Kebaikan dan sumber kalsium

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Kalsium adalah nutrien yang diperlukan oleh semua organisma hidup, termasuk manusia. Ia adalah mineral yang paling banyak di dalam badan, dan sangat penting untuk kesihatan tulang.

Manusia memerlukan kalsium untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat, dan 99% kalsium badan terdapat di tulang dan gigi. Ia juga perlu untuk menjaga komunikasi yang sihat antara otak dan bahagian tubuh yang lain. Ia berperanan dalam pergerakan otot dan fungsi kardiovaskular.

Kalsium berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan, dan pengeluar makanan menambahkannya ke produk tertentu. Makanan tambahan juga disediakan.

Di samping kalsium, orang juga memerlukan vitamin D, kerana vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium. Vitamin D berasal dari minyak ikan, produk tenusu diperkaya, dan terdedah kepada cahaya matahari.

Artikel ini melihat mengapa tubuh memerlukan kalsium, makanan mana yang kaya dengan kalsium, apa yang berlaku jika badan tidak mencukupi, dan kebaikan dan kekurangan pengambilan makanan tambahan.

Mengapa kita memerlukan kalsium

Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, adalah sumber kalsium yang baik.

Kalsium memainkan pelbagai peranan dalam badan. Ini termasuk yang berikut:

Kesihatan tulang

Sebanyak 99% kalsium dalam tubuh manusia terdapat di tulang dan gigi. Kalsium sangat penting untuk pengembangan, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang.

Semasa kanak-kanak membesar, kalsium menyumbang kepada perkembangan tulang mereka. Setelah seseorang berhenti tumbuh, kalsium terus membantu mengekalkan tulang dan melambatkan kehilangan kepadatan tulang, yang merupakan bahagian semula jadi dari proses penuaan.

Wanita yang sudah mengalami menopaus boleh kehilangan ketumpatan tulang pada kadar yang lebih tinggi daripada lelaki atau orang yang lebih muda. Mereka mempunyai risiko lebih tinggi terkena osteoporosis, dan doktor mungkin mengesyorkan suplemen kalsium.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai osteoporosis.

Pengecutan otot

Kalsium membantu mengatur pengecutan otot. Apabila saraf merangsang otot, tubuh melepaskan kalsium. Kalsium membantu protein dalam otot menjalankan kerja pengecutan.

Apabila badan mengepam kalsium keluar dari otot, otot akan mengendur.

Sistem kardiovaskular

Kalsium memainkan peranan penting dalam pembekuan darah. Proses pembekuan adalah kompleks dan mempunyai beberapa langkah. Ini melibatkan pelbagai bahan kimia, termasuk kalsium.

Peranan kalsium dalam fungsi otot termasuk mengekalkan tindakan otot jantung. Kalsium melemaskan otot licin yang mengelilingi saluran darah. Berbagai kajian menunjukkan kemungkinan adanya hubungan antara pengambilan kalsium yang tinggi dan tekanan darah rendah.

Vitamin D juga penting untuk kesihatan tulang, dan membantu tubuh menyerap kalsium. Ketahui lebih lanjut mengenai vitamin D dan mengapa kita memerlukannya.

Peranan lain

Kalsium adalah faktor bersama banyak enzim. Tanpa kalsium, beberapa enzim utama tidak dapat berfungsi dengan berkesan.

Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan kalsium yang mencukupi dapat mengakibatkan:

• risiko yang lebih rendah untuk mengalami keadaan yang melibatkan tekanan darah tinggi semasa kehamilan
• menurunkan tekanan darah pada orang muda
• menurunkan tekanan darah pada mereka yang ibunya mengambil cukup kalsium semasa kehamilan
• peningkatan nilai kolesterol
• risiko adenoma kolorektal yang lebih rendah, sejenis tumor bukan barah

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai kesan mempunyai kadar kalsium yang rendah.

Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.

Makanan yang kaya dengan kalsium

Orang dapat memperoleh kalsium dari pelbagai makanan dan minuman.

