Diet Atkins: Apa itu, dan haruskah saya mencubanya?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Diet Atkins bertujuan untuk membantu seseorang menurunkan berat badan dengan mengehadkan karbohidrat dan mengawal kadar insulin. Dieter boleh memakan lemak dan protein sebanyak yang mereka mahukan.
Dr Robert Atkins, ahli kardiologi Amerika, membuat diet pada awal tahun 1970-an. Ini telah berkembang dari masa ke masa dan sekarang mendorong orang untuk makan lebih banyak sayur-sayuran berserat tinggi dan melakukan lebih banyak latihan daripada yang dilakukan pada masa lalu.
Ketahui lebih lanjut mengenai beberapa diet popular lain di sini.
Apakah Diet Atkins?
Dr. Atkins merancang diet untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara. Diet Atkins mempunyai empat prinsip utama:
- untuk mengurangkan berat badan
- untuk mengekalkan penurunan berat badan
- untuk mencapai kesihatan yang baik
- untuk meletakkan asas tetap untuk pencegahan penyakit
Menurut Dr. Atkins, sebab utama kenaikan berat badan adalah pengambilan karbohidrat halus, atau karbohidrat, terutama gula, sirap jagung fruktosa tinggi, dan tepung.
Bagaimanakah ia berfungsi?
Apabila seseorang mengikuti Diet Atkins, metabolisme tubuh mereka beralih dari membakar glukosa, atau gula, sebagai bahan bakar untuk membakar lemak tubuh yang tersimpan. Suis ini dipanggil ketosis.
Apabila kadar glukosa rendah, kadar insulin juga rendah, dan ketosis berlaku. Dengan kata lain, ketika kadar glukosa rendah, tubuh beralih untuk menggunakan simpanan lemaknya, serta lemak diet, untuk tenaga. Secara teori, ini dapat membantu seseorang menurunkan lemak dan berat badan.
Sebelum seseorang makan, kadar glukosa mereka rendah, jadi tahap insulin mereka juga rendah. Apabila orang itu makan, kadar glukosa mereka meningkat, dan tubuh menghasilkan lebih banyak insulin untuk membantunya menggunakan glukosa.
Indeks glisemik (GI) adalah skala yang menentukan karbohidrat, atau karbohidrat, dari 0 hingga 100, bergantung pada seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan, dan berapa banyak.
Karbohidrat halus, seperti roti putih dan gula-gula, mengandungi kadar glukosa yang tinggi. Makanan ini mempunyai skor GI yang tinggi, kerana karbohidratnya memasuki darah dengan cepat, menyebabkan lonjakan glukosa.
Jenis karbohidrat lain, seperti kacang, tidak mempengaruhi tahap glukosa darah dengan begitu cepat atau teruk. Mereka mempunyai beban glisemik rendah dan skor lebih rendah pada indeks glisemik.
Karbohidrat bersih adalah jumlah karbohidrat tolak serat dan alkohol gula. Alkohol gula mempunyai kesan minimum pada kadar gula darah. Menurut Dr. Atkins, karbohidrat terbaik adalah yang mempunyai beban glisemik rendah.
Buah-buahan dan biji-bijian tinggi karbohidrat, dan seseorang yang menggunakan diet Atkins menyekatnya, terutama pada peringkat awal. Namun, makanan ini juga merupakan sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang baik.
Untuk mengatasi kekurangan makanan kaya nutrien, diet Atkins mendorong orang untuk menggunakan makanan tambahan vitamin dan mineral.
Menggunakan lemak di dalam badan
Sekiranya terdapat pengambilan karbohidrat yang minimum melalui diet, ketosis akan berlaku. Semasa ketosis, tubuh akan memecahkan simpanan lemak di dalam sel, sehingga menghasilkan keton. Keton ini kemudian tersedia untuk digunakan oleh badan sebagai tenaga.
Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat di mana tubuh membakar lebih banyak kalori daripada diet lain kerana ketosis berlaku. Ini adalah sejenis diet ketogenik, walaupun pengambilan protein biasanya lebih tinggi, dan lemak lebih rendah jika dibandingkan dengan diet ketogenik tradisional.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara diet keto berfungsi. Juga, bagaimana mereka berbeza dari diet Atkins.
Empat fasa
Diet Atkins mempunyai empat fasa:
Fasa 1: Aruhan
Seseorang menggunakan kurang daripada 20 gram karbohidrat setiap hari. Pada peringkat ini, karbohidrat berasal dari salad dan sayur-sayuran, yang rendah kanji. Dieter memakan makanan berlemak tinggi dan berprotein tinggi dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat, seperti sayur-sayuran berdaun.
