Diet DASH: Bagaimana ia berfungsi?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Tujuan utama diet DASH adalah untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Seseorang akan memakan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, makanan tenusu rendah lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan kacang, tetapi mereka akan membatasi pengambilan daging merah, lemak, gula, dan garam.
Nama penuh diet DASH adalah Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Pakar dari Institut Kesihatan Nasional (NIH) membuat diet untuk membantu orang menguruskan tekanan darah mereka.
Walau bagaimanapun, ini adalah rancangan makan yang sihat secara menyeluruh, dan ia dapat membantu orang menurunkan berat badan.
Dalam artikel ini, ketahui apa itu diet DASH, apa yang melibatkannya, dan bagaimana ia dapat memberi manfaat kepada kesihatan seseorang.
Tekanan darah tinggi adalah masalah kesihatan utama di Amerika Syarikat. Ketahui mengenainya di sini.
Apakah diet DASH?
Matlamat utama diet DASH bukanlah untuk menurunkan berat badan tetapi untuk mengurangkan tekanan darah. Namun, ia juga dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan mengurus atau mencegah diabetes.
Aspek penting merangkumi:
- saiz bahagian
- mengambil pelbagai jenis makanan yang sihat
- mendapatkan keseimbangan nutrien yang betul
DASH mendorong seseorang untuk:
- kurang makan natrium (bahan utama dalam garam)
- tingkatkan pengambilan magnesium, kalsium, dan kalium mereka
Strategi ini membantu menurunkan tekanan darah.
DASH bukanlah makanan vegetarian, tetapi menambah lebih banyak buah dan sayur-sayuran, makanan tenusu rendah atau tanpa lemak, kacang, kacang, dan makanan berkhasiat lain.
Ini memberikan cadangan mengenai alternatif yang sihat untuk "makanan ringan" dan mendorong orang untuk menghindari makanan yang diproses.
Panduan anda untuk menurunkan tekanan darah anda dengan DASH, diterbitkan oleh NIH, memberikan maklumat berguna tentang cara beralih ke diet DASH. Ia juga memberikan contoh rancangan makanan dan nilai pemakanan mereka.
Makanan apa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah? Cari di sini.
Manfaat kesihatan
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, dapat meningkatkan risiko serangan jantung, kegagalan jantung, strok, dan penyakit ginjal.
Pakar yang mengkaji diet DASH pada tahun 2017, 20 tahun setelah dilancarkan, menggambarkannya sebagai campur tangan yang dapat meningkatkan kesihatan penduduk.
Menurut kajian itu, jika orang dengan tekanan darah tinggi mengikuti diet DASH secara tepat, ini dapat mencegah sekitar 400.000 kematian akibat penyakit kardiovaskular selama 10 tahun.
Siapa yang boleh mendapat keuntungan?
Menurut artikel dari 2019, orang yang mengikuti diet DASH dapat mengurangkan tahap:
- tekanan darah
- gula darah
- trigliserida, atau lemak, dalam darah
- lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk"
- ketahanan insulin
Ini semua ciri sindrom metabolik, keadaan yang juga melibatkan obesiti, diabetes jenis 2, dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.
Satu kajian tahun 2013 melihat kesan DASH pada orang dengan dan tanpa sindrom metabolik yang mengikuti diet selama 8 minggu.
Hasil kajian menunjukkan bahawa secara purata:
Pada orang dengan sindrom metabolik, tekanan sistolik turun sebanyak 4,9 milimeter merkuri (mm Hg), dan diastolik turun sebanyak 1,9 mm HG.
Pada orang yang tidak mempunyai sindrom metabolik, tekanan sistolik turun 5,2 mm Hg, dan diastolik turun 2,9 mm Hg.
Dengan kata lain, DASH boleh berkesan menurunkan tekanan darah pada orang dengan atau tanpa sindrom metabolik. Terdapat juga bukti bahawa ia dapat mengurangkan risiko barah kolorektal dan meningkatkan jangka hayat keseluruhan.
Yayasan Ginjal Nasional mengesyorkan DASH untuk orang yang mempunyai penyakit buah pinggang.
Makanan apa yang dapat membantu menurunkan gula darah? Cari di sini.
Memahami tekanan darah
Tekanan sistolik adalah tekanan darah sementara jantung mengepam darah, sementara diastolik adalah tekanan ketika jantung berehat di antara degupan. Seseorang dengan tekanan sistolik 120 mm Hg dan tekanan diastolik 80 mm Hg akan mempunyai bacaan 120/80 mm Hg.