Berikut adalah sumber yang baik:

• yogurt
• susu
• alternatif tenusu diperkaya, seperti susu soya
• sardin dan salmon
• keju
• tauhu
• sayur-sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, daun lobak, selada air, dan kangkung
• banyak bijirin sarapan pagi yang diperkaya
• jus buah yang diperkaya
• kacang dan biji, terutamanya badam, bijan, dan chia
• kekacang dan biji-bijian
• tepung jagung dan tortilla jagung

Sebilangan sayur-sayuran hijau gelap, seperti bayam, mengandungi kalsium. Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi asid oksalik yang tinggi. Asid oksalat mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium, menurut kajian.

Klik di sini untuk mendapatkan beberapa petua untuk mendapatkan cukup kalsium pada diet berasaskan tumbuhan.

Berapa banyak yang saya perlukan?

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), orang memerlukan jumlah kalsium berikut:

• 0-6 bulan: 200 miligram (mg)
• 7–12 bulan: 260 mg
• 1-3 tahun: 700 mg
• 4-8 tahun: 1,000 mg
• 9–18 tahun: 1.300 mg
• 19–50 tahun: 1,000 mg
• 51-70 tahun: 1,000 mg untuk lelaki dan 1,200 mg untuk wanita
• 71 tahun ke atas: 1,200 mg

Wanita hamil dan menyusui memerlukan 1,000-1,300 mg bergantung pada usia.

Seorang doktor boleh mengesyorkan kalsium tambahan untuk orang yang:

• sudah mula menopaus
• berhenti haid kerana anoreksia nervosa atau senaman yang berlebihan
• mempunyai intoleransi laktosa atau alergi susu lembu
• ikuti diet vegan

Kekurangan kalsium

Keadaan atau tabiat gaya hidup berikut boleh menyebabkan kadar kalsium rendah, juga dikenal sebagai hipokalemia:

• bulimia, anoreksia, dan beberapa gangguan makan yang lain.
• pendedahan merkuri
• pengambilan magnesium yang berlebihan
• penggunaan julap jangka panjang
• penggunaan beberapa ubat yang berpanjangan, seperti kemoterapi atau kortikosteroid
• terapi khelasi yang digunakan untuk pendedahan logam
• kekurangan hormon paratiroid
• orang yang makan banyak protein atau natrium mungkin mengeluarkan kalsium.
• sebilangan barah
• pengambilan kafein, soda, atau alkohol yang tinggi
• beberapa keadaan, seperti penyakit seliak, penyakit radang usus, penyakit Crohn, dan beberapa penyakit pencernaan lain
• beberapa prosedur pembedahan, termasuk membuang perut
• kegagalan buah pinggang
• pankreatitis
• kekurangan vitamin D
• kekurangan fosfat

Tubuh menghilangkan sedikit kalsium pada peluh, air kencing, dan tinja. Makanan dan aktiviti yang mendorong fungsi ini dapat mengurangkan kadar kalsium dalam badan.

Makanan tambahan kalsium

Seorang doktor mungkin mengesyorkan suplemen kalsium untuk orang yang mengalami kekurangan kalsium.

Orang yang menggunakan suplemen kalsium harus:

• periksa dahulu dengan doktor mereka sama ada mereka memerlukan makanan tambahan
• ikut dos yang disyorkan oleh doktor
• ambil suplemen dengan makanan untuk penyerapan terbaik dan untuk mengurangkan kemungkinan kesan buruk
• mengambil makanan tambahan secara berkala, biasanya dua atau tiga kali sehari

Menurut ODS, sekitar 43% daripada semua orang dewasa di Amerika Syarikat mengambil makanan tambahan kalsium, termasuk 70% wanita yang lebih tua. Mengambil suplemen dapat meningkatkan pengambilan kalsium setiap hari dengan kira-kira 300 mg kalsium sehari, secara purata.

Banyak makanan tambahan kalsium juga mengandungi vitamin D. Vitamin D mendorong sintesis protein dalam badan dan membantu tubuh menyerap kalsium. Magnesium juga berperanan dalam menguatkan tulang, dan suplemen kalsium juga boleh mengandungi magnesium.