Dapatkan beberapa petua lagi di sini mengenai cara memulakan diet rendah karbohidrat.
Fasa 2: Pengurangan berat badan yang berterusan
Orang secara beransur-ansur memperkenalkan makanan padat nutrien dan kaya serat sebagai sumber karbohidrat tambahan. Makanan ini termasuk kacang, biji, sayur karbohidrat rendah, dan sebilangan kecil buah beri. Orang juga boleh menambah keju lembut dalam fasa ini.
Pada fasa 2, seseorang menambah:
- 20–25 g karbohidrat setiap hari pada minggu pertama
- 30 g karbohidrat pada minggu kedua
- 30 g setiap minggu berikutnya sehingga penurunan berat badan menjadi 1-2 paun seminggu
Tujuan fasa 2 adalah untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang dapat dimakan oleh seseorang sambil terus menurunkan berat badan. Fasa ini berterusan sehingga individu berada dalam lingkungan 5-10 paun dari berat sasaran mereka.
Fasa 3: Pemeliharaan Pra
Dieter meningkatkan pengambilan karbohidrat sebanyak 10 g setiap minggu. Berat badan sekarang akan menjadi perlahan. Mereka boleh mula memperkenalkan kekacang, seperti lentil dan kacang, buah, sayur berkanji, dan biji-bijian untuk diet.
Orang terus berada dalam fasa ini sehingga mereka mencapai berat sasaran dan mengekalkannya selama sebulan.
Fasa 4: Penyelenggaraan seumur hidup
Dieter mula menambah sumber karbohidrat yang lebih luas, sambil memantau berat badan mereka dengan teliti untuk memastikannya tidak naik.
Pengambilan karbohidrat bersih akan berbeza antara setiap individu, tetapi biasanya antara 40-120 g sehari.
Pelan Atkins 40
Versi diet ini bermula dengan 40 g karbohidrat bersih sehari dan bukannya 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Setiap hari, orang mengambil:
- 6-8 hidangan sayur-sayuran
- 3-4 hidangan protein (4-6 ons setiap hidangan)
- 3 kali 1 sudu makan lemak tambahan
- 3-5 hidangan karbohidrat lain, dengan 5 karbohidrat bersih dalam setiap hidangan
Apabila orang itu berada dalam lingkungan 5-10 paun dari berat sasaran mereka, mereka dapat menambahkan 10 g karbohidrat bersih setiap minggu. Setelah mencapai berat sasaran, mereka dapat menggunakan penghitung karbohidrat Atkins untuk membantu mereka terus berjalan.
Makanan untuk dimakan
Bergantung pada fasa, orang mungkin makan:
- sayur-sayuran yang kaya dengan serat dan nutrien, seperti brokoli, salad hijau, dan asparagus
- gula rendah, buah serat tinggi, misalnya, epal, sitrus dan buah beri
- karbohidrat kompleks, termasuk kekacang, dan biji-bijian
- lemak tumbuhan seperti kacang, alpukat, minyak zaitun dan biji
Minuman yang sesuai termasuk air, kopi, dan teh hijau.
Atkins menyediakan pelbagai makanan ringan dan minuman ringan yang sesuai dengan keperluan diet. Mereka boleh dibeli secara dalam talian.
Walau bagaimanapun, makanan segar lebih sihat dan menjimatkan daripada makanan diet premade.
Menu contoh
Menu sehari mungkin:
Sarapan pagi: Omelet keju dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat
Makan tengah hari: Salad ayam dengan kacang dan sebilangan tomato ceri dan timun
Makan malam: Bakso dengan sekurang-kurangnya 1 cawan sayur, seperti asparagus, dimasak dalam lemak
Makanan ringan: Telur rebus, yogurt Yunani, atau kacang.
Makanan yang harus dielakkan
Makanan yang harus dihindari atau dibatasi, bergantung pada fasa diet, termasuk:
- sayur-sayuran berkanji, seperti jagung dan kentang
- buah-buahan dengan kandungan gula tinggi, seperti nanas, mangga, betik, dan pisang
- gula-gula, termasuk biskut, gula-gula, kek, dan minuman ringan
- karbohidrat halus atau sederhana, termasuk roti putih, pasta, dan makanan yang mengandungi biji-bijian yang diproses
Semasa induksi, beberapa makanan, seperti wortel, epal, dan kekacang, tidak sesuai. Walau bagaimanapun, pada waktunya, seseorang dapat memperkenalkannya semula.
