Bagaimana untuk kembali ke landasan selepas makan malam
Ramai orang merasa sukar untuk tidak makan berlebihan kadang-kadang. Rasanya kecewa jika tidak mengikut jejak, terutama jika orang berusaha menurunkan berat badan atau mengikuti diet yang sihat.
Selepas makan malam, perkara terbaik yang dapat dilakukan seseorang adalah tetap positif dan kembali ke tabiat sihat. Adalah berguna untuk mengingat bahawa, sama seperti satu hari diet tidak akan menyebabkan seseorang kehilangan berat badan, satu hari pesta makan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Walaupun episod makan berlebihan dapat terjadi pada siapa saja sesekali, beberapa orang mengalami gangguan makan, yang biasanya memerlukan perhatian profesional. Kami akan membahas bagaimana mencari pertolongan untuk gangguan makan luar biasa dalam artikel ini.
Cara untuk kembali ke landasan selepas pesta termasuk:
1. Melakukan senaman secara lembut
Senaman yang lembut, seperti berjalan kaki, dapat membantu mengurangkan kembung dan kegelisahan,
Bersenam dengan lembut, seperti berjalan-jalan dengan cepat, dapat membantu orang merasa kurang kenyang atau kembung setelah makan malam.
Pengarang meta-analisis 2015 mendapati bahawa berjalan membantu mengosongkan perut lebih cepat daripada latihan yang lebih sengit, seperti berbasikal.
Sekiranya orang mendapati bahawa mereka makan berlebihan disebabkan oleh sebab-sebab yang berkaitan dengan emosi atau tekanan, senaman juga dapat meredakan kegelisahan dan membantu orang merasa lebih tenang dan positif.
2. Mempraktikkan kesedaran
Amalan berhati-hati, seperti makan dan meditasi yang penuh perhatian, dapat membantu mengurangkan makan malam dan emosi.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kesedaran membantu orang merasakan kesejahteraan yang lebih besar dan mengurangkan "keadaan mood negatif."
Berfikir bermaksud memberi kesedaran pada masa sekarang tanpa penilaian.
Percubaan klinikal 2014 yang melibatkan 150 peserta yang berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan mengkaji kesan latihan kesedaran terhadap pola makan mereka. Lebih separuh daripada peserta mengalami gangguan makan.
Sepanjang kajian ini, mereka mengembangkan kesedaran yang lebih besar mengenai apakah mereka merasa lapar atau kenyang dan apa yang memicu pola makan mereka. Selepas 4 bulan, 95% mereka yang mengalami gangguan makan tidak lagi memenuhi kriteria untuk keadaan tersebut.
3. Air minuman
Menghidrasi sepanjang hari dapat membantu mengelakkan makan berlebihan. Ramai orang makan ketika mereka benar-benar dahaga kerana membingungkan dahaga kerana kelaparan.
Minum banyak air juga dapat membantu mengurangkan selera makan. Dalam satu kajian 2014, 50 peserta wanita yang mempunyai berat badan berlebihan minum 500 mililiter air 30 minit sebelum tiga kali makan setiap hari.
Selepas 8 minggu, mereka mengalami penurunan selera makan, serta penurunan berat badan dan indeks jisim badan (BMI).
4. Menyimpan buku harian makanan
Sebilangan orang mungkin berguna untuk memantau penggunaan makanan dan minuman mereka sepanjang hari-hari selepas pesta.
Satu kajian yang lebih tua dari tahun 2008 menunjukkan bahawa menyimpan buku harian makanan, bersama dengan senaman dan menghadiri sesi daftar masuk secara berkala, berkesan dalam membantu orang menurunkan berat badan.
Orang boleh menuliskan apa yang mereka makan dan berapa banyak, ketika mereka memakannya, dan bagaimana perasaan mereka pada masa itu.
Ini juga dapat membantu orang mengenal pasti sebarang pencetus yang menyebabkan mereka makan secara berlebihan.
Walau bagaimanapun, penyelidikan dari tahun 2017 mendapati bukan sahaja orang dengan bulimia nervosa, yang merupakan sejenis gangguan makan, sukar untuk mematuhi buku harian makanan dalam jangka panjang, tetapi juga mencatat pengambilan makanan mereka dapat menimbulkan perasaan rendah diri dan perasaan malu dan kesusahan.
Sesiapa yang mempunyai gangguan makan atau yang mendapati bahawa mencatat pengambilan makanan menambahkan tekanan daripada mengurangkannya, ia mungkin ingin bercakap dengan profesional kesihatan sebelum menggunakan buku harian makanan.
5. Tidur lena
Tidur yang cukup dapat membantu orang kembali mengikut corak makan mereka.
National Sleep Foundation mengesyorkan agar orang dewasa tidur 7-9 jam setiap malam. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang tidur lebih pendek daripada ini mungkin mempunyai pola makan yang kurang biasa dan lebih kerap makan makanan bertenaga lebih tinggi.
Kurang tidur juga boleh mempengaruhi hormon yang mengawal selera makan. Leptin adalah hormon yang menekan selera makan.
Tahap leptin boleh menurun dengan kurang tidur, sementara ghrelin, hormon yang merangsang selera makan, meningkat.
6. Kembali ke rutin
Kembali ke rutin yang sihat secepat mungkin dapat menolong orang bergerak maju setelah bersenang-senang.