Garis panduan terkini dari American College of Cardiology menggambarkan tekanan darah seperti berikut:
Biasa: Di bawah 120/80 mm Hg.
Meningkat: Sistolik adalah 120–129, dan diastolik di bawah 80.
Hipertensi tahap 1: Sistolik adalah 130–139, dan diastolik adalah 80–89.
Hipertensi tahap 2: Sistolik 140 atau lebih tinggi; diastolik adalah 90 ke atas.
Krisis hipertensi: Sistolik melebihi 180; diastolik melebihi 120.
Adakah saya akan menurunkan berat badan?
Orang boleh menurunkan berat badan pada diet DASH, tetapi mereka tidak perlu melakukannya. Sekiranya seseorang ingin menurunkan berat badan, National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) mengesyorkan mengurangkan kalori secara beransur-ansur.
Petua lain untuk menurunkan berat badan pada DASH termasuk:
- mempunyai bahagian kecil pada waktu siang
- makan lebih sedikit daging dan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
- memilih buah-buahan atau sayur-sayuran sebagai makanan ringan dan bukannya gula-gula atau kerepek
- menggunakan perancang berat badan Institut Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal Nasional (NIDDK)
- menggunakan carta kalori dalam rancangan makan DASH NHLBI
Makanan sarapan pagi mana yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan?
Pemakanan
Diet DASH bertujuan untuk memberi nutrien yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah.
Berikut adalah beberapa ciri:
- Ia memberi tumpuan kepada pola pemakanan, bukannya nutrien tunggal.
- Ia menekankan makanan yang kaya dengan antioksidan.
Seseorang harus bertujuan untuk mengimbangkan pengambilan nutrien mereka seperti berikut:
Makanan mestilah:
- rendah lemak tepu dan trans
- kaya dengan serat, protein, magnesium, kalsium, dan kalium
- rendah natrium
Lemak tepu kebanyakannya terdapat pada daging berlemak, produk tenusu penuh lemak, minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit.
Diet DASH banyak menumpukan pada makanan nabati, yang kebanyakannya kaya dengan antioksidan. Pakar percaya bahawa antioksidan berperanan mencegah pelbagai masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, strok, diabetes tipe 2, dan barah.
Natrium
Diet DASH mendorong orang untuk makan lebih sedikit sodium. Natrium adalah bahan utama dalam garam meja, dan ia terdapat secara semula jadi dalam sejumlah makanan. Tubuh manusia memerlukan garam, tetapi menambahkan garam ke dalam diet dapat menjadikan kadar natrium terlalu tinggi. Ini dapat meningkatkan tekanan darah pada sesetengah orang.
Dua jenis diet DASH
Terdapat dua versi diet DASH:
Diet Standard DASH: Orang mengambil hingga 2.300 miligram (mg) sodium setiap hari.
Diet rendah natrium DASH: Pengambilan natrium maksimum ialah 1,500 mg setiap hari.
Ramai orang di A.S. mengambil 3,600 mg natrium atau lebih setiap hari, jadi kedua-dua versi diet DASH bertujuan untuk mengurangkan penggunaan natrium.
Dalam percubaan klinikal untuk menilai kesan diet, para pakar mendapati bahawa menggabungkan diet DASH dengan pengambilan natrium rendah lebih banyak memberi kesan pada tekanan darah daripada hanya melakukan salah satu tindakan ini.
Oleh kerana orang mengurangkan pengambilan garam, mereka juga harus makan lebih banyak makanan yang mengandungi kalium. Kalium membantu saluran darah berehat, dan ini dapat menurunkan tekanan darah. Orang mesti berhasrat untuk mengonsumsi 4,700 mg kalium setiap hari.
Makanan yang mengandungi kalium termasuk:
- buah kering, seperti aprikot, prun, dan kismis
- lentil dan kacang ginjal
- labu
- kentang
- jus oren
- pisang
Setengah cawan aprikot kering akan menyediakan sekitar 30% keperluan harian seseorang untuk kalium. Secawan lentil yang dimasak memberikan 21%.
Makanan Mediterranean juga boleh memberi manfaat kepada jantung dan kesihatan keseluruhan. Ketahui lebih lanjut.
Apa yang anda boleh makan
Diet DASH menekankan:
- buah-buahan dan sayur-sayuran segar
- produk tenusu rendah lemak
- bijirin penuh
- beberapa kekacang, unggas, dan ikan
- sejumlah kecil daging merah, lemak, dan gula-gula
Rendahnya lemak jenuh, total lemak, dan kolesterol.