Bagaimana dengan senaman?
Penyokong diet Atkins mengatakan bahawa senaman tidak penting untuk menurunkan berat badan. Namun, mereka menyebutnya sebagai aktiviti “win-win”, kerana dapat membantu meningkatkan tenaga dan kesejahteraan keseluruhan.
Mereka menasihati ahli diet untuk:
- mengambil banyak protein
- dapatkan karbohidrat dari sayur-sayuran
- makan makanan ringan, misalnya telur rebus, sekitar satu jam sebelum bersenam
- makan makanan berprotein tinggi dalam masa 30 minit selepas selesai
Adakah ia berfungsi?
Atkins adalah salah satu dari sejumlah diet yang bertujuan untuk membantu orang menguruskan berat badan mereka dan mencegah keadaan kesihatan yang berkaitan, seperti sindrom metabolik, diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.
Penulis tinjauan 2017 mendapati bukti bahawa diet Atkins yang diikuti selama 12 bulan boleh menjadi lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet popular lain.
Ulasan lain mendapati bahawa orang yang mengikuti diet Atkins mendapat skor yang baik pada tekanan darah, tahap kolesterol, dan penurunan berat badan, dibandingkan dengan orang yang menjalani diet ZONE, Ornish, dan BELAJAR.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan faedahnya.
Risiko
Menurut kajian yang lebih tua pada tahun 2006, orang telah melaporkan kesan buruk berikut, terutama pada peringkat awal:
- sakit kepala
- pening
- loya
- kelemahan
- keletihan
- sembelit
- nafas berbau yang tidak biasa
Apabila badan menggunakan lemak dan bukannya glukosa untuk tenaga, keton dapat menumpuk sebelum tubuh menggunakannya dengan berkesan untuk bahan bakar. Proses ini meningkatkan perkumuhan elektrolit dalam air kencing, yang boleh menyumbang kepada gejala ini.
Penulis kajian tahun 2006 memperingatkan bahawa diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama bagi mereka yang mempunyai risiko penyakit buah pinggang, kerana ini mungkin membuat batu ginjal lebih cenderung.
Mereka menambah bahawa karbohidrat yang sihat, seperti biji-bijian, boleh bermanfaat bagi penghidap diabetes. Atkins mengehadkan pengambilan bijirin penuh hingga fasa diet seterusnya.
Kajian ini juga menggambarkan diet Atkins sebagai tidak enak dan sukar diikuti dalam jangka masa panjang.
Penulis kajian pada tahun 2019 menyimpulkan bahawa diet rendah karbohidrat, atau ketogenik dapat membantu orang yang menghidap diabetes dan obesiti jenis 2. Tetapi mereka menunjukkan bahawa orang harus memastikan mereka mempunyai pengambilan serat yang baik. Penulis mengesyorkan menyesuaikan diet sedemikian untuk memenuhi keperluan individu.
Ringkasan
Diet Atkins dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Bagi banyak orang, menurunkan berat badan juga akan mengurangkan risiko diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan aspek lain dari sindrom metabolik.
Walaupun pendekatan rendah karbohidrat mungkin tidak berfungsi atau berkelanjutan untuk semua orang, ujian klinikal menunjukkan bahawa diet Atkins menghasilkan penurunan berat badan yang serupa atau lebih besar pada mereka yang mengikutinya sekurang-kurangnya 12 bulan berbanding pilihan lain, seperti diet Mediterranean atau DASH.
Orang yang menggunakan ubat untuk diabetes, penyakit kardiovaskular, dan keadaan lain tidak boleh berhenti mengambilnya ketika mereka mengikuti ini atau diet lain. Sesiapa yang mempertimbangkan perubahan radikal pada diet mereka harus berbincang dengan doktor terlebih dahulu.
S:
Bolehkah saya mengikuti diet Atkins semasa saya hamil atau menyusu?
J:
Tidak ada data klinikal yang cukup untuk memeriksa kesan jangka panjang diet Atkins pada ibu hamil dan anaknya yang sedang hamil atau menyusu. Saya biasanya mengesyorkan pendekatan yang lebih konservatif untuk memasukkan sumber serat dan makanan kaya nutrien yang mencukupi untuk menyokong kesihatan usus dan pertumbuhan dan perkembangan. Sekiranya kesihatan ibu memerlukan campur tangan rendah karbohidrat, mengurangkan pengambilan gula serta karbohidrat glisemik tinggi daripada diet Atkins atau keto yang ketat adalah pendekatan saya sebagai ahli diet.
Natalie Butler, R.D., L.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