Jenis makanan tambahan

Terdapat pelbagai jenis makanan tambahan. Seorang doktor boleh mengesyorkan pilihan terbaik. Ini bergantung pada keperluan dan pilihan individu, keadaan perubatan yang mereka ada, dan sama ada mereka mengambil ubat.

Kalsium unsur adalah mineral tulen, tetapi kalsium dalam bentuk semula jadi wujud dengan sebatian lain.

Makanan tambahan mungkin mengandungi bahagian sebatian kalsium dan kalsium unsur yang berbeza. Sebagai contoh:

Kalsium karbonat: Ini mengandungi 40% unsur kalsium. Jenis ini biasa didapati, dan agak murah dan mudah. Seseorang harus mengambilnya dengan makanan, kerana asid perut membantu tubuh menyerapnya.

Kalsium laktat: Ini mengandungi kalsium unsur 13%.

Kalsium glukonat: Ini mengandungi 9% unsur kalsium.

Kalsium sitrat: Ini mengandungi 21% unsur kalsium. Seseorang boleh mengambilnya dengan atau tanpa makanan. Ia berguna untuk penghidap penyakit radang usus, achlorhydria, dan beberapa gangguan penyerapan.

Risiko makanan tambahan

Penyelidikan telah menemui bukti yang bertentangan mengenai faedah dan kekurangan penggunaan suplemen.

Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa lebih baik mendapatkan nutrien dari sumber makanan semula jadi, walaupun kadang-kadang tidak mungkin mendapatkan cukup dengan cara ini.

Namun, beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen kalsium boleh membahayakan.

Kesan sampingan

Sebilangan orang melaporkan gejala gastrointestinal, seperti kembung, sembelit, gas, atau gabungan ketiga-tiganya ketika menggunakan suplemen kalsium.

Kalsium sitrat biasanya mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit dan kurang ketara daripada kalsium karbonat. Mengambil makanan tambahan dengan makanan, atau menyebarkan pengambilannya sepanjang hari dapat membantu mengurangkan kejadian atau intensiti kesan sampingan.

Komplikasi

Tahap kalsium yang sangat tinggi boleh menyebabkan:

• masalah buah pinggang
• kalsifikasi tisu lembut dan saluran darah
• Batu karang
• sembelit

Walaupun tahap kalsium yang tinggi kerana mengambil terlalu banyak suplemen boleh menyebabkan kesan sampingan yang teruk ini, kemungkinan besar ia adalah akibat barah dan masalah tiroid, menurut ODS.

Kemungkinan komplikasi

Kajian terdahulu telah menimbulkan kebimbangan bahawa pengambilan suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko:

• Batu karang
• pengurangan penyerapan zat besi
• risiko serangan jantung yang lebih tinggi

Namun, kajian yang lebih baru menunjukkan bahawa kebimbangan ini mungkin tidak berasas.

Kalsium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Pakar membuat cadangan berikut:

• Ambil makanan tambahan kalsium secara berasingan daripada beberapa antibiotik.
• Elakkan penggunaan suplemen semasa mengambil penyekat saluran kalsium, yang merupakan jenis ubat biasa untuk menurunkan tekanan darah.

Bawa pulang

Kalsium sangat penting untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang sihat. Di antara peranan lain, ia juga dapat membantu menguruskan tekanan darah.

Sebaiknya dapatkan kalsium yang mencukupi melalui sumber makanan, seperti produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau, dan tahu. Walau bagaimanapun, doktor mungkin mengesyorkan pengambilan makanan tambahan bagi sesetengah orang.

Kerana perbezaan keperluan individu, pakar tidak mengesyorkan pengambilan kalsium untuk semua orang. Sesiapa yang mempertimbangkan untuk mengambil suplemen harus meminta nasihat penyedia penjagaan kesihatan mereka.

Makanan tambahan kalsium boleh didapati untuk pembelian dalam talian.