Senaman dan ubat terbaik untuk fasciitis plantar
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Peregangan kaki dan senaman dapat membantu fasciitis plantar dengan melegakan kesakitan, meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan kelenturan pada otot kaki dan ligamen.
Penggunaan berlebihan, ketegangan, dan keradangan pada ligamen fascia plantar yang menghubungkan tumit ke jari kaki menyebabkan kecederaan pada kaki yang disebut oleh doktor sebagai fasciitis plantar. Tisu yang mempengaruhi keadaan berada di bawah lengkungan kaki tetapi boleh menyebabkan rasa sakit pada tumit.
Plantar fasciitis biasanya sembuh dalam masa 6 hingga 18 bulan tanpa rawatan. Dengan rawatan konsisten dan tidak beroperasi selama 6 bulan, penghidap fasciitis plantar akan pulih 97 peratus.
Dalam artikel ini, kami melihat peregangan dan latihan untuk pemulihan dan pemulihan fasciitis plantar dan rawatan rumah lain yang dapat membantu.
Peregangan fasciitis plantar
Plantar fasciitis selalunya merupakan kecederaan yang berlebihan. Selalunya, ia berlaku pada pelari atau orang yang berlebihan berat badan atau gemuk. Ia juga boleh menyebabkan ketegangan pada otot-otot di sekitarnya, menyebabkan kesakitan di luar tumit.
Beberapa regangan sederhana dapat mengurangkan ketegangan pada kaki dan betis. Ini memberikan penghilang rasa sakit yang cepat dan peningkatan gejala yang berterusan dari masa ke masa.
Orang boleh melakukan latihan ini dua atau tiga kali setiap hari. Mereka tidak boleh menyakitkan.
1. Meregangkan anak lembu
Kekejangan otot di kaki dan betis boleh menjadikan kesakitan fasciitis plantar semakin teruk. Melonggarkan otot betis dapat menghilangkan rasa sakit. Cuba regangan berikut:
- bersandar pada dinding
- luruskan lutut kaki yang terkena dan bengkokkan lutut yang lain di hadapan
- simpan kedua-dua kaki di atas tanah
- mesti ada sensasi regangan di tumit dan betis kaki yang dipanjangkan
- tahan selama 10 saat
- ulangi dua hingga tiga kali
2. Regangan bergolek
Meletakkan objek bulat di bawah kaki dan bergolek ke belakang dan ke belakang dapat membantu melonggarkan otot kaki. Orang boleh menggunakan penggelek, bola golf, atau roller busa khusus untuk ini. Kedai sukan dan kedai dalam talian menjual penggelek kaki busa.
Gunakan langkah-langkah berikut untuk meregangkan kaki:
- duduk tinggi di atas kerusi
- gulung objek bulat di bawah lengkungan kaki
- gulung selama 2 minit
3. Meregangkan fascia plantar
Untuk melegakan ketegangan otot pada plantar fascia, cubalah yang berikut:
- duduk di atas kerusi, lintasi tumit yang cedera di atas kaki yang lain
- pegang kaki di tangan lawan anda
- tarik jari kaki ke arah shin untuk menimbulkan ketegangan di lengkungan kaki
- letakkan tangan yang lain di bahagian bawah kaki untuk merasakan ketegangan pada fascia plantar
- gunakan tuala untuk menggenggam dan meregangkan kaki jika sukar dipegang sebaliknya
- tahan selama 10 saat
- ulangi dua hingga tiga kali
4. Kaki melenturkan
Melenturkan kaki meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut dan melegakan ketegangan pada betis, yang dapat membantu mengatasi rasa sakit. Latihan ini menggunakan jalur regangan elastik, yang boleh dibeli orang dari kedai sukan atau dalam talian.
Gunakan langkah-langkah berikut:
- duduk di atas lantai dengan kaki lurus
- bungkus jalur elastik di sekitar kaki anda, memegang hujung di tangan anda
- perlahan-lahan arahkan jari kaki dari badan
- perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan
- ulangi 10 kali
5. Keriting tuala
Mengikat tuala tangan atau kain muka dengan jari kaki dapat meregangkan otot kaki dan betis. Cuba lakukan peregangan ini sebelum berjalan atau melakukan tugas pagi yang lain. Gunakan langkah-langkah berikut:
- duduk di atas kerusi dengan kedua kaki rata dan tuala kecil di hadapan kaki
- pegang bahagian tengah tuala dengan jari kaki
- keriting tuala ke arah anda
- merehatkan kaki dan ulangi lima kali
6. Pengambilan marmar
Mengambil guli dengan jari kaki akan melenturkan dan meregangkan otot kaki. Gunakan langkah berikut:
- duduk di atas kerusi dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai
- letakkan 20 biji guli dan mangkuk di kaki anda
- ambil satu guli pada satu masa dengan meringkuk jari kaki, dan letakkan marmar ke dalam mangkuk
- ulangi 20 kali
Ubat rumah lain
Sebilangan ubat rumah lain dapat membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan fasciitis plantar:
Kaedah BERAS
Ketika sakit mula-mula muncul, menjaga kaki yang cedera dapat membantu. Pertolongan cemas untuk kecederaan kaki boleh merangkumi kaedah RICE:
- Rehatkan kawasan yang menyakitkan selama beberapa hari.
