Petua dan banyak lagi untuk membendung makan berlebihan
Makan berlebihan adalah pengambilan sejumlah besar makanan dalam masa yang singkat. Seseorang yang sering makan mungkin tidak dapat mengawal jenis atau jumlah makanan yang mereka makan. Makan berlebihan boleh menyebabkan perasaan bersalah, malu, dan tertekan.
Orang yang makan sekurang-kurangnya sekali seminggu selama 3 bulan mungkin mengalami gangguan makan pesta, gangguan makan yang paling biasa di Amerika Syarikat. Makan pesta juga merupakan tanda bulimia nervosa dan subtipe binge-purge dari anorexia nervosa.
Dalam artikel ini, kami memberikan petua untuk membantu orang berhenti makan berlebihan dan menggariskan pilihan rawatan untuk gangguan makan pesta.
1. Elakkan berdiet
Mengikuti rancangan diet yang ketat boleh menyebabkan perasaan kekurangan. Mengurangkan kalori secara tiba-tiba dan ketara juga boleh menyebabkan badan memasuki mod kelaparan. Kedua-dua situasi ini boleh menyebabkan episod makan berlebihan.
Penyelidikan terhadap remaja perempuan menunjukkan bahawa berpuasa meningkatkan risiko makan dan bulimia.
Daripada mengikuti diet yang ketat atau mode, orang boleh fokus untuk mengisi dengan makanan berkhasiat.
Makanan berkhasiat merangkumi terutamanya:
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- bijirin penuh
- protein tanpa lemak, seperti ikan, daging tanpa lemak, kekacang, telur, dan tahu
- lemak sihat, termasuk ikan berlemak, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji, dan alpukat
Orang mungkin mendapat manfaat daripada mencuba pendekatan makan 80:20, yang melibatkan memakan makanan sihat 80% sepanjang masa dan menikmati makanan 20% yang lain sepanjang masa.
2. Bersenam
Bersenam secara teratur dapat membantu mencegah makan berlebihan kerana senaman menyebabkan tubuh melepaskan endorfin yang meningkatkan mood.
Suasana yang lebih baik dapat mengurangkan risiko makan emosi, ketika orang mengambil makanan yang tidak sihat atau sejumlah besar makanan sebagai tindak balas terhadap tekanan, kesedihan, atau kemarahan.
3. Mengenal dan menangani pencetus pesta makan
Orang sering makan sebagai tindak balas terhadap kesunyian, kebosanan, kesedihan, atau pencetus lain.
Mengenal pasti pencetus ini dapat membantu orang mengelakkan atau menguruskannya, mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.
Menyimpan buku harian makanan membolehkan orang mengesan apa yang mereka makan dan bagaimana perasaan mereka pada masa itu.
Setelah seseorang mengenal pasti pencetus mereka, mereka dapat mengambil langkah untuk mengatasinya. Sebagai contoh, jika kebosanan adalah penyebabnya, orang boleh cuba mengalihkan perhatian mereka dengan aktiviti, seperti bersenam, membaca, atau bertemu rakan.
Terdapat kaitan yang kuat antara makan berlebihan dan harga diri yang rendah. Sekiranya rasa rendah diri menjadi pencetus bagi orang, mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi.
4. Mengurangkan tekanan
Tekanan adalah pencetus umum untuk makan berlebihan, dengan penyelidikan yang menunjukkan bahawa tekanan mengurangkan kesedaran seseorang tentang isyarat kelaparan dan rasa kenyang mereka. Sebaliknya, ini boleh menyebabkan makan berlebihan.
Belajar menguruskan tekanan dengan:
- menghilangkan tekanan jika boleh
- berlatih meditasi
- menggunakan teknik pernafasan dalam
- bersenam secara teratur
- berlatih yoga atau tai chi
- mendapat tidur yang cukup
- menggunakan terapi alternatif, seperti urut, akupunktur, atau aromaterapi
5. Jangan melangkau makanan
Melewatkan makan boleh menyebabkan gula darah turun, yang mendorong tubuh menginginkan peningkatan gula dalam bentuk roti putih, gula-gula, atau karbohidrat sederhana lain.
Makan makanan ini dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, tetapi mereka cenderung merosot kembali dengan cepat, menyebabkan kitaran berlanjutan.
Untuk mengelakkan keadaan ini, orang dapat merancang jadual makanan dan makanan ringan secara berkala dan memberi tumpuan kepada makanan berkhasiat.
Satu kajian menghubungkan makan tiga kali makan dan dua atau tiga makanan ringan yang dirancang setiap hari dengan kekerapan episod makan yang lebih rendah.
6. Cuba berhati-hati
Meditasi kesedaran melibatkan tinggal di sini-dan-sekarang. Mempraktikkan perhatian semasa makan adalah salah satu cara untuk mengelakkan tingkah laku makan berlebihan.
Tinjauan terhadap 14 kajian melaporkan bahawa meditasi kesedaran berkesan mengurangkan makan malam dan makan emosi.
Makan dengan perlahan dan sengaja membolehkan orang menikmati tekstur dan rasa makanan. Ini juga membolehkan mereka mengenali isyarat lapar mereka.
