Cara meningkatkan serotonin dan meningkatkan mood

Serotonin adalah bahan kimia di otak yang boleh mempengaruhi mood. Makan makanan yang mengandungi asid amino penting yang dikenali sebagai triptofan dapat membantu tubuh menghasilkan lebih banyak serotonin.

Makanan, termasuk salmon, telur, bayam, dan biji adalah antara makanan yang membantu meningkatkan serotonin secara semula jadi.

Serotonin adalah bahan kimia yang terdapat di otak, darah, usus, dan tisu penghubung tubuh manusia. Ia menyebabkan saluran darah berkontraksi, membantu menyebarkan maklumat ke seluruh sistem saraf, dan berperanan dalam fungsi otak.

Serotonin sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan, dan orang sering mengaitkannya dengan suasana positif. Tetapi otaknya kompleks, dan penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana serotonin berfungsi.

Walaupun begitu, penyelidikan telah mengaitkan serotonin rendah dengan gangguan mood, dan ia mungkin berperanan dalam kemurungan.

Pengurangan kadar serotonin di otak boleh menjadi penyebab masalah ingatan dan mood rendah. Juga, tahap serotonin yang rendah lebih cenderung mempengaruhi seseorang secara negatif sekiranya mereka pernah mengalami kemurungan sebelumnya.

Dalam artikel ini, kita melihat lapan makanan sihat yang dapat membantu meningkatkan serotonin. Kami juga merangkumi perbezaan antara serotonin dan triptofan, kepentingan karbohidrat, dan petua lain untuk meningkatkan serotonin dan mood.

Serotonin vs triptofan

Tryptophan membolehkan pengeluaran serotonin.

Tryptophan adalah asid amino yang penting untuk pengeluaran serotonin dalam badan. Ia juga merupakan kunci fungsi otak dan berperanan dalam tidur yang sihat.

Orang tidak boleh membuat triptofan di dalam badan mereka, jadi mesti mendapatkannya dari makanan mereka.

Nasib baik, triptofan dapat dijumpai dalam makanan sedangkan serotonin tidak dapat ditemukan.

Makan makanan yang sihat dan seimbang adalah cara penting untuk menyokong kesihatan mental dan fizikal. Termasuk sumber triptofan dalam makanan boleh memberi manfaat positif pada tahap tenaga, mood, dan tidur.

Lapan makanan yang secara semula jadi meningkatkan serotonin

Tryptophan, yang digunakan untuk membuat serotonin, biasanya terdapat dalam makanan yang mengandung protein. Walaupun daging sering menjadi sumber protein utama bagi banyak orang, terdapat juga banyak sumber vegetarian dan vegan.

Makanan berikut adalah sumber triptofan yang baik:

1. Salmon

Ikan berminyak ini juga merupakan sumber asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan. Asid lemak ini dapat membantu menyokong tulang yang kuat, kulit yang sihat, dan fungsi mata.

Salmon juga merupakan sumber vitamin D, yang penting untuk tulang dan gigi yang kuat, dan otot yang sihat.

Makan dua bahagian ikan berminyak setiap minggu semestinya memberi cukup triptofan bagi kebanyakan orang. Vegan dan vegetarian boleh mendapatkan omega-3 dari biji labu, walnut, dan soya.

2. Kekacang

Kekacang termasuk ayam, ayam belanda, dan angsa. Unggas tanpa lemak, seperti dada ayam, biasanya akan tinggi protein dan rendah lemak.

3. Telur

Beberapa cara memasak dan menyediakan telur lebih sihat daripada yang lain. Menggoreng telur menambah banyak lemak, yang menjadikannya pilihan yang kurang sihat.

Mendidih atau merebus telur tidak menambah lemak. Membuat telur dadar dan memakannya dengan salad boleh menjadi pilihan yang baik untuk makanan ringan.

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam, adalah sumber triptofan.

Bayam juga merupakan sumber zat besi yang baik. Zat besi membantu tubuh membuat sel darah merah yang sihat. Kekurangan zat besi dalam diet boleh menyebabkan anemia, tenaga rendah, atau kesukaran bernafas.

5. Benih

Benih adalah sumber tumbuhan dari triptofan.

Benih tidak mengandungi triptofan sebanyak ikan berminyak, unggas, atau telur. Walau bagaimanapun, mereka adalah sumber triptofan dan protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Beberapa cara mudah untuk makan lebih banyak biji termasuk:

• taburkan biji ke salad
• mencampurkan kacang dan biji untuk makanan ringan
• memilih roti berbiji
• menambahkan biji ke bijirin, bubur, atau yogurt

6. Susu

Susu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang membantu membina tulang dan gigi yang sihat.

Memilih pilihan rendah lemak boleh lebih sihat daripada susu penuh lemak, terutama bagi orang yang menonton pengambilan lemak tepu mereka.

7. Produk soya

Produk yang mengandungi soya, seperti tauhu, susu kedelai, atau kicap, adalah sumber triptofan. Ini boleh menjadi pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

8. Kacang

Kacang-kacangan adalah sumber protein, lemak yang sihat, dan serat. Makan sedikit kacang di antara waktu makan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Mengapa karbohidrat penting?

Karbohidrat adalah salah satu sumber tenaga utama badan. Sumber karbohidrat padat nutrien yang sihat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan roti gandum dan pasta.

Sebilangan besar serotonin dalam badan dibuat di usus, sementara otak adalah tempat jumlah kecil yang lebih banyak dibuat. Tryptophan memerlukan karbohidrat untuk dapat sampai ke otak dan membuat serotonin.

Makanan yang mengandungi triptofan paling berkesan jika dimakan bersama karbohidrat.

Petua lain untuk meningkatkan serotonin dan mood

Kekal terhidrasi dapat membantu mengekalkan fungsi otak yang betul.

Bekalan tenaga yang berterusan sepanjang hari dapat membantu menyeimbangkan mood. Biji-bijian utuh dicerna perlahan oleh tubuh, yang bermaksud mereka membebaskan tenaga secara beransur-ansur. Makanan ringan yang sihat, seperti kacang dan biji atau buah dapat memberikan tenaga antara waktu makan.

Minum banyak cecair pada siang hari menjadikan badan dan otak sentiasa terhidrat. Ini sangat penting untuk tahap tenaga dan fungsi otak yang betul.

Memiliki usus yang sihat sangat penting untuk pengeluaran serotonin. Berikut ini dapat membantu meningkatkan usus yang sihat:

• termasuk makanan kaya prebiotik dan probiotik dalam diet
• mengehadkan makanan yang mengubah bakteria usus secara negatif, seperti pemanis buatan, lemak trans, dan gula yang diproses dan ditapis

Terdapat hubungan antara serotonin dan gangguan afektif bermusim (SAD). Orang boleh terjejas oleh SAD pada bulan-bulan musim sejuk apabila cuaca di siang hari kurang. Ia boleh menyebabkan mood rendah, kurang tenaga, dan tidur yang terganggu.

Sinar matahari boleh mencetuskan pengeluaran serotonin. Oleh itu, mendapatkan cahaya siang setiap hari, walaupun pada bulan-bulan musim sejuk, dapat membantu meningkatkan mood seseorang.

Latihan mempunyai faedah untuk kesihatan mental dan fizikal. Ini dapat mengurangkan risiko kemurungan dan memberikan dorongan mood segera kerana melepaskan endorfin, yang membantu mengatasi rasa sakit atau tekanan.

Rasa positif sering kali mengenai keseimbangan. Diet, senaman, tidur, dan pandangan positif adalah semua elemen penting untuk meningkatkan mood.