Pada hari biasa dengan diet DASH 2,000 kalori per hari, seseorang mungkin makan:
Biji-bijian: 6-8 hidangan. Contohnya termasuk pasta, beras, bijirin, dan roti. Satu hidangan boleh menjadi sepotong roti gandum, setengah cawan pasta, beras atau bijirin yang dimasak, atau 1 ons bijirin kering.
Sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran kaya serat dan vitamin: 4-5 hidangan. Contohnya termasuk brokoli, ubi jalar, hijau, wortel, atau tomato. Satu hidangan boleh menjadi setengah cawan sayur-sayuran mentah atau dimasak, atau secawan sayur-sayuran mentah, hijau dan berdaun.
Buah: 4-5 hidangan. Ini kaya akan serat, magnesium, kalium, vitamin, dan mineral lain. Satu hidangan boleh merangkumi setengah cawan buah segar, kalengan, atau beku, atau satu buah segar sederhana.
Makanan tenusu rendah lemak atau bebas lemak: 2-3 hidangan: Ini menyediakan kalsium, protein, dan vitamin D.Satu hidangan merangkumi 1 cawan susu skim atau susu yang 1% lemak, 1,5 oz keju, atau 1 cawan yogurt.
Ikan, ayam, atau daging tanpa lemak: Hingga enam hidangan 1-oz. Daging kaya dengan protein, vitamin B, zink, dan nutrien lain, tetapi orang yang mengikuti diet DASH harus mengehadkan pengambilan daging mereka dan makan kebanyakannya buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu hidangan boleh merangkumi 1 ons ayam masak, tanpa kulit, daging tanpa lemak atau makanan laut, 1 telur, 1 oz tuna, dibungkus dalam air, tanpa garam.
Kacang, biji, dan kekacang: 4-5 porsi. Ini menyediakan protein, kalium, magnesium, serat, fitokimia, dan nutrien penting lain. Contohnya termasuk biji bunga matahari, kacang, kacang polong, lentil, badam, kacang tanah, dan pistachio.
Lemak dan minyak yang sihat: 2-3 hidangan. Lemak membantu tubuh menyerap vitamin penting dan nutrien lain dan mengekalkan sistem imun, antara peranan lain. Satu hidangan merangkumi 1 sudu teh (sudu kecil) marjerin, 1 sudu besar (sudu besar) mayonis rendah lemak, atau 2 sudu besar salad salad.
Gula-gula: Sehingga 5 hidangan seminggu. Diet DASH tidak menghilangkan gula-gula tetapi mengesyorkan untuk membatasi pengambilannya. Satu hidangan termasuk 1 cawan limun, setengah cawan sorbet, 1 sudu gula, jem, atau jeli.
Diet DASH mencadangkan tidak lebih daripada dua minuman beralkohol untuk lelaki dan satu untuk wanita setiap hari.
Jumlah makanan juga bergantung pada keperluan tenaga seseorang, dan ini bergantung pada tahap usia, jantina, dan aktiviti mereka.
Sebagai contoh:
- Seorang wanita berusia 51 tahun yang tidak terlalu aktif hanya memerlukan 1,600 kalori sehari.
- Seorang lelaki berusia 25 tahun yang sangat aktif akan memerlukan 3,000 kalori.
Bermula
Salah satu tarikan dalam diet DASH adalah bahawa ia menyediakan pelbagai.
Ahli diet telah menyediakan resipi khas yang sesuai dengan diet, seperti ayam kebun, frittata yang luar biasa, dan sos daging di atas spageti.
Pelbagai buku masakan diet DASH tersedia untuk pembelian dalam talian.
Berikut adalah beberapa petua umum:
- Pastikan terdapat banyak warna di pinggan.
- Sertakan buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan tenusu tanpa lemak atau rendah lemak.
- Minumlah sekurang-kurangnya dua lauk sayur.
- Sediakan pencuci mulut berasaskan buah, bukannya pastri.
- Fokus pada rancangan makan secara keseluruhan, dan bukannya hidangan tertentu, untuk mendapatkan pelbagai nutrien.
NHLBI mengesyorkan beralih ke diet DASH selama beberapa hari atau minggu, secara beransur-ansur menambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan mengurangkan produk berlemak sehingga menjadi sebahagian daripada rutin harian.
S:
Saya ingin mengikuti diet ini, tetapi keluarga saya yang lain tidak perlu menurunkan tekanan darah mereka. Adakah DASH adalah pilihan yang baik untuk kita semua ikuti?
J:
Ya! Diet DASH tidak hanya baik untuk pesakit dengan tekanan darah tinggi, tetapi juga baik untuk pencegahan dan pemeliharaan kesihatan.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
