Panduan untuk probiotik terbaik
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Terdapat banyak jenis probiotik dan banyak jenama untuk dipilih. Atas sebab ini, sukar untuk mengetahui probiotik mana yang terbaik untuk situasi yang berbeza.
Probiotik terbaik bagi seseorang boleh bergantung pada keturunan bakteria, berapa banyak bakteria yang terdapat dalam suplemen, dan sama ada produk tersebut juga merangkumi prebiotik.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik dapat membantu menjaga usus yang sihat dan dapat membantu meringankan gejala beberapa keadaan kesihatan.
Artikel ini menawarkan panduan untuk probiotik - termasuk maklumat mengenai jenis yang berbeza dan kegunaannya yang spesifik - dan memberikan ringkasan mengenai perkara yang perlu diingat semasa memilih.
Apa itu probiotik?
Probiotik adalah "mikroorganisma hidup [yang] apabila diberikan dalam jumlah yang mencukupi memberikan manfaat kesihatan kepada tuan rumah."
Tubuh seseorang mengandungi berjuta-juta bakteria hidup. Sebilangan besar terletak di usus. Bakteria usus membentuk "mikrobioma" seseorang.
Mikrobiom itu unik bagi setiap individu, dan kajian menunjukkan bahawa ia ditentukan sebelum kelahiran. Penyelidikan menunjukkan bahawa mikrobioma berubah sepanjang hidup seseorang berdasarkan diet, gaya hidup, dan pendedahan mereka terhadap pengaruh persekitaran yang berbeza.
Probiotik dapat membantu mengisi usus dengan bakteria baik. Ini adalah bahagian penting dari sistem imun seseorang. Bakteria usus mempunyai banyak fungsi dalam tubuh dan mempengaruhi perkara seperti berat badan, mood, dan keradangan.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat banyak minat tentang bagaimana probiotik dapat menyokong kesihatan dan mengurangkan risiko seseorang dan gejala keadaan tertentu.
Adakah beberapa ketegangan lebih baik daripada yang lain?
Banyak probiotik mengandungi campuran dua atau lebih jenis bakteria atau ragi individu. Mereka juga mungkin mengandungi prebiotik, yang merupakan sebatian yang boleh diberi makan oleh probiotik. Sekiranya formula mengandungi probiotik dan prebiotik, itu disebut "synbiotic."
Produk paling kerap mengandungi Lactobacillus atau Bifidobacterium spesies, walaupun terdapat banyak spesies lain. Berbagai jenis spesies probiotik yang sama boleh bertindak dengan cara yang berbeza, menurut beberapa penyelidikan.
Sebilangan orang mengambil probiotik untuk menjaga kesihatan seharian. Semasa menggunakan probiotik untuk masalah kesihatan tertentu, orang harus berbicara dengan profesional kesihatan mengenai strategi terbaik. Ini kerana ujian klinikal menunjukkan bahawa probiotik dan dos yang berbeza berkesan untuk keadaan dan situasi yang berbeza.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai probiotik terbaik untuk kegunaan tertentu.
Sumber probiotik terbaik
Orang boleh mengambil probiotik dalam bentuk suplemen atau dalam bentuk makanan dan minuman seperti yogurt dan minuman yang mempunyai budaya hidup yang ditambahkan pada mereka.
Makanan yang ditapai juga mengandungi bakteria bermanfaat. Contoh makanan yang diperam termasuk:
- miso
- natto
- tempe
- sauerkraut
- kimchi
- kombucha
Pengilang probiotik mengukur jumlah bakteria dalam unit pembentuk koloni (CFU). Makanan tambahan boleh berbeza-beza, dengan beberapa yang biasanya mempunyai CFU berbilion. Makanan dengan probiotik tambahan sering mengandungi bilangan bakteria yang lebih rendah. Umumnya, orang mungkin mengambil produk CFU lebih tinggi untuk keadaan tertentu dan produk CFU lebih rendah untuk penyelenggaraan kesihatan umum.
