
- makanan segera
Sekiranya terdapat senarai ramuan pada bungkusan makanan yang merangkumi "minyak hidrogenasi separa", ini bermaksud produk tersebut mengandungi lemak trans.
AHA menasihatkan bahawa pengambilan lemak trans tidak boleh melebihi 5-6% daripada jumlah pengambilan kalori seseorang. Walau bagaimanapun, pengambilan sejumlah besar lemak ini akan meningkatkan risiko kesihatan.
Cadangan lemak diet
Menurut WHO, untuk mengelakkan kenaikan berat badan yang tidak sihat:
- jumlah pengambilan lemak mestilah kurang daripada 30% daripada jumlah pengambilan kalori
- pengambilan lemak tepu mestilah kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan kalori
- pengambilan lemak trans mestilah kurang daripada 1% daripada jumlah pengambilan kalori
Pakar kesihatan mengesyorkan menggantikan lemak tepu dan trans dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Secara keseluruhan, diet harus mencukupi dari segi nutrisi dan mengandungi kalori yang cukup untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Baca panduan perbandingan minyak kami, termasuk nilai pemakanan dan memasaknya, di sini.
Ringkasan
Tidak semua lemak sama bermanfaat. Penting untuk memahami perbezaan antara jenis lemak, membaca label dengan teliti, dan membuat pilihan diet yang sihat.