Rutin yang baik mungkin termasuk bersenam, makan makanan berkhasiat, atau melakukan aktiviti yang menyeronokkan. Sebilangan orang mendapati bahawa walaupun menggosok gigi selepas itu dapat membantu menghentikan makan berlebihan.
Orang mungkin merasa bahawa melewatkan makan setelah pesta akan membantu mereka tetap mengikuti tujuan kesihatan mereka, tetapi sekatan makanan boleh menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari.
Kembali ke waktu makan biasa dapat membantu orang membina semula pola makan mereka yang biasa.
7. Mendapatkan cukup serat
Orang boleh meningkatkan jumlah serat yang mereka makan semasa makan seterusnya untuk membantu sistem pencernaan mereka selepas bersenang-senang dan mengurangkan perasaan kembung. Makan lebih banyak serat juga dapat membantu membuat orang merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Sayuran, buah, dan kekacang adalah sumber serat yang baik. Satu kajian tahun 2014 menyiasat sama ada makan lebih banyak sayur-sayuran dapat membantu menurunkan berat badan pada 120 orang dewasa yang berlebihan berat badan.
Para penyelidik mendapati bahawa pengambilan sayur yang lebih banyak meningkatkan penurunan berat badan. Peserta yang makan sayur-sayuran dua kali ganda daripada kumpulan kawalan yang dilaporkan merasa kurang lapar.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan pengambilan 25 gram serat setiap hari untuk dewasa wanita dan 38 g untuk dewasa lelaki.
8. Makan protein
Meningkatkan pengambilan protein pada setiap hidangan dapat membantu orang mengurangkan makan berlebihan dengan mewujudkan rasa kenyang yang lebih besar.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang lebih tinggi protein dapat membantu orang mengurangkan selera makan dan menguruskan berat badan mereka.
Makanan dengan kadar protein yang lebih tinggi dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama dan boleh menyebabkan pengambilan kalori secara keseluruhan sepanjang hari.
9. Berlatih yoga
Mengurangkan tekanan dan kegelisahan menggunakan yoga dapat membantu mencegah kebiasaan makan berlebihan.
Satu kajian pada tahun 2016 pada wanita yang berisiko mengalami kegemukan melihat sama ada latihan yoga hasa yang dipanaskan secara berkala dapat mengurangkan makan malam. Selepas 8 minggu, mereka yang mengambil bahagian dalam sesi yoga biasa melaporkan makan dan makan yang lebih kerap sebagai mekanisme mengatasi.
Kajian lain yang dianalisis oleh saintis dalam tinjauan sistematik mengkaji kesan yoga pada 90 wanita yang berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan dengan gejala makan berlebihan.
Setelah 12 minggu berlatih yoga, skor makan pesta mereka lebih rendah sekitar 50%. Mereka mengurangkan klasifikasi makan berlebihan dari yang teruk hingga tidak hadir, berbanding dengan peningkatan dalam kumpulan kawalan.
10. Mencari pertolongan profesional
Sekiranya orang merasa sukar untuk berhenti makan berlebihan atau jika sering berlaku, mereka harus meminta pertolongan daripada profesional kesihatan.
Sekiranya orang mendapati diri mereka makan secara teratur, mereka mungkin mengalami gangguan makan. Menurut Persatuan Gangguan Makan Kebangsaan (NEDA), seseorang mungkin mengalami gangguan makan secara berlebihan jika mereka makan sekurang-kurangnya sekali seminggu dalam jangka masa 3 bulan.
Faktor-faktor yang mungkin menunjukkan makan berlebihan termasuk:
- makan sejumlah besar makanan dalam jangka masa yang singkat (contohnya, dalam jangka masa 2 jam)
- jumlah makan lebih besar daripada apa yang akan dimakan oleh kebanyakan orang dalam keadaan yang serupa
- mempunyai perasaan subjektif yang tidak dapat mengawal apa atau berapa banyak yang dimakan seseorang
- makan setelah merasa kenyang, hingga kenyang dengan tidak selesa
- makan sendiri kerana malu kerana berapa banyak yang dimakan
- merasa tertekan atau mengalami perasaan tertekan atau perasaan jijik dengan diri sendiri setelah episod pesta makan
Sesiapa yang prihatin dengan aktiviti di atas boleh berbincang dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan yang dipercayai. NEDA juga mempunyai talian bantuan di 1 931-2237, serta alat sembang dalam talian dan talian bantuan teks.
Ringkasan
Kadang-kadang banyak orang makan berlebihan, tetapi mengikuti petua ini dan kembali ke tabiat sihat dapat membantu mereka kembali ke landasan dengan cepat.
Sekiranya episod pesta makan baru-baru ini menyebabkan kegelisahan atau tekanan, ingatlah bahawa suatu hari makan berlebihan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan daripada satu hari diet akan menyebabkan penurunan berat badan.
Sekiranya orang mendapati bahawa pemicu tertentu menyebabkan mereka makan berlebihan, membuang pencetus atau mencari aktiviti positif untuk dilakukan sebaliknya dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Mengikuti diet yang terasa sangat ketat boleh menyebabkan orang makan lebih kerap. Mencari makanan yang sihat dan seimbang yang enak, menggembirakan, dan mengenyangkan dapat membantu seseorang mengurangkan makan berlebihan.
Sesiapa yang merasakan bahawa mereka mungkin mengalami gangguan makan, mereka harus berjumpa doktor, yang akan bekerjasama dengan mereka untuk membuat rancangan rawatan secara individu.
