8 MAKANAN TAMBAHAN PENTING UNTUK VEGAN - PEMAKANAN - DIET

Makanan tambahan untuk vegan: Apa yang perlu diketahui

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Orang yang mengikuti diet vegan tidak memakan sebarang produk haiwan, termasuk daging, tenusu, dan telur. Walaupun boleh menjadi vegan dan tetap berkhasiat dengan makan makanan keseluruhan, banyak orang memilih untuk menambah makanan mereka.

Diet vegan rendah nutrien, seperti vitamin B-12, yang terutama terdapat dalam produk haiwan. Makanan tambahan vegan menawarkan cara mudah bagi orang untuk mendapatkan cukup nutrien ini.

Dalam artikel ini, pelajari mengenai suplemen vegan yang paling biasa dan mengapa ia bermanfaat.

1. Vitamin B-12

Sebilangan besar vegan boleh mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen B-12.

Vitamin B-12 mungkin makanan tambahan yang paling penting untuk vegan. Sangat penting untuk mengekalkan banyak proses badan.

Vitamin ini berperanan dalam pembentukan sel darah merah, membantu metabolisme protein, dan bahkan menyokong sistem saraf yang sihat.

Walaupun ada yang mempunyai kadar vitamin B-12 yang rendah, vegan biasanya mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi kerana terdapat sumber vitamin vegan yang terhad ini.

Penting untuk diperhatikan bahawa orang menyerap dan menggunakan vitamin B-12 secara berbeza. Bahkan orang yang memakan daging boleh mengalami kekurangan vitamin B-12 jika badan mereka tidak dapat menyerap vitamin dengan betul. Keupayaan badan untuk menggunakan vitamin B-12 juga menurun seiring bertambahnya usia.

Penting bagi vegan untuk memeriksa dengan doktor mereka dari semasa ke semasa untuk menguji tahap vitamin B-12 dan zat besi mereka. Bekerja secara langsung dengan pakar pemakanan atau doktor dapat membantu mereka membuat rancangan diet seimbang.

Penulis kajian pada tahun 2014 mengesyorkan makan nori, sejenis rumput laut, secara berkala. Ia mengandungi kadar vitamin B-12 yang tinggi dan nutrien penting lain untuk vegan, seperti zat besi dan asid lemak tak jenuh ganda.

Cara lain yang mudah untuk menambahkan vitamin B-12 ke dalam diet vegan adalah dengan memakan ragi pemakanan, yang mempunyai rasa mur dan sedap. Pengilang sering memperkuat ragi yang tidak aktif ini dengan vitamin yang mungkin kekurangan diet vegan.

Pengilang boleh membentengi makanan lain dengan B-12 juga, seperti tahu atau produk soya lain, sebilangan bijirin sarapan pagi, dan soya, beras, atau susu kacang. Ketika pergerakan berasaskan tumbuhan terus berkembang, lebih banyak sumber vitamin B-12 mungkin tersedia.

2. Asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 adalah sumber lemak sihat. Makanan vegan berasaskan tumbuhan umumnya tinggi pada beberapa jenis asid lemak omega-3, tetapi rendah pada yang lain.

Asid lemak omega-3 menawarkan beberapa faedah kesihatan, termasuk:

membantu perkembangan saraf pada bayi dan kanak-kanak
mencegah penyakit Alzheimer dan demensia
menurunkan risiko penyakit jantung
mengurangkan risiko rheumatoid arthritis

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan di bidang ini, asid lemak omega-3 juga berperanan dalam pengembangan atau rawatan keadaan lain, termasuk:

kemurungan
penyakit radang usus (IBD)
gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD)
alahan kanak-kanak
Sistik Fibrosis

Asid lemak omega-3 yang penting, seperti asid alpha-linolenik (ALA), mesti berasal dari diet. Tubuh tidak dapat membuatnya sendiri.

Asid lemak omega-3 rantai panjang, seperti asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA), tidak penting, yang bermaksud bahawa tubuh dapat membuatnya menggunakan ALA.

Walau bagaimanapun, seperti yang dinyatakan dalam penyelidikan tahun 2017, tubuh manusia mempunyai keupayaan yang terhad untuk mengubah ALA menjadi DHA atau EPA. Tambahan pula, vegetarian dan vegan cenderung mempunyai tahap EPA dan DHA yang lebih rendah.

Walaupun ALA terdapat dalam biji rami, minyak canola, dan produk kedelai, EPA dan DHA hanya terdapat pada ikan, minyak ikan, dan mikroalga.

Makanan tambahan dan pekat minyak alga adalah sumber vegan EPA dan DHA terbaik.

Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.

3. Besi

Brokoli dan biji kaya dengan zat besi.

Zat besi sangat penting untuk membina sel darah yang sihat dan membantu mereka membawa oksigen ke seluruh badan. Ia mempunyai dua bentuk yang berbeza: heme dan non-heme. Besi heme berasal dari haiwan, sementara besi heme berasal dari tumbuhan.

Heme iron lebih mudah diserap dan digunakan oleh badan. Dengan kata-kata itu, penulis kajian pada tahun 2013 menyatakan bahawa makan diet vegetarian atau vegan yang tinggi makanan kaya zat besi dapat memberi tubuh zat besi yang mencukupi.