- Lap di kawasan itu selama 20 minit pada satu masa untuk melegakan keradangan.
- Kompres kawasan dengan bungkus lembut untuk mengurangkan bengkak.
- Tinggikan kawasan dengan meletakkan kaki di beberapa bantal.
Menaikkan kaki dengan bantal sangat membantu ketika seseorang sedang tidur.
Ubat anti-radang
Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID), seperti ibuprofen, membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan. Orang mungkin ingin mengambil ubat ini seperti yang diarahkan pada bungkusan atau disyorkan oleh doktor.
Beberapa orang mendapati bahawa rawatan NSAID selama beberapa minggu dapat memperbaiki gejala mereka.
Sisipan kasut
Sisipan kasut menawarkan sokongan tambahan pada lengkungan kaki. Sisipan akan mengehadkan tekanan pada fascia plantar dan mungkin sangat membantu orang yang menghabiskan sepanjang hari dengan kaki. Sisipan lengkung yang lembut dan menyokong boleh berfungsi juga.
Sentiasa berjumpa dengan doktor yang pakar dalam kesihatan kaki, yang dipanggil doktor haiwan, untuk maklumat lebih lanjut.
Urut
Sebilangan orang mendapati bahawa urut dapat membantu mengatasi gejala. Fokus untuk mengurut lengkungan kaki di sekitar kawasan yang cedera.
Sekiranya otot-otot di sekitarnya menjadi tegang kerana sakit, urut juga. Beberapa orang merasa lega dengan mengurut lengkungan kaki dengan botol ais.
Rawatan perubatan
Sekiranya peregangan, senaman, dan rawatan di rumah tidak membantu, doktor mungkin mengesyorkan rawatan perubatan. Walau bagaimanapun, pembedahan jarang diperlukan.
Seorang doktor boleh mencadangkan perkara berikut:
- terapi fizikal
- suntikan kortison
- terapi gelombang kejutan ekstrasorporeal (EST)
- terapi kiropraktik atau akupunktur
Faktor risiko untuk fasciitis plantar
Jisim tebal tisu yang disebut plantar fascia menghubungkan jari kaki ke tulang tumit. Keradangan pada tisu ini, yang disebut plantar fasciitis, boleh menyebabkan kesakitan yang kuat di tumit.
Rasa sakit mungkin bertambah teruk ketika bangun dari tidur atau ketika berdiri setelah lama duduk.
Doktor tidak memahami sepenuhnya mengapa sesetengah orang mengalami kecederaan ini dan yang lain tidak. Beberapa bukti menunjukkan bahawa penggunaan berlebihan menyebabkan keradangan.
Faktor risiko untuk fasciitis plantar termasuk:
- menghabiskan masa yang lama berdiri
- berjalan atau berlari untuk bersenam
- mempunyai otot betis yang ketat
- berat badan berlebihan dan kegemukan
- pes cavus, keadaan yang menyebabkan lengkungan kaki menjadi berlubang ketika berdiri
Prospek
Plantar fasciitis biasanya akan sembuh dengan sendirinya tanpa rawatan. Orang dapat mempercepat pemulihan dan melegakan kesakitan dengan peregangan dan senaman kaki dan betis tertentu.
Bagi sesetengah orang, fasciitis plantar menjadi keadaan kronik. Gejala mungkin bertambah baik dan kemudian muncul semula, atau rasa sakit mungkin tetap konsisten selama satu tahun atau lebih lama. Kajian tahun 2018 menunjukkan bahawa orang yang sebelumnya mengalami kecederaan lebih cenderung untuk mengalaminya lagi.
Kerana risiko kesakitan kronik, orang dengan fasciitis plantar harus berjumpa doktor mengenai gejala mereka. Terdapat banyak pilihan rawatan yang boleh membantu.