Beberapa formula mungkin juga mengandungi prebiotik. Termasuk prebiotik boleh bermanfaat, kerana ia menyediakan bahan untuk dicerna probiotik. Proses ini dapat menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang dapat membantu menjaga kesihatan usus besar dan sistem imun seseorang.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa agar prebiotik berkesan, mereka mesti menahan pemprosesan makanan dan mencapai usus besar yang tidak dicerna. Beberapa jenis prebiotik yang paling biasa dalam makanan tambahan dan makanan disebut oligosakarida.
Sebilangan badan orang sensitif terhadap prebiotik, jadi pengambilan terlalu banyak boleh menyebabkan perut kembung atau cirit-birit. Orang seperti itu dapat memperoleh manfaat kesihatan prebiotik dengan memasukkan banyak serat dan pati tahan dalam diet mereka dan memakan makanan seperti bawang putih, bawang, pisang, dan gandum.
Probiotik untuk keadaan kesihatan tertentu
Ulasan 2018 menyatakan bahawa "bukti terkuat yang menyokong probiotik terletak pada pencegahan atau rawatan" dari lima keadaan:
- necrotizing enterocolitis, keadaan keradangan yang mempengaruhi usus, kebanyakannya pada bayi pramatang
- cirit-birit berjangkit akut
- jangkitan saluran pernafasan akut
- cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik
- kolik bayi
Probiotik untuk lelaki dan wanita
Kesan probiotik mungkin berbeza pada lelaki dan wanita.
Dalam kajian tahun 2014, para penyelidik memberi lelaki dan wanita dengan obesiti Lactobacillus rhamnosus. Hasilnya menunjukkan bahawa wanita kehilangan berat badan dan lemak selama percubaan, dan mereka mempertahankan kehilangannya setelah kajian selesai. Lelaki dalam kajian itu, bagaimanapun, tidak.
Kajian yang berbeza pada orang dengan Salmonella jangkitan menunjukkan bahawa kesan pengambilan Lactobacillus plantarum berbeza mengikut jantina. Walaupun penulis kajian melihat sedikit bukti bahawa probiotik ini dapat mengubati Salmonella, mereka menyatakan bagaimana lelaki dan wanita mengalami gejala dan pembersihan jangkitan secara berbeza.
Para saintis perlu melakukan lebih banyak kajian untuk menentukan sama ada terapi probiotik harus berbeza bergantung pada jenis kelamin seseorang.
Probiotik untuk penurunan berat badan
Bakteria yang ada di usus seseorang boleh memberi kesan pada berat badannya. Penyelidikan dari tahun 2009 menunjukkan bahawa orang dengan obesiti mempunyai kepelbagaian bakteria yang lebih rendah.
Kajian kecil pada tahun 2019 mendapati bahawa orang yang mengikuti diet rendah kalori selama 15 minggu mengalami perubahan pada bakteria usus mereka. Mereka juga mengalami penurunan bakteria yang terkait dengan aterosklerosis, yang terjadi ketika arteri tersumbat dengan plak.
Hubungan antara berat badan dan bakteria usus dapat menunjukkan bahawa probiotik dapat menyokong penurunan berat badan.
Beberapa pakar mencadangkan bahawa suplementasi dengan synbiotics, menggunakan strain seperti Lactobacillus gasseri, menyebabkan penurunan berat badan dalam kajian bebas yang besar. Menambah gentian tertentu boleh meningkatkan kesan ini.
Tinjauan 2019 yang melihat obesiti dan probiotik menyimpulkan bahawa strain bakteria dikaitkan dengan kegemukan, dan campuran strain probiotik mungkin lebih berkesan dalam merawat obesiti daripada strain tunggal. Khususnya, Bifidobacterium mungkin berkesan untuk mengurangkan indeks jisim badan (BMI).
Sebilangan besar penyelidikan mengenai ini telah digunakan Lactobacillus dan Bifidobacterium regangan. Walau bagaimanapun, masih ada soalan yang belum dijawab mengenai strain tertentu, tempoh rawatan, dan dos yang sesuai.