Apabila sedar, orang kurang makan berlebihan kerana mereka sedar mula merasa kenyang.
7. Keluarkan godaan
Memiliki pelbagai jenis makanan bergula dan makanan yang diproses akan memudahkan makan.
Orang boleh dengan mudah mengelakkan keadaan ini dengan membuang makanan ringan dari rumah dan menyimpan peti sejuk dan almari dengan pilihan yang sihat.
Sekiranya makan sambil makan adalah masalah, orang boleh menyimpan makanan ringan yang berkhasiat di dalam kereta, meja kerja, atau beg mereka. Pilihan yang baik termasuk buah segar, bar protein tanpa gula tambahan, dan sebilangan kecil buah kering, kacang, dan biji.
8. Jangan mengelirukan dahaga dan kelaparan
Apabila timbul rasa lapar, orang harus mencuba minum segelas air terlebih dahulu. Sekiranya perasaan itu mereda, ini menunjukkan bahawa mereka sebenarnya dahaga.
Namun, jika orang itu masih merasa lapar, mereka harus mengikuti segelas air dengan makanan atau makanan ringan yang seimbang. Penyelidikan menunjukkan bahawa minum 500 mililiter air sebelum makan mengurangkan jumlah kalori yang kemudian dimakan seseorang sebanyak 13%.
Ini juga merupakan idea yang baik untuk kesihatan keseluruhan untuk minum banyak air sepanjang hari.
Seseorang dapat menentukan sama ada mereka cukup minum dengan memeriksa warna air kencing mereka. Jelas hingga kuning muda menunjukkan tahap penghidratan yang baik.
9. Dapatkan tidur yang cukup
Tidur memainkan peranan penting dalam mengawal rasa lapar dan selera makan. Kurang tidur dapat meningkatkan tekanan perasaan dan suasana hati yang rendah, yang dapat memicu pesta makan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kurang tidur dapat menyumbang kepada kegemukan dengan:
- meningkatkan pengambilan makanan
- mengurangkan tenaga yang digunakan seseorang sepanjang hari
- mempengaruhi hormon yang mengawal selera makan
Pakar mengesyorkan agar orang-orang bertujuan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam dan mereka berusaha untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Individu yang mengalami kesukaran untuk jatuh atau tidur mesti bercakap dengan doktor.
Bila berjumpa doktor
Individu harus berjumpa doktor sekiranya mereka kerap makan atau mengesyaki bahawa mereka mungkin mengalami gangguan makan.
Masalah makan pesta boleh bervariasi dari ringan hingga berat, dan ia mungkin berlaku untuk jangka masa pendek atau berterusan selama bertahun-tahun.
Atas sebab ini, sangat penting untuk mendapatkan rawatan dan sokongan secepat mungkin.
Rawatan untuk gangguan makan
Rawatan untuk gangguan makan berlebihan bertujuan untuk mengurangkan episod makan berlebihan dan menggantikannya dengan tingkah laku makan yang positif dan sikap yang lebih seimbang terhadap makanan.
Rawatan boleh merangkumi:
- psikoterapi
- ubat
- perubahan gaya hidup
Biasanya, psikoterapi membantu orang menangani emosi dan masalah yang mendasari makan berlebihan, termasuk rasa malu, rasa bersalah, kemurungan, dan harga diri yang rendah.
Terapi juga dapat membantu orang mengenal dan menangani pencetus lain, menangani hubungan yang bermasalah, dan mengatur emosi mereka.
Seorang doktor boleh menetapkan pelbagai ubat untuk gangguan makan, termasuk ubat antikonvulsan dan antidepresan.
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah meluluskan ubat gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) untuk rawatan gangguan makan sederhana hingga berat pada orang dewasa. Ubat ini dipanggil lisdexamfetamine dimesylate (Vyvanse).
Sekiranya seseorang yang mengalami gangguan makan berlebihan berat badan, program penurunan berat badan dapat membantu mereka mencapai berat badan yang sihat.
Ringkasan
Makan berlebihan melibatkan makan sejumlah besar makanan dalam jangka masa pendek. Orang biasanya merasa seolah-olah tidak dapat mengawal jenis atau jumlah makanan yang mereka makan.
Sebilangan orang mungkin makan sekali-sekala, sementara yang lain melakukannya dengan kerap. Makan berlebihan boleh menyebabkan hasil kesihatan yang buruk, jadi penting untuk segera mengatasinya.
Mengenalpasti pemicu makan berlebihan, merancang makanan dan makanan ringan yang seimbang, dan mengamalkan pemakanan penuh perhatian adalah strategi untuk mengurangkan tingkah laku makan berlebihan.
Latihan, tidur, pengurangan tekanan, dan penghidratan yang mencukupi juga penting.
Dalam kes di mana harga diri yang rendah atau emosi negatif mencetuskan episod makan berlebihan, sangat penting untuk mengatasi masalah yang mendasari ini. Seorang doktor atau ahli terapi boleh membantu.
Sesiapa yang memerlukan maklumat atau sokongan lebih lanjut, terutamanya jika mereka mengesyaki bahawa mereka mengalami gangguan makan, harus menghubungi doktor.