Makanan kaya besi vegan termasuk:

kacang
kekacang
bijirin penuh
biji
buah kering
sayur-sayuran gelap, berdaun
sebilangan bijirin dan makanan yang diperkaya

Selain itu, pengambilan banyak vitamin C meningkatkan pengambilan zat besi. Orang boleh meminta ujian darah untuk melihat apakah mereka mendapat dan menyimpan cukup besi. Memakan cukup makanan ini mungkin tidak memerlukan makanan tambahan.

Sekiranya seseorang mempunyai simpanan zat besi yang sangat rendah, doktor masih boleh mengesyorkan suplemen zat besi.

Mengambil terlalu banyak zat besi boleh membahayakan, jadi lebih baik bercakap dengan doktor sebelum menambahkannya.

4. Kalsium

Kalsium adalah nutrien penting lain yang mungkin kekurangan beberapa vegan. Ia memainkan peranan penting dalam pembentukan tulang dan gigi, fungsi otot, dan kesihatan jantung.

Menurut penyelidikan dari tahun 2014, kadar kalsium paling rendah pada vegan, berbanding dengan omnivora dan vegetarian.

Sumber tumbuhan berikut kaya dengan kalsium:

hijau gelap, seperti sawi, bok choy, dan selada air
kekacang, seperti kacang buncis
makanan yang diperkaya, yang merangkumi banyak jenis susu berasaskan tumbuhan

Sekiranya seseorang tidak mendapat cukup kalsium dari makanan ini, mereka harus mempertimbangkan pengambilan makanan tambahan. Kalsium biasanya terdapat dalam bentuk kapsul dan serbuk. Mengambil vitamin D bersama kalsium dapat membantu meningkatkan penyerapannya.

5. Vitamin D

Vitamin D membantu mengatur mood dan meningkatkan fungsi sistem imun, dan ini membantu penyerapan nutrien lain dari tubuh, seperti kalsium dan fosfor.

Tubuh dapat menghasilkan vitamin D apabila mendapat cahaya matahari yang cukup. Sebilangan besar orang dapat membuat sejumlah besar vitamin D setiap hari dengan menghabiskan sekitar 15 hingga 20 minit pada waktu petang.

Walau bagaimanapun, ini tidak selalu mungkin. Memakai pelindung matahari, yang sangat penting untuk pencegahan barah kulit, dapat mengurangkan pengeluaran vitamin D. Banyak orang tinggal di kawasan yang cuaca sejuk dan mendung dan menutupi kulit mereka sepanjang masa.

Sedikit makanan mengandungi vitamin D. Banyak produk tenusu, seperti susu dan yogurt, mungkin mengandungi vitamin D tambahan, tetapi makanan ini tidak sesuai untuk vegan.

Sumber vitamin D vegan termasuk bijirin yang diperkaya dan beberapa jenis cendawan. Pengambilan vitamin D rata-rata dari makanan sahaja cenderung lebih rendah daripada pengambilan harian yang disyorkan, jadi omnivora dan vegan sering mendapat manfaat daripada pengambilan makanan tambahan.

6. Vitamin K-2

Makanan yang diperam, seperti sauerkraut, mengandungi vitamin K-2.

Vitamin K membantu pembekuan darah dan penyembuhan luka. Terdapat dua jenis vitamin K: vitamin K-1 dan vitamin K-2.

Vitamin K-1 terdapat secara semula jadi di banyak tumbuh-tumbuhan, terutama hijau gelap dan berdaun.

Vitamin K-2 terdapat dalam beberapa produk tenusu dan kuning telur. Oleh kerana vegan tidak memakan tenusu atau telur, mereka harus menumpukan pada pengambilan sumber vitamin K-2 yang lain, yang merupakan makanan yang diperam.

Contoh makanan fermentasi vegan yang mungkin mengandungi vitamin K-2 termasuk:

sauerkraut mentah
natto, hidangan kacang soya yang ditapai
kombucha yang tidak dipasteurisasi
vegan kimchi
kefir berasaskan tumbuhan

Tidak mungkin vegan kekurangan vitamin K, memandangkan bakteria usus dapat mengubah vitamin K-1 menjadi vitamin K-2.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin ingin menambah diet mereka dengan K-2. Mengambil suplemen probiotik vegan juga dapat membantu usus memproses vitamin K.

7. Zink

Zink adalah sebatian penting lain untuk metabolisme dan sistem imun. Terdapat beberapa sumber zink berasaskan tumbuhan. Walau bagaimanapun, sebatian tumbuhan yang disebut phytate, yang terdapat pada banyak kekacang dan bijirin, merosakkan penyerapan zink.

Walaupun tidak semua vegan mempunyai pengambilan zink yang rendah, tinjauan sistematik 2013 dan meta-analisis menyatakan bahawa vegan dan vegetarian cenderung mempunyai kadar zink keseluruhan yang lebih rendah.

8. Iodin

Iodin diperlukan untuk kelenjar tiroid yang sihat. Ia terdapat dalam jumlah kecil pada tanaman bergantung pada tanah di mana mereka tumbuh. Rumpai laut juga mengandungi yodium.

Vegan yang makan rumput laut yang dimakan beberapa kali seminggu, seperti dalam sushi, harus memenuhi pengambilan yodium yang diperlukan.

Garam terion juga biasa di banyak wilayah, sehingga orang dapat memperolehi yodium yang cukup dari garam yang terdapat dalam makanan buatan rumah.

Orang yang prihatin dengan pengambilan yodium mereka harus bercakap dengan doktor mengenai pengambilan makanan tambahan.