Satu tinjauan 2018 menyimpulkan bahawa probiotik boleh menyebabkan penurunan berat badan dan peratusan lemak. Walau bagaimanapun, belum ada kajian berkualiti tinggi yang cukup untuk mengesahkan bahawa probiotik mempunyai kesan ini.
Probiotik untuk kesihatan usus
Probiotik juga berguna untuk membantu menyokong kesihatan usus seseorang dan melegakan masalah usus.
Lapisan usus kadang-kadang boleh menjadi rosak, yang boleh menyebabkan kebolehtelapan usus, atau "usus bocor." Ini membolehkan molekul masuk ke dalam aliran darah dan menyebabkan keradangan atau reaksi imun.
Antibiotik boleh membunuh bakteria buruk dan baik. Kadang-kadang, ini boleh menyebabkan seseorang mengalami gejala cirit-birit semasa mengambilnya. Namun, pengambilan probiotik pada masa yang sama dapat membantu menampung semula usus seseorang dengan bakteria bermanfaat dan mengurangkan gejala cirit-birit.
Khususnya, ragi probiotik Saccharomyces boulardiitelah berkesan dalam pencegahan dan rawatan cirit-birit yang berlaku ketika mengambil antibiotik atau setelah jangkitan.Ragi juga mungkin berkesan dalam merawat sindrom iritasi usus dan penyakit radang usus, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini.
Probiotik untuk sembelit
Penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik dapat mengurangkan masa transit usus - iaitu masa yang diperlukan makanan untuk bergerak sebagai pergerakan usus - sebanyak 12.4 jam dan meningkatkan pergerakan usus sebanyak 1.3 setiap minggu.
The Bifidobacterium lactis ketegangan nampaknya paling berkesan dalam meningkatkan masa transit usus, kekerapan dan konsistensi najis, dan kembung. Para penyelidik menasihatkan berhati-hati ketika menafsirkan hasil ini, bagaimanapun, kerana mungkin ada bias dalam beberapa kajian.
Probiotik untuk kesihatan mental
Usus dan otak dihubungkan dan berkomunikasi antara satu sama lain menggunakan sistem saraf. Satu tinjauan 2016 menunjukkan bahawa strain probiotik dapat membantu memerangi mood dan keadaan neurotransmitter.
Beberapa kajian telah digunakan Bifidobacterium dan Lactobacillus untuk memperbaiki gejala kegelisahan, kemurungan, dan gangguan obsesif-kompulsif, serta ingatan, menurut tinjauan itu.
Ringkasan
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, penyelidikan menyeluruh mengenai probiotik dan mikrobioma tidak diragukan lagi bahawa produk baru ini dapat memberi manfaat kepada beberapa aspek kesihatan manusia.
Secara khusus, sains telah mengenal pasti bidang penggunaan untuk cirit-birit, keadaan pernafasan, dan beberapa penyakit dan keadaan bayi. Probiotik juga dapat membantu pengurusan berat badan, masalah usus dan sembelit, dan kesihatan mental.
Orang boleh membuat kajian mereka sendiri mengenai strain tertentu yang mungkin berfungsi untuk keadaan tertentu. Seorang profesional penjagaan kesihatan dapat membantu dengan ini.
Mereka boleh memilih probiotik mengikut CFU mereka, strain yang disertakan, dan sama ada produk itu juga mengandungi prebiotik atau tidak. Menjadi lebih efektif untuk memilih produk dengan CFU yang lebih rendah untuk penyelenggaraan kesihatan umum.
Orang boleh memilih dari pelbagai jenama probiotik dalam talian.
Mereka yang mengambil probiotik untuk pertama kalinya mungkin ingin memantau sebarang kesan dan meningkatkan dosnya dengan perlahan, terutama jika produk tersebut mengandungi prebiotik, yang dapat menyebabkan gas berlebihan.
Orang yang mempunyai keadaan imun atau penyakit yang teruk harus bercakap dengan doktor mereka sebelum mengambil probiotik, kerana mereka mungkin tidak sesuai. Juga, orang yang mengalami alahan atau intoleransi harus membaca label produk dengan teliti untuk mengelakkan mencetuskan reaksi.
